Więcej nie znaczy lepiej…

Mijają dwa miesiąca od mojego wyjścia ze szpitala (więcej tutaj). Zdecydowanie był to przełomowy moment na mojej drodze powrotu do zdrowia. Przez ostatnich kilka tygodni wiele się zmieniło w moim życiu. Zarówno jeśli chodzi o podeście do swojego organizmu, ciała i zdrowia, jak i odżywianie, a także trening.

O terapii psychologicznej, na którą w końcu się zdecydowałam pisałam w artykule „Pokochać siebie”. O zmianach w odżywianiu w tekście „Lżejsza na wiosnę”.

Pytacie mnie jednak często, jak obecnie wygląda mój plan treningowy. Czy w dalszym ciągu ćwiczę siłowo pięć razy w tygodniu? Czy robię interwały albo cardio po treningu? Postanowiłam więc poświęcić temu tematowi osobny wpis. Zapraszam!

Czytaj dalej

Reklamy

Czas ruszyć z miejsca / mój obecny plan treningowy

Przez ostatnie pół roku wiele się zmieniło. Zbilansowałam dietę, do minimum ograniczając suplementację. Ustabilizowałam pracę tarczycy i jelit. Poprawiłam wrażliwość insulinową. Wzmocniłam nadnercza, eliminując większość stresorów. Pozbyłam się problemów ze snem (może poza sesją :)) Mój organizm powoli wraca do równowagi. W dalszym ciągu borykam się z zaburzeniami gospodarki hormonalnej, ale liczę, że po kwietniowym pobycie w szpitalu wiele się wyjaśni.

Więcej o zmianach w swoim życiu pisałam w podsumowaniu ubiegłego roku (tutaj).

Czytaj dalej

Fizjotrener, miesień pięciogłowy i treningi personalne w Energii

W ostatnim czasie ze względu na swój stan zdrowia pochłonęła mnie dietetyka kliniczna i suplementacja, a trening zszedł na dalszy plan. Nie, w żadnym wypadku nie przestałam ćwiczyć. Ani siebie, ani swoich podopiecznych. Jak tylko rano otworzę oczy, to już zaczynam odliczać czas do treningu. Kocham to!

Czytaj dalej

Instagram mix #2

Na co dzień publikuję zdjęcia polecanych przeze mnie produktów, ćwiczeń, miejsc, czy mojego talerza na profilu na Instagramie.

insta

Jako, że nazbierało się kilka fajnych, godnych polecenia rzeczy, postanowiłam dla tych, którzy nie mają konta na Instagramie, opublikować najciekawsze zdjęcia tutaj. Przy okazji trochę newsów z mojego życia.

No to lecimy!

Czytaj dalej

Trening dla początkujących #2 – trening siłowy

Na siłowniach już tłumy. Wszyscy spalają świąteczne grzeszki. Prawdziwe szaleństwo zacznie się jednak dopiero w poniedziałek, 4. stycznia. I skończy… z końcem miesiąca.

Mam nadzieję, że u Was będzie inaczej. Że skoro wzięliście się poważnie za swoje zdrowie, zdecydowaliście się na badania (więcej tutaj), zdrowe odżywianie (więcej tutaj) i znaleźliście dobrego trenera (więcej tutaj), to tym razem się uda!

Aby Was zainspirować, przygotowałam przykładowy plan treningowy dla początkujących. Cztery dni treningowe. Korekcja, dwa treningi siłowe i trening metaboliczny. Opublikowałam już post z treningiem korekcyjnym. Dla tych, którzy nie widzieli, jest dostępny tutaj.

Jak Wam się podobał? Ktoś zastanowił się, dlaczego bolą go plecy? Ktoś spojrzał w lustro i zobaczył przygarbioną sylwetkę? Ktoś zdecydował się zadbać o kolana? Ktoś przetestował plan?

A tymczasem, mam dla Was plan pierwszego z dwóch treningów siłowych. Gotowi na spalanie tkanki tłuszczowej?

Czytaj dalej

Krew, pot i łzy, czyli nowy plan treningowy

Mój ostatni plan treningowy nastawiony był na siłę (zobacz rozpiskę tutaj) i osiągnięcie swoich życiowych rezultatów. Byłam bardzo zadowolona z efektów mimo, że w przysiadzie nie udało mi się zrobić zamierzonych 100kg (filmowe podsumowanie planu tutaj). Świetne wyniki w martwym ciągu przy całkiem niezłej technice zrekompensowały mi to :)

Wiadomo jednak, jak wygląda plan nastawiony na siłę. Mało ćwiczeń, długie przerwy. To zdecydowanie nie jest trening, który lubię najbardziej. Ja muszę wychodzić z treningu na czworaka, żeby być w pełni z siebie zadowolona. Poprosiłam więc Sebastiana Kota, by przygotował mi plan nastawiony na „krew, pot i łzy”. Rozpiska przeszła moje najśmielsze oczekiwania. Dlatego właśnie każdy trener musi mieć również swojego trenera, który dokręci maksymalnie śrubę. W życiu bym sobie tego planu nie wymyśliła.

10 serii po 10 powtórzeń dwóch głównych ćwiczeń każdego dnia planu daje ostro popalić. W pierwszym, testowym tygodniu (akurat wypadł po chorobie i tygodniu przerwy) miałam wrażenie, że umrę. Szczególnie po martwym ciągu połączonym z wyciskaniem sztangi. W nocy dostałam takiej hipoglikemii, jak nigdy dotąd. Drgawki, migrena, ból głowy, napad głodu. Straszne uczucie. Zwiększenie ilości węglowodanów na noc (placki z mąki kokosowej i kasztanowej z owocami leśnymi lub dużo większa porcja batatów) załatwiło na szczęście sprawę. Trzeciego dnia nabawiłam się natomiast lekkiego urazu. Przy 8. serii podciągania wyskoczyła mi przepuklina na mięśniu czworobocznym i nie potrafiłam skręcić karku (trening oczywiście dokończyłam). Akurat tego dnia miałam stresujący dzień w pracy i na pewno za bardzo się spięłam. Na szczęścia na drugi dzień Bartłomiej Spałek, fizjoterapeuta Górnika i reprezentacji Polski przyjął mnie, gdy zespół poszedł na trening i spokojnie mogłam zrobić już tego dnia trening. Przy okazji nastawił mi staw biodrowy. Co jakiś czas okazuje się, że mam o 2 cm krótszą prawą nogę.

siłownia2

W minionym tygodniu ćwiczyłam już na 100 procent. Zrobiłam nawet na koniec treningów tabatę, choć przy większych ciężarach może być już ciężko :D W sobotę doszła mi jeszcze korekcja według planu przygotowanego przez Marka Pośpiecha nastawiona na poprawę techniki przysiadu. Prawdę mówiąc to najgorszy trening z wszystkich :D Myślę sobie, że rolowanie stawu skokowego na sztandze można porównać do porodu. Nie rodziłam, ale myślę, że ból podobny :D

O ile jestem zadowolona z wyników na treningu, to niekoniecznie ze swojej diety. Miałam bardzo stresujący tydzień i moje wyczerpane nadnercza dostały ostro popalić. Kortyzol wydzielał się, jak szalony, insulina również szalała i tym samym wpadło trochę nadprogramowego mięsa, kabanosów, czy paczka nerkowców w najbardziej kryzysowym momencie. Poza tym trzymam się dalej czterech posiłków dziennie. Teraz mam dwa dni wolnego, więc mam nadzieję, że trochę się zregeneruję i „uspokoję” hormony. Nie zmienia to faktu, że nie mogę się tak dalej stresować…

Czytaj dalej

Ale masz „bary” ;-)

Za mną 10 tygodni na prawdę ciężkiej pracy na treningach. Cztery tygodnie wprowadzenia do treningu siłowego z elementami Crossfit’u i cztery tygodnie pracy na dużych obciążeniach, połączonej z interwałami i sprintami. Sześć dni w tygodniu.

Obecnie zakończyłam drugi tydzień fazy akumulacji i gęstości. Ciężko jest mi się przestawić z 3-5 powtórzeń na 12-15, czy 6-8 przy maksymalnie krótkich przerwach. Jestem jak jeden chodzący zakwas ;) Tym bardziej, że dochodzi do tego dwa razy w tygodniu 14 minut interwałów na bieżni i 10 sprintów. W sumie 5 treningów siłowych i 4 razy interwały/sprinty.

A na deser trzy razy w tygodniu korekcja. Zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty Marka Pośpiecha (namiary na pasku bocznym), u którego byłam niedawno po rozgrzewce pracuję na TRX-ie i piłce szwajcarskiej nad taśmami skośnymi zewnętrznymi i wewnętrznymi, które są u mnie wyjątkowo słabe. Muszę ponadto mocno rozciągać „czwórkę” po treningu, bo jest strasznie napięta. Cieszę się jednak, że w porównaniu do poprzedniej wizyty u Marka poprawiłam pracę mięśni głębokich. Moje plecy okrągło-wklęsłe też mają się dużo lepiej :)

Warto się jednak pomęczyć. Wiadomo, u mnie o efekty bardzo ciężko (więcej tutaj), ale coś tam się dzieje. Poza nakręconym na maksa metabolizmem, ale to, że jestem ciągle głodna, to nic nowego :) Szczególnie zadowolona jestem z moich barków i ramion. Nawet bardzo krytyczny znajomy z siłowni stwierdził, że już nie mam barów, jak enerdowskie pływaczki (zawsze mi mówił, że takie mam).

Chciałam Wam więc zaprezentować, jakimi ćwiczeniami katowałam ostatnio swoje barki i ramiona. Warto je włączyć do swoich planów.

Dzisiaj zapraszam na przegląd moich ulubionych ćwiczeń na barki, czyli mięsień naramienny, który zbudowany jest z przednich, bocznych i tylnych aktonów. Oczywiście, ćwiczenia te angażują również inne mięśnie ;-)

Czytaj dalej