Węglowodany w diecie aktywnej kobiety

Pamiętacie moją serię artykułów o tym, jak ułożyć sobie dietę na redukcji, pisaną przede wszystkim z myślą o kobietach aktywnych? Dziś czas na jego kolejną część. Do lata pozostało jeszcze kilka miesięcy, więc mam nadzieję, że moje wpisy okażą się pomocne dla wszystkich kobiet (mężczyzn też :)) planujących redukcję wagi przed sezonem plażowym. Z głową. Bez efektu jo-jo. Bez głodzenia się. Bez popadania w skrajności.

Czytaj dalej

Białko w diecie aktywnej kobiety

Produkty białkowe, szczególnie mięso i jaja są uznawane za produkty bardziej „męskie”. Mężczyźni praktycznie w każdym posiłku spożywają wartościowe źródła białka, nierzadko sięgając po tłuste mięso. Kobiety preferują raczej „lekkie” dania, w tym warzywa, owoce, kasze, makarony, ryż oraz nabiał. Moje doświadczenia w ostatnich miesięcy pokazują, że kobiety spożywają zdecydowanie za mało pełnowartościowego białka. Te aktywne fizycznie również. Co więcej, kiedy proponuję zwiększenie ich podaży i to nie z jogurtów, czy serków wiejskich, a mięsa, ryb i jaj, często słyszę słowa sprzeciwu związane z obawami o stan zdrowia („Czy moje nerki to wytrzymają?”) czy nadmierny przyrost masy mięśniowej („Będę wyglądać, jak Pudzian!”). Wtedy wkraczam z wykładem o roli białka w organizmie oraz całą listą korzyści związanych z odpowiednią jego podażą w diecie. Przekonuję, że  spożywanie umiarkowanych ilości białka nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, o ile nie ograniczymy tłuszczu i węglowodanów. Tłumaczę również, że kobiety dużo trudniej budują masę mięśniową niż mężczyźni (dlatego powinny trenować z większym obciążeniem!) i nie muszą się martwić, że jedząc 120g białka dziennie (nie stosując żadnych niedozwolonych środków :)) nagle zaczną przypominać NRD-owskie pływaczki czy Marit Bjørgen :) Zresztą efekty wprowadzonych zmian zazwyczaj mówią same za siebie i są ostatecznym argumentem za zwiększoną podażą białka w diecie.

Białka są wielocząsteczkowymi molekułami, składającymi się z łańcuchów aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Pod względem chemicznym, białka składają się z węgla, tlenu, azotu, wodoru, siarki i fosforu.

W każdym razie, pomyślałam więc, że napiszę odrębny artykuł na temat podaży białka, dziennego zapotrzebowanie i polecanych jego źródeł. Będzie to też druga część serii artykułów, o tym jak ułożyć własną dietę na redukcji. Tutaj pisałam bowiem o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Drugim krokiem jest ustalenie rozkładu białka, tłuszczy i węglowodanów. Dziś więc o białkach, szczególnie w kontekście zapotrzebowania kobiet na ten makroskładnik.

Czytaj dalej