odżywianie

Odżywianie w czasie kwarantanny

Obecna sytuacja sprawiła, że musiałeś zostać w domu? Twoje odżywianie na tym cierpi? Pracujesz przy komputerze i ciągle coś podjadasz? Wieczory spędzasz z Netflixem i pizzą na dowóz? Oto kilka moich rad z punktu widzenia dietetyka i osoby, która pracuje głównie w domu od dobrych kilku lat.

1. Planuj wcześniej posiłki.

Dzień wcześniej zaplanuj, co zjesz następnego dnia i trzymaj się planu. Jeśli będziesz wiedzieć, co masz przygotować na II śniadanie, obiad czy kolację, to ryzyko, że sięgniesz po jakieś nieplanowane przekąski jest zdecydowanie mniejsze.

Ja planuję swoje posiłki w darmowej aplikacji na telefon Fitatu. Tutaj znajdziesz informacje o tym, jak ją zainstalować i obsługiwać.

Jeśli masz więcej czasu w weekend, zaplanuj swój jadłospis na cały tydzień i do tego zrób listę zakupów, aby unikać codziennych wyjść do sklepu.

Tutaj znajdziecie sporo wskazówek, jak wydawać mniej na jedzenie.

Moje wyzwanie ostatnich tygodni to wykorzystanie wszystkich produktów, które od dłuższego czasu zalegają mi na półkach. Wykończyłam już suszone pomidory i twaróg, teraz myślę nad tym, co zrobić z tuńczykiem i komosą. W sklepach nie brakuje jedzenia, więc nie warto robić nie wiadomo jak dużych zapasów, by potem to wszystko wyrzucić. Przejrzyj więc szafki w kuchniach, czy data ważności jakiś produktów niedługo się kończy i wkomponuj je do swojej diety albo oddaj bardziej potrzebującym.

2. Planuj posiłki o podobnej kaloryczności.

W jadłospisach, które proponuję posiłki mają zazwyczaj bardzo podobną ilość kalorii. To znaczy, że w diecie na 1800kcal każdy z czterech posiłków ma ok. 450kcal. Dzięki temu możesz swobodnie wymieniać posiłki między poszczególnymi dniami, jeść dwa te same posiłki w ciągu dnia, czy też na obiad zjeść propozycję na kolację.

Moje doświadczenia i moich podopiecznych pokazują, że takie rozwiązanie dużo lepiej sprawdza się w kontekście sytości po posiłku. II śniadanie czy podwieczorek po 100-200kcal powodował pojawienie się uczucia głodu już po godzinie i sięgnięcie po kolejną przekąskę.

Jak to wygląda w praktyce?

Tutaj znajdziesz darmowy jadłospis 1800kcal.

Możesz również skorzystać z propozycji dla pacjentów z insulinoopornością i cukrzycą. Znajdziesz je tutaj.

W obu tych jadłospisach posiłki mają po ok. 450kcal.

3. Gotuj na kilka dni.

Gotuj obiady (mięso/ryby z warzywami) czy ciepłe kolacje (zupy) na 2-3 dni, przechowuj w lodówce i odgrzewaj. Codziennie gotuj tylko świeżą kaszę, makaron czy ryż, najlepiej od razu do 2-3 posiłków w ciągu dnia. Zadbaj jednak o urozmaicenie. Jednego dnia zjedz kaszę gryczaną, drugiego ryż brązowy, trzeciego makaron orkiszowy. Oczywiście, jeśli chcesz, możesz również przechowywać je w lodówce i odgrzewać następnego dnia. Osoby na diecie z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym nawet powinny tak robić.

Na moim profilu na Instagramie znajdziesz sporo przepisów na dania z jednej patelni. Ostatnio wstawiałam przepis na genialną zapiekankę gyros z ryżem.

View this post on Instagram

Dziś przychodzę do Was z przepisem na szybki, ale przede wszystkim pyszny obiad na weekend 😋 To też świetna opcja na ciepłą kolację na wieczór ze znajomymi czy imprezę rodzinną, oczywiście, jak już kończy się okres kwarantanny. 🔥 Zapiekanka gyros z ryżem 🔥 W ubiegłym tygodniu nawet nie wiem, kiedy zniknęła z lodówki, więc w tym tygodniu robię podwójną porcję. Naprawdę, jest re-we-la-cyj-na 🤗 Potrzebujemy: 📌 600g mięsa z piersi kurczaka, 📌 2 woreczki ryżu, 📌 puszka kukurydzy konserwowej, 📌 2 czerwone papryki, 📌 4-6 ogórków konserwowych, 📌 1 czerwona cebula, 📌 2 ząbki czosnku, 📌 2 łyżki majonezu, 📌 100g jogurtu naturalnego, 📌 2 łyżki ketchupu, 📌 2 jajka, 📌 1 kulka mozzarelli (u mnie light) 📌 50g żółtego sera, 📌 1 łyżka oliwy z oliwek, 📌 przyprawy: sól, pieprz, przyprawa do gyrosa. Przygotowanie: 1. Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu, wyłóż na dno naczynia żaroodpornego. 2. Kurczaka umyj, oczyść i pokrój w kostkę. Paprykę pokrój w kostkę, ogórki w półplasterki. Kukurydzę odsącz z zalewy. Cebulę i czosnek posiekaj. Mozzarellę i ser zetrzyj na tarce. 3. Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę i czosnek, dodaj kurczaka i przypraw solą, pieprzem i przyprawą do gyrosa.  Po kilku minutach dodaj paprykę i smaż do miękkości. 4. Patelnię zdejmij z kuchenki, dodaj kukurydzę i ogórki konserwowe i wyłóż na ryż do naczynia żaroodpornego naczynia. 5. W miseczce rozbełtaj dwa jajka z majonezem, jogurtem i ketchupem. Wylej na wierzch zapiekanki. 6. Posyp całość startym żółtym serem i mozzarellą. 7. Zapiekaj w otwartym naczyniu w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez około 20 minut. Smacznego 🤗 #zapiekanka #gyros #czasnaobiad #mytujemy #smacznejedzenie #pomysłnaobiad #domowegotowanie #zdrowytalerz #posiłki #pysznejedzenie #zdrowakuchnia #gotuje #jedzzdrowo #wkuchni #zdrowaszama #pysznieizdrowo #jestpysznie #gotujebolubie #lubiegotować #zdrowegotowanie #czasnaobiad #obiadkolacja #pysznyobiad #fitobiad #obiadnaszybko #mojadieta #zdrowietopodstawa #dietetykśląsk #dietetykonline #dietaonline

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

4. Wyznacz sobie godziny posiłków.

Jeśli przykładowo jesz 4 posiłki dziennie, zaplanuj śniadanie na 7:00, II śniadanie na 12:00, obiad na 16:00, a kolację na 20:00 i przestrzegaj w miarę tych godzin. Tak, nawet jeśli nie musisz iść do pracy, jedz śniadanie najpóźniej o 9 i nie śpij do 12. Później trudniej będzie Ci wrócić do wczesnego wstawania. Ja codzienne wstaję o 6, robię śniadanie i o 7 zaczynam pracę. Bardzo rzadko śpię dłużej. Generalnie dbajcie o to, aby spać te 7-8 godzin w miarę stałych porach. Badania pokazują, że po nieprzespanej nocy zjemy zdecydowanie więcej.

Jeśli masz home office, wyznacz sobie przerwy na jedzenie. Jedz w spokoju, nie pracując przy komputerze, nie oglądając telewizji ani nie czytając gazety. Skup się na jedzeniu. Uważne jedzenie powoduje, że jemy dożo mniej.

Jeśli jesteś tak zaabsorbowany pracą, że zapominasz o jedzeniu, ustaw sobie przypomnienie w telefonie.

Osobiście najtrudniej wytrzymać mi od obiadu do kolacji. Mimo, że powinnam zjeść dopiero ok. 20:00, to już o godz. 18:00 najchętniej otworzyłabym lodówkę. Jak sobie z tym radzę? Jak tylko zaczynam myśleć o jedzeniu, idę na spacer albo rozkładam matę do jogi, potem kąpię się i tak mijają mi 2 godziny.

Jeśli natomiast nie mogę sobie pozwolić na takie przyjemności, bo mam zlecenia do przygotowania lub jak teraz piszę pracę licencjacką, to wtedy planuję 5 posiłków i większość kalorii przesuwam na drugą część dnia. Wtedy jem np. o 7:00, 11:00, 16:00, 18:00 i 20:00.

5. Jedz zbilansowane posiłki.

Planując posiłki dbaj o to, aby zawsze znalazło się w nim źródło białka (mięso, ryby, jajka, nabiał, rośliny strączkowe), tłuszczy (tłuste produkty białkowe (np. łosoś, jogurt grecki, jajka), orzechy, pestki, oliwa i oleje, oliwki, awokado), węglowodanów złożonych (kasza, ryż, makaron, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste). Jeśli to wytrawny posiłek, dodaj 150-200g warzyw, jeśli na słodko – surowe owoce.

Zbilansowany, sycący obiad to na przykład gulasz z indyka (białko), papryki i cukinii (warzywa) duszonych na oliwie z oliwek (tłuszcz) z kaszą gryczaną (węglowodany złożone). Można dodatkowo posypać go nasionami słonecznika. Sam makaron spaghetti z sosem pomidorowym na obiad nie nasyci Cię na długo.

Owsianka? Płatki owsiane (węglowodany złożone) ugotowane na wodzie z jogurtem Skyr naturalnym (białko), migdałami (tłuszcz) i malinami (owoc). Same płatki owsiane na mleku sprawią, że po godzinie zrobisz się głodny.

6. Unikaj płynnych posiłków lub dobrze je bilansuj.

U wielu osób lepiej sprawdzają się dania z dużą ilością produktów, które trzeba pogryźć i przerzuć, aniżeli koktajle do picia, czy zupy, po których od razu robią się głodni. Jeśli jednak je lubisz, to zwróć uwagę na to, aby dobrze je skomponować.

Koktajl powinien się składać się np. z jogurtu Skyr do picia (białko), płatków owsianych (węglowodany złożone), orzechów włoskich (tłuszcz) i truskawek (owoce). Samym mlekiem z bananem nie najesz się na długo.

Jeśli chodzi o zupy, to sama pomidorowa z białym ryżem nie nasyci Cię na długo. Zamień ryż biały na brązowy lub na grzanki z chleba orkiszowego, dodaj małe kulki mozzarelli albo posyp ją parmezanem. Często proponuję również dodatek nasion słonecznika, pestek dyni czy sezamu. Do rosołu dodaj warzywa, mięso z bulionu czy jajko.

Unikaj picia soków owocowych. Wypijesz sok z pięciu pomarańczy, a zjesz tylko jedną i będziesz miał już dość.

7. Stawiaj na produkty wysokobłonnikowe.

Zamiast białego ryżu wybierz brązowy, zamiast kaszy kuskus – kaszę gryczaną, zamiast chleba pszennego – żytni, zamiast makaronu pszennego – orkiszowy. Oczywiście, jeśli nie musisz ze względów zdrowotnych stosować diety łatwostrawnej.

Wprowadź do diety rośliny strączkowe. Nie musisz ich moczyć i gotować, ja kupuję i polecam ciecierzycę i soczewicę w słoiku lub puszce. Znajomy chemik żywności pracujący przy opakowaniach zapewnił mnie, że nie ma się co obawiać produktów puszkowanych.

Błonnik zawarty w produktach pełnoziarnistych czy roślinach strączkowych pęcznieje w żołądku i zapewnia uczucie sytości.

8. Wybieraj produkty o wysokim indeksie sytości, średniej smakowitości i niskiej gęstości odżywczej.

Czy wiesz co to indeks sytości? Wskaźnik ten określa w jakim stopniu konkretny produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić odczucie głodu. Żywność o wysokim indeksie sytości zawiera białko lub błonnik i wodę, a do produktów o najwyższym indeksie sytości zalicza się m.in. ziemniaki, białe ryby (dorsz), owsiankę, pomarańcze, jabłka, pełnoziarnisty makaron i stek wołowy. Najniższy mają z kolei pączki, rogaliki, orzeszki ziemne czy chipsy.

Kurczak w maśle orzechowym, który ostatnio przygotował mój chłopak smakował mi tak bardzo, że zjadłam dużo więcej niż powinnam.

View this post on Instagram

Masło orzechowe to moja największa słabość. Oczywiście, łyżeczkę czy dwie można wkomponować do diety, ale w sytuacjach stresowych u mnie nigdy na tym się nie kończy 🙈 Co więcej, masło orzechowe jest dla mnie triggerem (wyzwalaczem) kompulsywnego objadania się (więcej pisałam o tym na blogu w artykule "Kompulsywne objadanie się"). Chyba jedynym, bo kiedyś były nimi jeszcze na przykład wafle ryżowe, ale potrafię już zjeść 2-3 i odłożyć paczkę na półkę. Nad masłem orzechowym jeszcze pracuję. Na ten moment najlepiej, jeśli w ogóle nie mam go w domu albo jest przede mną dobrze schowane (choć potem zdarza mi się szukać). W każdym razie, chciałam Wam polecić przepis na kurczaka w sosie orzechowym, który ostatnio absolutnie mnie zachwycił. W ogóle nie wpadłabym na to połączenie i byłam naprawdę zaskoczona, kiedy wróciłam z konsultacji do domu i okazało się, że mój ❤ zrobił go na kolację. Na 4 porcje potrzebujemy: 600g mięsa z piersi kurczaka, 60g masła orzechowego, 3 ząbki czosnku, 2 limonki, połowa papryczki chilli, 15g oliwy z oliwek. Przygotowanie: 1. Do miski wyciskamy sok z limonek. 2. Dodajemy masło orzechowe. 3. Czosnek i papryczkę chilli obieramy, siekamy i dodajemy do miski. 4. Do miski dolewamy wody, doprawiamy solą i całość dobrze mieszamy. 5. Piersi z kurczaka oczyszczamy, nacinamy do ok. 75% głębokości w kostkę. 6. W misce mieszamy kurczaka z oliwą z oliwek. Dodajemy potartą skórkę z jednej limonki i mieszamy. 7. Kurczaka podsmażamy na patelni, przekładamy do naczynia żaroodpornego ponacinaną stroną do góry. 8. Na kurczaku rozsmarowujemy sos orzechowy i wkładamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 200 stopni (termoobieg) na ok. 10-12 minut. Jeśli chodzi o masło orzechowe, wybierzcie te bez soli, cukru i oleju palmowego. Polecam Wam pastę arachidową z @mz_store.pl 1kg za 22zł, a z moim kodem JOAHAS macie jeszcze 7% rabatu. W środy i czwartki dostawa zamówień powyżej 50zł gratis, więc możecie dorzucić jeszcze pastę z nerkowców. O ile macie silną wolę 😅 #kurczak #masłoorzechowe #kurczakzmasłemorzechowym #pomysłnakurczaka #pierśzkurczaka #pomysłnaobiad #jedzenie #odżywianie #dieta #dietetyk #dietetyka #odżywianie #zdrowejedzenie

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Parę dni później zrobiłam kurczaka w sosie mocno pomidorowym i już nie miałam problemu z tym, by zjeść wyłącznie zaplanowałam porcję. Pewnie, to danie również mi smakowało, ale nie tak bardzo, jak kurczak w moim ulubionym maśle orzechowym. Oczywiście, nie chodzi o to, aby jeść dania, których nie lubimy, ale lepiej unikać potraw, od których trudno nam się oderwać.

Warto też sięgać po produkty o niskiej gęstości odżywczej, a więc zawierające jak najmniej kalorii w 100 gramach produktu. To przykładowo owoce, warzywa nie skrobiowe, ale i ziemniaki i bataty, rośliny strączkowe, chudy nabiał czy mięsa. Najwyższy mają oczywiście słodycze, chipsy czy orzeszki.

Duża ilość warzyw na talerzu sprawia, że objętość posiłku jest zdecydowanie większa, a kaloryczność jakoś drastycznie się nie zwiększa. Często rodzice i chłopak dziwią się, że potrafię zjeść całą michę (budha bowl), a tymczasem to tylko 400-500kcal. Tymczasem, już tort i serniczek mający w sumie z 1000kcal jest dla nich całkiem normalne.

9. Nie podjadaj.

Jeśli podobnie jak, ja uwielbiasz masło orzechowe i nigdy nie kończy się na jednej łyżeczce, w ogóle nie kupuj go domu, bo w sytuacji stresowej zjesz całe opakowanie. To dotyczy wszystkich produktów, które mogą wywoływać u Was emocjonalne, kompulsywne jedzenie.

Więcej o tym, jak radzę sobie z kompulsywnym objadaniem, pisałam tutaj.

Oczywiście, pozwól sobie od czasu na coś słodkiego, ale umów się ze sobą, że będzie to na przykład domowej roboty ciasto w niedzielne popołudnie lub faktycznie te chipsy czy Snickers. Kup jednak tylko tyle, ile planujesz zjeść, nie rób ogromnych zapasów, które skuszą Cię w chwilach słabości.

Na moim profilu również znajdziesz przepisy na pyszne ciasta, np. jabłecznik z budyniem.

View this post on Instagram

Jesień kojarzy mi się z szarlotką. Taką od razu wyciągniętą z pieca, pachnącą cynamonem i duszonymi jabłkami. Nie mogłam się więc oprzeć pokusie upieczenia jabłecznika, oczywiście z racji mojej diety, w wersji bezglutenowej. Jako, że przyszła mi ochota również na budyń, stworzyłam wersję szarlotki z budyniem. Dzięki temu była wilgotna i rozpływająca się w ustach. Była, bo nawet nie wiem, kiedy zniknęła. Ostrzegam, nie jest to niskokaloryczne ciasto, ale zdecydowanie warte grzechu. Przepis na blogu! Link w bio! . Bezglutenowe mąki czy budyń kupicie w internetowym sklepie @fitnessfoodpl z 6% rabatem na hasło JOAHAS 😎 . #jablko #jablecznik #ciastozjablkami #szarlotka #budyn #ciastozbudyniem #bezglutenu #ciastobezglutenowe #glutenfree #celiakia #slodycze #ciasto #przepis #dieta #dietetyk #wypieki #dokawy #ciastodokawy #pysznosci #cospysznego #kremzmascarpone #jesiennesmaki @celiakia_pl

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Zanim sięgniesz po Michałka czy Rafaello, wypij szklankę wody, herbaty lub kawy. Być może to pragnienie. Jeśli dalej masz ochotę na słodycze, zjedz jabłko, bo może po prostu jesteś głodny. Sprawdzą się też marchewki pokrojone w słupki. Jeśli to nie pomoże, zrób krótki, intensywny trening (np. tabatę). Po ciężkim, nawet krótkim treningu wiele osób twierdzi, że nie ma ochoty na jedzenie. Ja również o wiele bardziej głodna jestem w dzień beztreningowy, aniżeli po mocnej jednostce treningowej. Możesz też zadzwonić do rodziców czy przyjaciółki. Poczytaj książkę. Po prostu zajmij głowę czymś innym. Pomocne w stłumieniu apetytu może okazać się także żucie gumy bez cukru.

10. Zweryfikuj kaloryczność diety.

Nie chodzisz pieszo do pracy? Nie robisz tak długich spacerów z psem? Zrezygnowałeś z jazdy na rowerze? Nie chodzisz na siłownię? Nawet jeśli wykonujesz treningi w warunkach domowych, to nie ma się co oszukiwać, Twoja aktywność fizyczna jest dużo mniejsza. Warto więc dopasować swoje zapotrzebowanie do aktualnego stanu rzeczy, aby nie było tak, jak na tych memach krążących po internecie, że kwarantannę zakończysz z kilogramami na plusie.

Jeśli nie liczysz kalorii, po prostu zmniejsz objętość posiłków. Zamiast owsianki z pięciu łyżek płatków, ugotuj tylko z czterech. Do jajecznicy z trzech jajek zjedz tylko jedną kromkę pieczywa zamiast dwóch. Na kanapkę dodaj jeden plaster szynki zamiast dwóch. Do obiadu wystarczą dwa ziemniaki zamiast trzech.

W obecnej sytuacji zachęcam jedynie do tego, aby nie planować redukcji, ale starać się utrzymać obecną masę ciała. Odchudzanie bardzo negatywnie wpływa na układ odpornościowy, a teraz musimy szczególnie o niego dbać.

To tyle z mojej strony. Jeśli macie jeszcze jakieś rady i wskazówki co do odżywiania w czasie kwarantanny i pracy w domu z własnego doświadczenia, podzielcie się nimi w komentarzach.

Jeśli mimo wszystko potrzebujesz pomocy w zakresie odżywiania, indywidualnego jadłospisu dostosowanego do Twojego zapotrzebowania kalorycznego, stanu zdrowia i preferencji, zapraszam Cię do współpracy. Moją ofertę współpracy online znajdziesz tutaj.

Przygotowałam też specjalny pakiet miesięcznej współpracy w zakresie diety i planu treningowego w promocyjnej cenie.

W cenie 200zł otrzymujecie:
📌 konsultację telefoniczną lub na Skype,
📌 zalecenia i dietę na 7 dni,
📌 zalecenia zdrowotne i suplementacyjne,
📌 plan treningu w warunkach domowych,
📌4 cotygodniowe konsultacje kontrolne.

Pakiet promocyjny możecie kupić dla siebie lub najbliższych.
Promocja dotyczy zarówno nowych podopiecznych, jak i przedłużenia współpracy.

W razie jakichkolwiek pytań lub wątpliwości zapraszam do kontaktu!

3 myśli w temacie “Odżywianie w czasie kwarantanny”

  1. Joasiu a dlaczego mając zapalenie jelita nie mogę pic wody butelkowej tylko gotowana bo to wywołuje ból?pozdrawiam w tym trudnym czasie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s