Moja tygodniowa aktywność

W swojej pracy głównie siedzę przy biurku. Rozpisuję diety i plany treningowe, odpisuję na maile, piszę artykuły, czytam książki lub uczę się. Gdyby tak wyglądał cały mój dzień, moje zapotrzebowanie kaloryczne kształtowałoby się na poziomie 1500 kcal. Tak, 1500 kcal. Ktoś powie, że to głodówka. Skądże. Akurat mam fajny przykład z ostatnich tygodni.


Do liczenia kroków i kalorii używam darmowego programu na telefon, który możecie pobrać tutaj.

To podsumowanie liczby zrobionych kroków i spalonych kalorii z ostatniego tygodnia sesji na studiach, kiedy przygotowywałam się do niedzielnego egzaminu z dietetyki pediatrycznej. Widzicie sobotnie wyniki? Cały dzień powtarzałam materiał. Tylko chodziłam z pokoju do kuchni i łazienki, co dało w sumie 84 kroki i 3,2 spalone kalorie. Ile więc powinnam wtedy jeść, aby nie przytyć?

View this post on Instagram

Planowałam tydzień wolnego od treningu, niestety przez wypadek na rowerze, rozbite kolano i antybiotyki skończyło się na 18 dniach (już wszystko ładnie się goi). W sumie nawet dobrze mi ta przerwa zrobiła, mimo strasznego zmęczenia psychicznego szczerze cieszyłam się na dzisiejszy trening 😉 Specjalnie pojechałam jednak do @smart_gym_club, żeby sprawdzić, co słychać na wadze po tym bardzo mało aktywnym okresie (kilka razy rower i niewiele kroków), w którym nie żałowałam sobie węglowodanów (głównie owoców 🍎🍓🍒). Do tego wczoraj "poszałałam" po egzaminie 😂 Jak widzicie, w żaden sposób nie wpłynęło to moją sylwetkę 😉 Cieszę się jednak, że już mogę wrócić do swojego normalnego rytmu dnia 😎 #smartgym #smartgymrs #gym #rudaslaska #silesia #health #balance #mind #nostress #harmony #dietetyk #dietetics #personaltrainer #strengthcoach #trenerpersonalny

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on

Obecnie moja Podstawowa Przemiana Materii wynosi 1467 kcal i nawet biorąc pod uwagę wszelkie błędy pomiarowe, to wcale nie przesadziłam z tym 1500 kcal. A gdyby tak jeszcze wziąć pod uwagę spowolniony chorobami tarczycy metabolizm? Nawet nie chcę myśleć, bo już robię się głodna. W każdym razie nie, nie jadłam tego dnia 1500 kcal. Takie dni, a nawet tygodnie jak powyższy zdarzają mi się bardzo rzadko, praktycznie tylko w czasie sesji dwa razy w roku lub gdy rozłoży mnie choroba czy kontuzja (miałam 2 kiepskie tygodnie po wypadku na rowerze, co „na szczęście” akurat zgrało się z sesją egzaminacyjną). Zresztą nadrobiłam w kolejnym tygodniu i bilans wyszedł na zero.

Nie, w czasie sesji „nie musiałam” osiągać celu 10000 kroków na siłę, nie chodziłam specjalnie po domu, ani z 4. piętra blogu na dół i z powrotem (a czytam o takich przypadkach). Nie wyrywałam sobie włosów z powodu przerwy w treningach. W tym czasie moim priorytetem były egzaminy. W 2 tygodnie nie straciłam „formy”, ani nie przytyłam 5 kilogramów. Aktywność jest bardzo ważną częścią mojego życia, jednak nie przedkładam ją ponad wszystko. Czasami są ważniejsze sprawy. Docinki niektórych, że stracę „formę” wolałam więc przemilczeć :D Zresztą, jak widzicie na zdjęciu wyników z analizatora, moja waga utrzymuje się od roku na mniej więcej tym samym poziomie, a poza tym każdy potrzebuje przerwy i odpoczynku. Planowałam tydzień regeneracji, z powodu wypadku wyszło aż 18 dni, ale odpoczęłam i z nową energią wróciłam na siłownię. Pewnie, wolałabym te 2 tygodnie odpoczywać na Majorce, ale nie narzekam :) Temperatury mamy, jak w Hiszpanii :)

Wracając do tematu, na co dzień bardzo dbam o moją aktywność. I to nie tylko treningową, ale przede wszystkim spontaniczną! Szczególnie latem, kiedy staram się jak najwięcej przebywać na świeżym (śląskim :D) powietrzu. Obecnie trenuję 3 razy w tygodniu, niezbyt intensywnie, więc sam trening nie zwiększa jakoś znacząco mojego zapotrzebowania kalorycznego. Staram się więc jak najwięcej ruszać poza siłownią. Teraz, kiedy nie jeżdżę na uczelnię, nie kupiłam biletu miesięcznego i na treningi personalne, a nawet spotkania z klientkami do Katowic chodzę pieszo lub jadę na rowerze, w tym czasie słuchając podcastów, a nawet czytając książkę. W weekendy jeżdżę na rolkach i również bardzo dużo chodzę. Nie jestem fanką sprzątania, raz w tygodniu robię większe porządki, a że jestem minimalistką, to nie mam zbyt wiele do roboty (żadnych figurek, nadmiernej ilości przedmiotów itd.). Niczego też praktycznie nie prasuję. Za to wchodzę dwa razy dziennie na 4. piętro bloku i zawsze wybieram schody zamiast windy (no chyba, że na uczelni mamy zajęcia na 18. piętrze :D).

Staram się być najlepszym przykładem i uświadamiać swoim podopiecznym, jak ważna jest codzienna spontaniczna aktywność. Jeśli macie pracę siedzącą, jeździcie do niej, do sklepu, na uczelnię samochodem, na 2. piętro swojego bloku wjeżdżacie windą, w domu spędzacie popołudnia na kanapie, do sprzątania w domu zatrudniacie pomoc, to nie schudniecie jedząc 2000 kcal tylko dlatego, że 3 razy w tygodniu pomachacie sztangą na siłowni, bo po prostu nie będziecie na ujemnym bilanse kalorycznym (to przykład, wiadomo, że wszystko zależy od sytuacji). W trakcie godzinnego treningu na maszynach (z przerwami na Facebook’a) nie musicie pić napoju izotonicznego, a od razu po zjadać dwóch bananów dla uzupełnienia glikogenu. Przeszacowywanie swojego wydatku energetycznego jest bardzo częstym problemem. Dlatego tak ważny jest NEAT, czyli non-excercise activity thermogenesis spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem. Jest to energia zużytkowana na wykonywanie wszystkich czynności w ciągu całej doby, nie wliczając w to snu, spożywania posiłków i aktywności treningowej. NEAT może zwiększać całkowity dzienny wydatek energetyczny nawet o 2000 kcal! Jeśli Waszym celem jest redukcja wagi, często lepiej zwiększyć NEAT, aniżeli obcinać kalorie.

Pewnie, nie każdy ma taki komfort pracy, jak ja, bo na przykład pracuje w korporacji, ma rodzinę, dzieci, psa, kota i masę obowiązków. Zawsze zachęcam więc, by w drodze z pracy wysiąść chociaż dwa przystanki wcześniej i przejść się kawałek, do sklepu iść piechotą i wnieść zakupy po schodach (Farmer Walk jak się patrzy :D), wieczorem wyjść z psem na spacer, a nie wypuszczać go tylko do przydomowego ogródka, w weekendy planować szczególnie latem wycieczki rowerowe, górskie czy zwiedzanie miasta. Nie, nie bryczką, ale na własnych nogach :D Najprzyjemniejszą spontaniczną aktywnością jest natomiast sex (najlepsze wsparcie tarczycy :D). Kiedy więc słyszę od kogoś, że nie ma czasu na żadną aktywność, to naprawdę nóż otwiera mi się w kieszeni. Zazwyczaj problemem nie jest brak czasu, ale brak chęci. Ostatnio na praktykach w Poradni Chorób Metabolicznych dziewczyna zarzekała się, że nie ma możliwości trenować, bo ma dużo nauki i jest ciągle w pracy. Ba, nie ma nawet 5 minut przerwy, aby zjeść posiłek. Szefowa nie pozwala na żadną przerwę. Po dłuższej rozmowie okazało się, że tak naprawdę pracuje od 10 do 17, studia już skończyła, a w pracy zawsze znajdzie czas, na batonika, ciastko lub zamówionego kebaba. A waga nie spada! Najlepiej nic z siebie nie dać i przyjść po receptę na Mysimbę. True story.

Troszkę inaczej sytuacja wygląda u osób, które mają pracę fizyczną. Nie będę zmuszać podopiecznego, który dziennie robi ponad 20 000 kroków w pracy i przenosi tony towaru, żeby po pracy ruszył jeszcze na trening siłowy i godzinny spacer. Regeneracja jest bowiem równie ważna. Wszystko zależy więc od przypadku. Dziś zwracam się głównie do osób, które mają jednak siedzącą pracę.

Zawsze byłam zawsze aktywna.  Nie mam samochodu, ba, nie mam prawa jazdy, więc siłą rzeczy nachodziłam się. Jako harcerka byłam ciągle w biegu (ostatnio śmiałam się, że ja biegałam Runmageddony zanim to było modne, więc pewnie dlatego teraz w ogóle mnie to nie fascynuje), w Górniku również zrobiłam wiele kilometrów goniąc piłkarzy i namawiając na wywiad. Nie ukrywam jednak, że do kontrolowania liczby zrobionych kroków w ciągu dnia zachęciły mnie swego czasu wpisy Marka Fischera. Jego memy i artykuły są nie do podrobienia.

Jak więc to u mnie wygląda? Opiszę Wam pokrótce mój poprzedni tydzień :)

PONIEDZIAŁEK

Nowy tydzień tradycyjnie rozpoczęłam treningiem siłowym. Niezmiennie trenuję z rana, około godziny 10:00, po lekkim śniadaniu. Teraz, kiedy znów mam kartę Multisport Benefit (swoją drogą, bierzecie udział w letniej akcji zbierania punktów, które można wymienić na nagrody lub przeznaczyć na zakup sprzętu sportowego dla szkół? Ja na razie zgarnęłam voucher na 25zł do Empiku i zbieram punkty bon do sklepu sportowego. Więcej informacji znajdziecie tutaj), na swoje treningi chodzę na siłownię oddaloną od mojego domu o 5 minut drogi. Siłownia jest kameralna, średnia wieku w godzinach przedpołudniowych wynosi +50, ale dobrze się tam czuję (szczególnie, kiedy zbierze się „moja ekipa” i zaczniemy temat seksu i ogólnie spraw damsko-męskich). No i tym samym budynku znajduje się Lidl, gdzie najczęściej robię przed treningiem zakupy (wszystkie moje Insta Stories z Lidla robię właśnie przed treningiem).

Jak wyglądał mój poniedziałkowy trening? Zaczęłam od mobilizacji ciała, podobnej do tej zaproponowanej przez chłopaków z SCEC z dodatkowymi elementami z jogi. Całość trwała około 10 minut.

Następnie rozgrzałam się dynamicznie na orbitreku (5 minut), by przejść do treningu siłowego. Tego dnia wyglądał on tak (jeśli chcecie zobaczyć film z ćwiczeniem, kliknijcie w nazwę):

1a. Front Foot Elevated Dumbbell Split Squat 3s12 3010 0s / 8kg
1b. Incline Dumbbell Flyes 3s12 3010 60s / 4kg
2a. Barbell Squat 4s10 3010 0s / 40kg
2b. Seated Dumbbell Shoulder Press 4s10 3010 0s / 8kg
2c. Barbell Romanian Deadlift 4s10 3010 60s / 40kg
3a. Single Arm Dumbbell ROW 4s10 3012 0s / 8kg
3b. Barbell Glute Bridge 4s10 3110 0s / 70kg
3c. Lying EZ BAR Triceps Extension 4s10 3010 60s / 15kg
4a. TRX Plank 3s60s 0s
4b. Dead Bug 3s12 3010 60s

Nie kończę treningu ani cardio, ani interwałem, ani tabatą. Jak widzicie pracuję na 12 lub 10 powtórzeniach w 3 lub 4 seriach, łącząc 2 lub 3 ćwiczenia. Moje ciężary są dalekie od tych, z jakimi trenowałam w przeszłości. Trenuję może na 50% swoich możliwości, ale tyle w stanie jest teraz z siebie dać mój organizm. Pewnie, chętnie podźwigałabym więcej, gdy tylko przekroczę pewien pułap, czuję jednak ogromne stany zapalne. Wiem, na ile mogę sobie pozwolić.

Tym bardziej, że może cardio nie robię na siłowni, ale popołudniu idę na treningi personalne piechotą z jednej dzielnicy Rudy Śląskiej do drugiej. Mieszkam na Wirku, a p na Smart Gymie na Halembie. Szybki marsz zajmuje mi około 45 minut. Wiadomo, chodzę też po siłowni, na przystanek i z przystanku w drodze powrotnej do domu.

W sumie w miniony poniedziałek zrobiłam 13835 kroków, spalając 506,4 kcal. Do tego doszedł trening siłowy. Nie wiem niestety ile spalam na treningu, muszę sobie kiedyś sprawić jakiś sprzęt, który ułatwi mi dokładne liczenie spalanych kalorii. Myślę, że z 300-400 kcal?

WTOREK

Na wtorkowe przedpołudnie miałam zaplanowany trening personalny na siłowni Smart Gym w Katowicach. Jako, że to był mój dzień bez treningu siłowego, pojechałam rowerem. W sumie przejechałam ponad 23 kilometry, co zajęło mi prawie 2 godziny. Autobusem na siłownię również jadę godzinę (licząc dojście z domu na przystanek i z przystanku na siłownię), więc latem wybór jest prosty. Pewnie, byłabym w stanie nawet dojechać w 35-40 minut, jednak w takim upale, jaki panował tego dnia, musiałabym od razu wskoczyć do stawu obok siłowni :D

Dodatkowo popołudniu poszłam piechotą na siłownię i z powrotem (miałam tylko jeden trening personalny), robiąc ostatecznie 16353 kroków i spalając 608 kcal. Tak, ten dzień był bardzo aktywny i wieczorem czułam już stan zapalny w organizmie (zawsze odczuwam go w takich sytuacjach na szyi i w okolicach uszu, nie jestem w stanie tego opisać, ale to dla mnie najlepszy wyznacznik i informacja, że przesadziłam z aktywnością). Wzięłam większą ilość kwasów omega-3 i następnego dnia czułam się na szczęście dobrze. Nie miałam też większych problemów ze snem (niż zazwyczaj, ale o tym innym razem).

ŚRODA

W środę rano zrobiłam drugi w tym tygodniu trening siłowy. Czułam lekkie DOMS-y („zakwasy”) na nogach, więc zaczęłam od rolowania, by następnie rozgrzać się na bieżni (5 minut). Sam trening wyglądał następująco:

1a. Face Pull 3s12 3012 0s / 6kg na moim wyciągu
1b. Back Extension 3s12 3010 60s / krążek 10kg
2a. Dumbbell Incline Bench Press 4s10 3010 0s / 10kg
2b. Classic Deadlift 4s10 3010 0s / 60kg
2c. Barbell ROW 4s10 3012 60s / 25kg
3a. Dumbbell Walking Lunges 4s10 3010 0s / 8kg
3b. Cable Triceps Extension 4s10 3010 0s 6kg na moim wyciągu
3c. Barbell Hip Thrust 4s103110 60s / 50kg
4a. TRX Superman 3s12 3010 0s
4b. TRX Side Plank 3s30s 60s

Popołudniu poszłam w jedną stronę piechotą na trening personalny, w sumie tego dnia robiąc 11433 kroków i spalając 419 kcal.

CZWARTEK

W czwartek rano znów pojechałam na rowerze na siłownię do Katowic. Klientka wykupiła u mnie plan treningowy na 2 dni w tygodniu i tego dnia robiłyśmy wspólnie drugi wspólny trening (jeśli klientka wykupi u mnie plan na 2 dni w tygodniu, to oba treningi robimy wspólnie, w przypadku nowej podopiecznej uczę ją techniki, prawidłowego oddechu, zastosowania tempa i później sama trenuje przez 4-6 tygodni. Po tym czasie zmieniamy plan treningowy. Więcej informacji o tego rodzaju współpracy znajdziecie tutaj). Jechałam tą samą trasę, również niecałe 2 godziny.

Popołudniu znów poszłam na treningi personalne piechotą, ale tylko w jedną stronę. Późno kończyłam (dla mnie to już późno :D), bo po 20:00 i z powrotem przystałam na propozycję podopiecznej i podwiozłam się do domu samochodem :D W sumie przeszłam jednak 15224 kroków i spaliłam 546,9 kcal.

PIĄTEK

W piątek tradycyjnie zrobiłam z rana trzeci i ostatni w tygodniu trening siłowy. W ramach mobilizacji wykonałam kilka ćwiczeń z gumami, w tym poniższe:

Następnie rozgrzałam się na wioślarzu (5 minut). Mój trening wyglądał natomiast następująco:

1a. Single Leg Deadlift 3s12 na nogę 3010 0s / 8kg
1b. Trap 3 Raise 3s12 3010 60s / 2kg
2a. Barbell Bench Press 4s10 3010 0s / 35kg
2b. Barbell Front Squat 4s10 3010 0s / 35kg
2c. Military Press 4s10 3010 60s / 20kg
3a. Leg Curl 4s10 3010 0s / 45kg na mojej maszynie
3b. Pulldown Cable 4s10 3012 60s / 45kg na mojej maszynie
3c. Cable Hip Extension 4s10 3010 60s / 3kg na moim wyciągu
4a. Swiss Ball Rollout 3s12 3010 0s 
4b. Cable Wood Chopper 3s12 3010 60s / 5kg na moim wyciągu

Jako, że na niedzielę miałam wyjazdowe plany, a klientki przełożyły treningi na sobotę rano, popołudniu posprzątałam w domu i popołudniu poszłam pieszo do miejscowego parku wodnego „Aquadrom” (ten sam budynek, w którym znajduje się siłownia). Staram się raz w tygodniu regenerować na seansach parowych w saunie suchej i mokrej, siedząc w niecce z lodowatą wodą oraz masując mięśnie biczami wodnymi. Akurat miałam jeszcze czas i chwilkę posiedziałam na koniec w jacuzzi. Tak, uwielbiam saunę. Nawet, gdy na dworze jest ponad 30 stopni :D To po prostu moje środowisko naturalne.

Do domu pojechałam już jednak autobusem. W sumie w piątek zrobiłam więc „tylko” 11063 kroki i spaliłam 406 kcal.

SOBOTA

W sobotę zaczynałam treningi już o 8:00, więc odpuściłam spacer na siłownię i pojechałam autobusem. Wróciłam jednak do domu pieszo, by zjeść obiad, przebrać się i pojechać z koleżanką na tor rolkowy na katowicki Muchowiec. Tydzień wcześniej byłam tam pierwszy raz. Dotychczas jeździłyśmy głównie na rudzkim Burlochu, na torze wokół boiska do gry w rugby. Ania namówiła mnie jednak na trudniejszą trasę. Nie ukrywam, że początkowo w moich oczach było widać ogromne przerażenie, szczególnie w czasie zjazdów z górki, bo nie do końca umiem hamować, ale przełamałam strach i obyło się bez kontuzji. Za drugim razem czułam się już zdecydowanie pewniej. Inna sprawa, że jeździłyśmy ok. godz. 14:00, w porze obiadowej, w pełnym słońcu, gdy na torze nie było zbyt wiele ludzi. Zawsze boję się bowiem, że do kogoś wjadę :D

Nie włączyłam niestety Endomondo, ale krokomierz liczył mi wykonywane kroki w trakcie jazdy na rolkach (kiedy jechałam z górki liczby się nie zmieniały, sprawdzałam!). Ostatecznie zrobiłam więc 16743 kroki, spalając 624,7 kcal.

NIEDZIELA

Jako, że nie mam w planach żadnego wakacyjnego wyjazdu, obiecałam sobie, że weekendy spędzam na aktywnym wypoczynku i wycieczkach. W niedzielę pojechałam więc z koleżanką ze studiów odwiedzić w Krakowie naszą wspólną znajomą, a moją podopieczną.W planach mieliśmy pochodzić po mieście i dobrze zjeść.

Niestety, kiedy wyszłyśmy z autobusu nad Krakowem rozpętała się burza i lunął deszcz. Szybko poszliśmy do mojej ulubionej Chimery na obiad, a potem posiedziałyśmy jeszcze na kawie w Costa Coffee. Na szczęście deszcz przestał padać i mogłyśmy pospacerować wzdłuż Wisły, pójść na Kazimierz czy przejść się Traktem Królewskim.

W Chimerze niespecjalnie się najadłam (choć dobre było), w Warsztacie na Kazimierzu nie wiedziałam, co wybrać i ostatecznie zjadłam zabraną z domu na wszelki wypadek sałatkę, by w drodze powrotnej do domu jeszcze wejść do Złotego Osła na ciecierzycę po marokańsku :D Należała mi się. Zrobiłam tego dnia 25232 kroki, spalając aż 931,4 kcal. O dziwo i na szczęście, czułam się dobrze i nie odczuwałam żadnych stanów zapalnych (w Warszawie w maju, kiedy zrobiłam taką samą ilość kroków myślałam, że moja szyja eksploduje i musiałam wspomóc się tabletkami przeciwzapalnymi).

Podsumowując, to był bardzo dobry tydzień! W sumie zrobiłam 3 treningi siłowe, dwa razy byłam na rowerze, do tego doszła sauna i jacuzzi, rolki i aktywny dzień w Krakowie. W sumie przeszłam 77,03 km, robiąc 113287 kroków (średnio 16184) i spalając 4145,6 kcal (średnio 592,2 kcal). Myślę, że to niezły wynik.

Spalając średnio prawie 600kcal dziennie (biorąc pod uwagę jeszcze treningi siłowe pewnie z około 700-800kcal), domyślacie się, że jem odpowiednio dużo! Zależy mi na utrzymaniu wagi, ale o mojej obecnej diecie na pewno pojawi się jednak wkrótce odrębny post. Mimo to waga poszła delikatnie w dół, bo jednak spalam więcej, aniżeli pokazują kalkulatory. Mimo, że naprawdę dostosowuje ilość spożywanych kalorii do wydatkowanej energii. Inna sprawa, że muszę sobie sprawić jakiś lepszy sprzęt, bo na ile ten licznik z telefonu działa poprawnie, to nie mam pojęcia.

Na pewno jednak warto z ciekawości zainstalować sobie na telefon taki lub podobny licznik kroków i sprawdzić, ile spala się dziennie kalorii chodząc. Cieszy mnie, że udało mi się rozruszać sporo moich podopiecznych i często na tablicy wyświetlają mi się ich raporty z Endomondo o kilkunastokulometrowym spacerze czy jeździe na rowerach. Cieszy mnie, że niektórzy rozpoczęli swoją przygodę z siłownią. Cieszy mnie, że ogólnie sporo osób dzięki mnie zaczęło przykładać większą uwagę do spontanicznej aktywności w ciągu dnia i aktywnego spędzania czasu wolnego. Nikomu nie każę trenować na siłowni. Lubicie wodę? Pływacie! Relaksuje Was jazda na rolkach? Ubierajcie i ruszajcie na tor!

Gdyby tylko lato mogło trwać wiecznie… Zimą, szczególnie, gdy jest się takim zwarzluchem, jak ja, trudno o dłuższą aktywność w plenerze. Wtedy na pewno zwiększę objętość treningową. Na razie korzystam jednak z lata! I do tego również Was zachęcam!

Reklamy

One thought on “Moja tygodniowa aktywność

  1. Asia, u Ciebie w bloku nie ma windy, ale zgadzam sie z aktywnoscia spontaniczna, ja bylam najszczuplejsza jak chodzilam piechota do biura itd. Niestety narazie nie moge chodzic, ale super post! na treningu silowym bez cardio naprawde malo sie spala… wiec, zeby jesc trzeba biegac lol albo pedałować ;)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s