Dieta 1800 kcal w insulinooporności/hiperinsulinemii / przykładowy jadłospis

Wpis z darmową, tygodniową dietą redukcyjną 1800 kcal do pobrania, który ukazał się tutaj, spotkał się z Waszym bardzo ciepłym przyjęciem. Postanowiłam więc przygotować dla Was kolejną propozycję 7-dniowej diety, również w wersji 1800 kcal, ale tym razem przeznaczonej dla osób borykających się insulinoopornością i/lub hiperinsulinemią.

Podobnie, jak poprzednio, wpis powstał we współpracy ze sklepem ze zdrową żywnością, suplementacją i probiotykami fitness-food.pl.

Zawsze powtarzam, że najlepszym rozwiązaniem jest dieta w pełni dostosowana do Waszego wieku, wagi, wzrostu, preferencji smakowych, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma możliwość skorzystania z konsultacji dietetycznej, dlatego staram się udzielać Wam, jak najwięcej praktycznych wskazówek i inspirować do zmian.

Dla przypomnienia, z tych najważniejszych:

– w artykule „Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?” pisałam o tym, jak samodzielnie obliczyć, ile kalorii powinniście dziennie spożywać redukcji, ale i w celu utrzymania obecnej masy ciała, czy zwiększenia wagi.

– w artykule „Czy wiesz, ile jesz?” pisałam o programie „Fitatu”, który jest bardzo pomocny w sprawdzeniu, ile tak naprawdę jemy codziennie kalorii,

– w artykule „Jak prawidłowo skomponować posiłek?” pisałam o tym, na co należy zwracać uwagę komponując swoje codzienne posiłki.

– warte przeczytania są także artykuły o białku, tłuszczach i węglowodanach w diecie, a także o tym, że nie należy bać się owoców.

Zdecydowałam się przygotować jadłospis przeznaczony dla osób borykających się insulinoopornością i/lub hiperinsulinemią. Niestety, to przypadłości większości moich podopiecznych. Ślędząc na bieżąco grupy wsparcia na Facebook’u Fundacji „Insulinooporność”, można z niepokojem swierdzić, że grono osób mających zaburzenia gospodarki węglowodanowej jest coraz większe. I o nie tylko dorośli, ale również dzieci i młodzież. To ogromny problem! Cieszą więc wszystkie wpisy osób, które sukcesywnie zmieniają swoje nawyki żywieniowe!

Dieta w insulinooporności i/lub hiperinsulinemii powinna opierać się na produktach mających niski lub średni indeks glikemiczny i potrawach o niskim lub średnim ładunku glikemicznym. Indeks glikemiczny to parametr pokazujący, jak procentowo wzrasta poziom cukru po spożyciu określonego produktu. Poziom ten odnosi się do wzrostu po spożyciu czystej glukozy. Im wyższy indeks, tym produkt jest szybciej trawiony, szybciej przenika do krwi i powoduj szybszy wyrzut glukozy do krwiobiegu i co za tym idzie, szybki wyrzut insuliny. Produkty z niskim indeksem nie powodują tak dużych wahań cukru. Najprościej wykluczyć z diety wszystkie produkty o wysokim indeksie i skupić się wyłącznie na tych o niskim i średnim. Niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym, np. kaszę jaglaną można spożywać jednak w odpowiedniej ilości, ale tylko i wyłącznie w towarzystwie białka, tłuszczy i błonnika z warzyw. Ta zasada związana jest z pojęciem ładunku glikemicznego, który uwzględnia ilość spożywanego produktu. Jak więc zobaczycie, proponuję 40g kaszy gryczanej, ale już tylko 30g ryżu, aby zachować niski lub średni indeks glikemiczny danej potrawy.


Indeks i ładunek glikemiczny możecie sprawdzić w różnych tabelach na sronach internetowych, czy aplikacjach na telefon (do ściągnięcia tutaj). 

Zaproponowałam 1800 kcal, bo diety o takiej kaloryczności najczęściej przygotowuję w swojej praktyce. Dla jednak osoby może to być zaporzebowanie na utrzymanie wagi, ale dla drugiej zbyt niskie, nawet na redukcji (poniżej Podstawowej Przemiany Materii). Dlatego zachęcam Was, abyście potraktowali moje propozycje jedynie jako inspiracje dla Was. Zawsze możecie zmniejszyć lub zwiększyć porcje. Wszystko zależy od Waszego zapotrzebowania i celu.

Zapotrzebowanie kaloryczne podzieliłam na cztery posiłki, bo takie rozwiązanie też najczęściej stosuję. Nikt nie narzeka, że stoi w kuchni cały dzień, ani też przerwy między posiłkami nie są zbyt długie (np. 6:30, 11:00, 16:30 i 20:30, jeśli wstajecie o 6:00 i kładziedzie się spać ok. 22:30/23:00). W hiperinsulinemii zalecane są przerwy minimum 4-5 godzinne. Przyznam, że dotychczas nie rozpisałam jeszcze diety z 3 posiłkami, choć w niektórych przypadkach takie rozwiązanie może być uzasadnione.

Każdy posiłek ma bardzo podobną kaloryczność, ok. 450 kcal. I takie rozwiązanie też z mojego i moich podopiecznych doświadczenia najlepiej się sprawdza w kontekście utrzymania uczucia sytości w czasie przerw między posiłkami. Przekąski w postaci samego owocu są absolutnie niewskazane w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej.


Talerz Fundacji „Insulinooporność” przedstawiający zbilansowany posiłek. O tym, jak prawidłowo skomponować takie danie, pisałam tutaj.

Zdecydowałam się zaproponować śniadania białkowo-tłuszczowe. Nie są one koniecznością, choć wiele osób borykających się z insulinoopornością czy hiperinsulinemią twierdzi, że odczuwa większą sytość po takim śniadaniu. Nie widzę więc przeciwskazań. Jedynie zachęcam, aby nie jeść codziennie jajek. Nie, nie ze względu na cholesterol, bo ten mit został już dawno obalony, ale raczej, aby zadbać o różnorodność w diecie. Stąd propozycje z nabiałem, wędzoną rybą czy dobrej jakości kabanosami.

Śniadania białkowo-tłuszczowe powodują, że tym samym obniżyłam dzienną ilość węglowodanów w diecie do ok. 35-40%. Takie rozwiązania stosuję jednak tylko u osób, którzy mają niewielką aktywność fizyczną (siedząca praca, ok. 2-3 tys. kroków dziennie, 1-2 treningi w tygodniu) w pierwszym etapie dietoterapii. W przypadku osób bardziej aktywnych fizycznie ilość węglowodanów w diecie ustalam w granicach 45-50%.

Pozostałe trzy posiłki zawierają białko, tłuszcze i węglowodany. Możecie więc swobodnie zamieniać ich kolejność, czy wymieniać między poszczególnymi dniami. Różnice nie będą jakoś bardzo istotne. Często też moi podopieczni (i ja sama) gotują na dwa dni lub jedzą dwa te same posiłki w ciągu dnia. Nie widzę w tym problemu, o ile ktoś nie je non stop tych samych produktów. Wymieniać możecie również między sobą śniadania, a także poszczególne składniki, zachowując odpowiednie gramatury (np. kalafior na brokuł, kurczak na indyk itd.). Warto jednak korzystać wówczas z aplikacji „Fitatu” lub innego kalkulatora kalorii, aby kontrolować ilość spożywanych kalorii.

Podane gramatury dotyczą produktów przed obróbką (nieugotowana kasza/ryż/makaron, surowe mięso/ryba). Nie, nie każę Wam obcinać nożyczkami skórek z chleba, bo przekroczycie kaloryczność posiłku, ale warto chociaż na początku ważyć produkty, żeby poznać mniej więcej, ile to jest 150g indyka, czy 40g kaszy i poznać proporcje. Niestety, bardzo często wydaje nam się, że jemy dużo mniej, niż w rzeczywistości.

Moje propozycje zawierają gluten, nabiał czy strączki. Są więc one skierowane do osoby, nie borykającej się z żadnymi alergiami, czy nietolerancjami. Jeśli jednak nie możecie spożywać glutenu, wystarczy zamienić kaszę bulgur na gryczaną, płatki owsiane na jaglane, a chleb żytni na gryczany. Nabiał należy zastąpić innym źródłem białka (mięso, ryby, jajka), ale pamiętajcie, że insulinooporność, czy hiperinsulinemia nie jest wskazaniem do eliminacji produktów mlecznych! Ważna jednak jest ich jakość!

Jeśli chodzi o źródła węglowodanów złożonych, często proponuję do obiadu i kolacji tę samę kaszę czy ryż. Warto więc ugotować sobie więcej, do dwóch, a nawet czterech posiłków i przechowywać w lodówce. Inna sprawa, że w wyniku poddania produktów skrobiowych działaniu wysokiej temperatury w minimalnej lub bez obecności wody (piekąc, gotując na parze lub schładzając przed spożyciem) powstaje tzw. skrobia oporna, która staje się niestrawna, oporna na działanie enzymów trawiennych, przez co nie ulega przekształceniu do glukozy i wchłonięciu w jelicie cienkim, lecz przechodzi do jelita grubego i tam w obecności flory bakteryjnej, ulega fermentacji. Zachowuje się więc, jak błonnik. Tym samym należy unikać długiego gotowania produktów skrobiowych w wysokiej temperaturze i w dużej ilości wody. Najlepiej gotować na parze, al dente (5-6 minut) lub piec w piekarniku. Zaleca się jednocześnie chłodzenie produktów skrobiowych przed spożyciem do temperatury 4-5 stopni (w lodowce), a następnie odgrzanie do posiłku. Jeśli chodzi o owoce skrobiowe, najlepiej wybierać niedojrzałe (np. zielone banany).

Dieta ma zwiększone ilości białka (25% zapotrzebowania, w tym zwierzęcego i roślinnego) oraz błonnika (średnio 35g/dzień), zapewniających sytość. Z moich doświadczeń takie rozwiązania najlepej sprawdzają się u osób, które czują się notorycznie głodne, mają problem z podjadaniem między posiłkami lub są na redukcji. Wiele kobiet pisze mi, że jeszcze nigdy nie były tak najedzone, jak na mojej diecie i to na zapotrzebowaniu obliczonym na redukcję masy ciała. W ogóle nie mają ochoty sięgać po żadne przekąski.


Taka miska warzyw z serem feta ma tylko 400 kcal. To świetne rozwiązanie na kolację, kiedy najczęściej sięgamy po przekąski. Po takim posiłku nie ma już miejsca w żołądku na żadne paluszki. W taki sposób poradziłam sobie m.in. z kompulsywnym objadaniem się, o którym pisałam tutaj.

Większość moich podopiecznych pije kawę z mlekiem, dlatego zawsze do śniadania dodałam 30 ml mleka do kawy (taka ilość jest optymalna, aby była to kawa z mlekiem, a nie mleko z kawą). Pamiętajcie, że kalorie z napojów nie wyparowują i latte też trzeba wpisać do Fitatu, jeśli kontrolujecie ilość spożywanych kalorii.

Oczywiście, nie ujęłam ich w jadłospisie, ale pomiędzy posiłkami możecie pić herbaty (bez cukru) i przede wszystkim wodę (dieta zawiera zalecaną ilość wapnia, magnezu i innych składników mineralnych, jednak zachęcam, aby w sytuacji, gdy nie ma przeciwwskazań zawsze część przyjmowanej wody była wysokozmineralizowana, np. Muszynianka czy Saguaro Muszyńskie).

Nigdy nie narzucam moim podopiecznych przypraw, jakie powinni stosować do dań (o ile nie ma na przykład przeciwwskazań do spożywania chociażby soli). Pieprz czarny, bazylia, koperek, natka pietruszki, kolendra, imbir, kardamon, cynamon, kmin rzymski, kurkuma, majeranek, oregano, chili, sól… Możecie używać do woli. Zawsze piszę więc w przepisach, aby przyprawiać po prostu do smaku.


Polecam w szczególności przeciwzapalną kurkumę. Możecie kupić ją tutaj.

Unikałabym natomiast musztard, ketchupu, majonezu, ewentualnie od czasu do czasu z dobrym składem, bez cukru w składzie.

To tyle tytułem wstępu. Oto moja propozycja jadłospisu.

Dzień 1

I posiłek

Jajecznica z kabanosem

Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę. Dodaj pokrojony pomidor, plastry kabanosa drobiowego z dobrym składem i podsmaż przez kilka minut. Wlej rozbełtane z przyprawami trzy jajka i smaż aż do ścięcia białek. Przypraw do smaku. Podaj z ogórkami kiszonymi. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
pomidory, czerwone 100 17.0 0.9 0.2 3.6
kabanosy 40 107.2 12.4 6.4 0.0
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
jaja kurze całe 177 247.8 22.1 17.2 1.1
ogórek kiszony 100 12.0 1.0 0.1 1.9
mleko uht, 3,2% tłuszczu 30 18.3 1.0 1.0 1.4
Suma: 452 447.2 37.4 29.9 8.0

Polecam najsłynniejsze kabanosy drobiowe z firmy Konspol, które możecie kupić m.in. w Biedronce. Kabanosy możecie zastąpić dobrej jakości wędliną.

II posiłek

Serek wiejski na słodko

Serek twarogowy ziarnisty wymieszaj kilka godzin wcześniej z płatkami owsianymi, aby napęczniały. Przed zjedzeniem dodaj surowe orzechy nerkowca i maliny.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
serek twarogowy, ziarnisty 180 181.8 22.1 7.7 5.9
płatki owsiane 25 94.0 3.0 1.8 17.3
orzechy nerkowca, surowe 20 110.6 3.6 8.8 6.0
maliny 150 64.5 2.0 0.5 18.0
Suma: 375 450.9 30.7 18.8 47.2


Polecam kupować surowe orzechy na wagę lub małe opakowania po 100g, np. tutaj. Niestety, jeśli mamy pod ręką więcej, to często nas skuszą w kryzysowych sytuacjach. Trudno zjeść jeden orzeszek…

III posiłek

Gulasz wołowy z brokułem i kaszą gryczaną

Na oleju rzepakowym zeszklij cebulę, dodaj pokrojone mięso wołowe i duś do miękkości. Przypraw do smaku. Brokuł ugotuj w wodzie lub na parze. Podaj z ugotowaną kaszą gryczaną niepaloną. Na deser gruszka.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
wołowina, polędwica 120 134.4 24.1 4.2 0.0
masło klarowane 5 44.3 0.0 4.9 0.0
brokuły 150 46.5 4.5 0.6 7.8
kasza gryczana niepalona 40 137.2 5.3 1.4 28.6
gruszka 150 87.0 0.9 0.3 21.6
Suma: 465 449.4 34.8 11.4 58.0

IV posiłek

Kasza gryczana z dodatkami

Wymieszaj ugotowaną kaszą gryczaną niepaloną z ugoowanym w wodzie lub na parze brokułem, soczewicą konserwową lub gotowaną i orzechami włoskimi. Polej całość oliwą z oliwek.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
kasza gryczana niepalona 40 137.2 5.3 1.4 28.6
brokuły 150 46.5 4.5 0.6 7.8
soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, z solą 80 91.2 7.2 0.3 15.6
orzechy włoskie 20 133.2 3.2 12.1 3.6
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
Suma: 295 453.0 20.2 19.4 55.6


Często w restauracjach wegeariańskich jadłam czarną soczewicę, więc gdy tylko zobaczyłam ją w sklepie, musiałam zamówić. Do kupienia tutaj. Gdyby tylko jeszcze się sama ugotowała :D Jeśli po strączkach czujecie się wzdęci, warto długo moczyć nasiona przed ugotowaniem i wybierać soczewicę, która z moich obserwacji podopiecznych jest lepiej tolerowana od ciecierzycy czy fasoli.

Suma

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 452.0 447.2 37.4 29.9 8.0
II posiłek 375.0 450.9 30.7 18.8 47.2
III posiłek 465.0 449.4 34.8 11.4 58.0
IV posiłek 295.0 453.0 20.2 19.4 55.6
Łącznie 1587.0 1800.5 123.1 79.5 168.8

Dzień 2

I posiłek

Kabanosy na pomidorach

Na oleju rzepakowym zeszklij cebulę. Dodaj pokrojone pomidory i podduś przez kilka minut. Pod koniec dodaj pokrojone w plastry trzy kabanosy drobiowe. Przypraw do smaku. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
pomidory, czerwone 500 85.0 4.5 1.0 18.0
olej rzepakowy tłoczony na zimno 5 45.0 0.0 5.0 0.0
kabanosy z kurczaka 120 297.6 27.4 20.9 0.1
mleko uht, 3,2% tłuszczu 30 18.3 1.0 1.0 1.4
Suma: 655 445.9 32.9 27.9 19.5

II posiłek

Pieczywo z mozzarellą

Dwie kromki chleba żytniego posmaruj miękkim awokado. Dopraw do smaku. Na górę połóż rukolę, plastry mozzarelli i pomidora. Udekoruj kiełkami, np z brokuła.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
chleb żytni razowy 80 181.6 4.7 1.4 41.0
awokado 40 67.6 0.8 6.1 3.0
rukola 10 2.5 0.3 0.1 0.4
mozzarella, z pełnego mleka 60 180.0 13.3 13.4 1.3
pomidory, czerwone 100 17.0 0.9 0.2 3.6
Suma: 290 448.7 20.0 21.2 49.3

Jeśli chodzi o pieczywo, może być również orkiszowe czy gryczane. Czytajcie jednak składy i unikajcie słodu jęczmiennego czy cukru w składzie. Często zawierają je nawet chleby dedykowane diabetykom.

III posiłek

Dorsz z surówką z kiszonej kapusty i marchewki i kaszą jęczmienną pęczak

Dorsza natrzyj oliwą z oliwek, przypraw ziołami i upiecz w piekarniku lub ugotuj na parze. Kapustę kiszoną poszatkuj, wymieszaj z marchewką startą na tarce, dopraw do smaku. Podaj z kaszą jęczmienną pęczak. Na deser śliwki.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
dorsz pacyficzny, świeży 250 172.5 38.3 1.0 0.0
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
kapusta kiszona 150 24.0 1.7 0.3 5.1
marchew 50 16.5 0.5 0.1 4.4
kasza jęczmienna, pęczak 40 136.0 3.4 0.8 30.0
śliwki, różne gatunki 150 69.0 1.0 0.5 17.1
Suma: 645 462.9 44.9 7.7 56.6


Jesienią polecam jak najwięcej kiszonek, najlepiej domowej roboty, ale jeśli nie macie czasu na robienie domowych przetworów, waro sięgnąć po produkty ekologiczne. Kapusta ze zdjęcia do kupienia tutaj. Uważajcie jedynie, aby nie była kwaszona octem, choć słowa kiszona i kwaszona używane są zamiennie. Warto więc czytać składy.

IV posiłek

Krem z pomidorów z kaszą jęczmienną pęczak

Ugotuj bulion drobiowy. Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę, dodaj obrane ze skórki i pokrojone pomidory, wodę i zagotuj. Całość zblenduj na krem i przetrzyj przez sito. Dodaj do bulionu wraz z mlekiem kokosowym i przegotuj. Podaj z kaszą jęczmienną pęczak. Posyp pestkami dynii.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
bulion drobiowy 300 91.2 9.1 4.8 3.6
pomidory, czerwone 250 42.5 2.3 0.5 9.0
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
mleko kokosowe, w puszce 40 78.8 0.8 8.5 1.1
kasza jęczmienna, pęczak 40 136.0 3.4 0.8 30.0
dynia, pestki 10 57.2 2.5 4.6 1.8
Suma: 645 450.6 18.1 24.2 45.5

Zupy kremy nie są szczególnie polecane w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, ale odpowiednio zbilansowane, z dodatkiem mleka kokosowego, kaszy i pęstek moim zdaniem są jak najbardziej dopuszczalne.

Suma

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 655.0 445.9 32.9 27.9 19.5
II posiłek 290.0 448.7 20.0 21.2 49.3
III posiłek 645.0 462.9 44.9 7.7 56.6
IV posiłek 645.0 450.6 18.1 24.2 45.5
Łącznie 2235.0 1808.1 115.9 81.0 170.9

Dzień 3

I posiłek

Omlet ze szpinakiem i parmezanem

Na oliwie z oliwek zeszklij czosnek przeciśnięy przez praskę, dodaj rozmrożony szpinak i podsmaż przez kilka minut. Rozbełtaj trzy jajka z przyprawami i wlej na patelnię. Posyp tartym parmezanem. Smaż pod przykryciem aż do ścięcia jajek. Udekoruj kiełkami, np. z brokuła. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
szpinak, mrożony 250 47.5 5.8 1.0 6.8
jaja kurze całe 177 247.8 22.1 17.2 1.1
ser, parmezan, tarty (grubo) 20 83.0 7.6 5.5 0.7
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
mleko uht, 3,2% tłuszczu 30 18.3 1.0 1.0 1.4
Suma: 482 441.5 36.5 29.7 10.0

Parmezan możecie zastąpić innym dobrej jakości serem.

II posiłek

Sałatka z tuńczykiem, ananasem i pieczywem

Połącz sałatę lodową z tuńczykiem w sosie własnym, pokrojonym pomidorem (lub pomidorkami koktajlowymi), miękkim awokado, zielonymi oliwkami i pokrojonym ananasem. Polej całość łyżeczką oleju lnianego. Podaj z kromką chleba żytniego.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
sałata lodowa 20 2.8 0.2 0.0 0.6
tuńczyk w wodzie 80 76.0 16.8 1.0 0.0
pomidory, czerwone 200 34.0 1.8 0.4 7.2
awokado 60 101.4 1.2 9.2 4.4
oliwki zielone marynowane, konserwowe 25 33.0 0.4 3.2 1.0
ananas 100 55.0 0.4 0.2 13.6
olej lniany 5 45.0 0.0 5.0 0.0
chleb żytni razowy 40 90.8 2.4 0.7 20.5
Suma: 530 438.0 23.2 19.7 47.3

III posiłek

Roladka z kurczaka z brukselką i ryżem

Mięso z piersi indyka rozbij, natrzyj oliwą z oliwek, zwiń z plastrem mozarelli, suszonym pomidorami (w razie potrzeby zepnij mięso wykałaczkami) i ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku. Podaj z ugotowaną w wodzie lub na parze brukselką i brązowym ryżem (możesz ugotować ze szczyptą kurkumy).

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry 120 117.6 25.8 1.6 0.0
mozzarella, z pełnego mleka 30 90.0 6.7 6.7 0.7
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 20 42.6 1.0 2.8 4.7
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
brukselka 150 70.5 7.0 0.8 13.1
ryż brązowy, długoziarnisty 30 111.0 2.4 0.9 23.2
Suma: 355 476.6 42.9 17.8 41.7


Z ciekawości zamówiłam ryż czerwony, który ma dużo mniejszy indeks glikemiczny, niż biały. Warto spróbować. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Ryż brązowy z dodatkami

Ugotowany brązowy ryż wymieszaj z ugotowaną brukselką i ciecierzycą konserwową lug gotowaną. Posyp całość ziarnami słonecznika i polej olejem lnianym.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
ryż brązowy, długoziarnisty 30 111.0 2.4 0.9 23.2
brukselka 150 70.5 7.1 0.8 13.1
cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy 80 111.2 5.6 2.2 18.0
słonecznik, nasiona 20 116.8 4.2 10.3 4.0
olej lniany 5 45.0 0.0 5.0 0.0
Suma: 285 454.5 19.3 19.2 58.3


Ziarna słonecznika możecie podprażyć na suchej patelni. Do kupienia tutaj.

Suma

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 482.0 441.5 36.5 29.7 10.0
II posiłek 530.0 438.0 23.2 19.7 47.3
III posiłek 355.0 476.6 42.9 17.8 41.7
IV posiłek 285.0 454.5 19.3 19.2 58.3
Łącznie 1652.0 1810.6 121.9 86.4 157.3

Dzień 4

I posiłek

Twaróg z warzywami

Wymieszaj ser twarogowy półtłusty z jogurtem naturalnym i tartą rzodkiewką. Udekoruj kiełkami, np. z brokuła. Podawaj z sałatką z pokrojonego pomidora, papryki i awokado. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
ser twarogowy półtłusty 150 198.0 28.1 7.1 5.6
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 50 30.0 2.2 1.0 3.1
rzodkiewka 100 18.0 1.0 0.2 4.4
papryka czerwona, słodka 200 64.0 2.6 1.0 13.2
pomidory, czerwone 200 34.0 1.8 0.4 7.2
awokado 40 67.6 0.8 6.1 3.0
mleko uht, 3,2% tłuszczu 30 18.3 1.0 1.0 1.4
Suma: 770 429.9 37.5 16.8 37.9

II posiłek

Koktajl truskawkowy

Zblenduj kefir naturalny z płatkami i otrębami owsianymi oraz truskawkami (mogą być świeże lub mrożone). Dodatkowo zjedz surowe migdały.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
kefir, 2% tłuszczu 400 200.0 13.6 8.0 18.8
płatki owsiane 20 75.2 2.4 1.4 13.9
otręby owsiane 10 24.6 1.7 0.7 6.6
truskawki, mrożone 150 48.0 1.0 0.6 10.8
migdały, łuskane 20 115.0 4.2 9.9 4.3
Suma: 600 462.8 22.9 20.6 54.4

Koktajle nie są najbardziej wskazanymi posiłkami, ale postanowiłam zaproponować jeden, jako rozwiązanie na dzień, w którym musimy zjeść coś na szybko, czy mamy krótką przerwę w pracy.

III posiłek

Pstrąg z cukinią, pieczonymi ziemniakami i dipem czosnkowym

Pstrąga natrzyj oliwą z oliwek i przypraw ziołami. Cukinię i ziemniaki pokrój w plastry i przypraw ziołami, skrop oliwą z oliwek. Upiecz całość w piekarniku. Podawaj z dipem z jogurtu greckiego zmieszanego z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
pstrąg strumieniowy, świeży 200 192.0 38.4 4.2 0.0
cukinia 250 42.5 3.0 0.3 8.0
oliwa z oliwek 10 89.7 0.0 10.0 0.0
ziemniaki 100 77.0 2.0 0.1 17.5
jogurt grecki, 10% tłuszczu 50 62.5 1.9 5.0 2.5
Suma: 610 463.7 45.3 19.6 28.0

IV posiłek

Krem z cukinii z pieczywem

Ugotuj wywar na mięsie drobiowym. Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę, dodaj pokrojoną w kostki cukinię i duś kilka minut. Dodaj bulion, pokrojonego w kostki ziemniaka i doprowadź do wrzenia. Zblenduj na krem. Zagęść mlekiem kokosowym. Posyp pestkami dynii. Podaj z kromką chleba żytniego (podpiecz chleb na patelni lub w tosterze).

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
bulion drobiowy 300 91.2 9.1 4.8 3.6
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
cukinia 250 42.5 3.0 0.3 8.0
ziemniaki 50 38.5 1.0 0.1 8.8
mleko kokosowe, w puszce 40 78.8 0.8 8.5 1.1
dynia, pestki 10 57.2 2.5 4.6 1.8
chleb żytni razowy 40 90.8 2.4 0.7 20.5
Suma: 695 443.9 18.8 24.0 43.8


Moje absolutnie ulubione mleko kokosowe z firmy Real Thai. Do kupienia tutaj. Mlekiem kokosowym zagęszczam zupy, curry czy duszone warzywa. Po owarciu przelewam do słoika i rzymam do tygodnia w lodówce. Możecie wybrać też jogurt naturalny lub grecki. 

Suma

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 770.0 429.9 37.5 16.8 37.9
II posiłek 600.0 462.8 22.9 20.6 54.4
III posiłek 610.0 463.7 45.3 19.6 28.0
IV posiłek 695.0 443.9 18.8 24.0 43.8
Łącznie 2675.0 1800.3 124.5 81.0 164.1

Dzień 5

I posiłek

Szakszuka

Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę, dodaj pomidory konserwowe i pokrojoną paprykę, przypraw do smaku i duś do miękkości. Wbij trzy jajka i smaż aż do ścięcia białek. Posyp nasionami czarnuszki. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
mleko uht, 3,2% tłuszczu 30 18.3 1.0 1.0 1.4
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli 400 68.0 3.2 0.4 16.0
papryka czerwona, słodka 200 64.0 2.6 1.0 13.2
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
jaja kurze całe 177 247.8 22.1 17.2 1.1
Suma: 812 443.0 28.9 24.6 31.7


Uwielbiam pomidory z tej firmy. Fakt, są droższe od zwykłych z puszki z marketu, ale smak nieporównywanie lepszy. Do kupienia tutaj.

II posiłek

Pieczywo z hummusem i ogórkami kiszonymi

Dwie kromki chleba żytniego posmaruj dobrej jakości hummusem naturalnym. Udekoruj pokrojonymi plastrami oliwek i kiełkami, np. brokuła.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
chleb żytni razowy 80 181.6 4.7 1.4 41.0
hummus klasyczny 100 255.0 5.4 21.3 6.9
oliwki zielone marynowane, konserwowe 15 19.8 0.2 1.9 0.6
ogórek kiszony 100 12.0 1.0 0.1 1.9
Suma: 295 468.4 11.3 24.7 50.4


Hummus możecie zrobić sami lub kupić gotowy z dobrym składem, np. tutaj.

III posiłek

Makaron z mielonym mięsem z indyka

Zeszklij cebulę na oleju rzepakowym. Dodaj mielone mięso z indyka i pomidory konserwowe. Duś do miękkości. Podaj z makaronem spaghetti, np. gryczanym. Posyp tartym parmezanem. Na deser dwie małe mandarynki.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
mięso z piersi indyka, bez skóry 200 166.0 38.4 1.4 0.0
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli 100 17.0 0.8 0.1 4.0
olej rzepakowy tłoczony na zimno 5 45.0 0.0 5.0 0.0
ser, parmezan, tarty (grubo) 10 41.5 3.8 2.7 0.3
mandarynki 100 45.0 0.6 0.2 11.2
makaron spaghetti gryczany 40 141.6 4.8 1.2 26.0
Suma: 455 456.1 48.4 10.6 41.5

IV posiłek

Makaron z wędzonym łososiem i suszonymi pomidorami

Ugotowany makaron spaghetti gryczany połącz z rukolą, wędzonym łososiem, suszonymi pomidoramii oliwkami. Posyp tartym parmezanem.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
rukola 20 5.0 0.5 0.1 0.7
makaron spaghetti gryczany 40 141.6 4.8 1.2 26.0
łosoś, wędzony, w plastrach 80 129.6 17.2 6.7 0.0
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu 20 42.6 1.0 2.8 4.7
oliwki czarne marynowane, konserwowe 25 37.6 0.2 3.5 1.8
ser, parmezan, tarty (grubo) 20 83.0 7.6 5.5 0.7
Suma: 205 439.4 31.3 19.8 33.9


Ja z ciekawości, jako bezglutenowiec wybrałam gryczane spaghetti (do kupienia tutaj), ale możecie wybrać dowolny inny makaron wieloziarnisty.

Suma

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 812.0 443.0 28.9 24.6 31.7
II posiłek 295.0 468.4 11.3 24.7 50.4
III posiłek 455.0 456.1 48.4 10.6 41.5
IV posiłek 205.0 439.4 31.3 19.8 33.9
Łącznie 1767.0 1806.9 119.9 79.7 157.5

Dzień 6

I posiłek

Makrela z warzywami

Makrelę wędzoną podaj z pokrojonym ogórkiem, papryką i awokado. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
mleko uht, 3,2% tłuszczu 30 18.3 1.0 1.0 1.4
makrela, wędzona 120 266.4 24.8 18.6 0.0
ogórek 200 28.0 1.4 0.2 5.8
papryka czerwona, słodka 200 64.0 2.6 1.0 13.2
awokado 40 67.6 0.8 6.1 3.0
Suma: 590 444.3 30.6 26.9 23.4

II posiłek

Komosa ryżowa z serem feta, orzechami włoskimi i gruszką

Połącz ugotowaną komosę ryżową z pomidorkami koktajlowymi, miękkim awokado, serem feta, orzechami włoskimi i obraną, pokrojoną gruszką.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
komosa ryżowa 30 110.4 4.2 1.8 19.3
pomidory, czerwone 200 34.0 1.8 0.4 7.2
awokado 40 67.6 0.8 6.1 3.0
ser typu „feta” 50 108.0 8.5 8.0 0.5
gruszka 100 58.0 0.6 0.2 14.4
orzechy włoskie 10 66.6 1.6 6.0 1.8
Suma: 430 444.6 17.5 22.5 46.2


W restauracjach wegetariańskich również częso jadłam czarną komosę i musiałam wypróbować. Do kupienia tutaj. Zdaję sobie sprawę, że komosa nie jest najtańsza, ale zawiera sporo cennego białka, wiamin i minerałów, więc waro sięgać po nią od czasu do czasu. 

III posiłek

Curry z halibutem, dynią i komosą ryżową

Dynię pokrój, suń miąż i upiecz w piekarniku. Na oliwie z oliwek podpraż pastę curry lub dowolne przyprawy, dodaj pomidory konserwowe, porwanego na cząstki halibuta, upieczoną dynię i duś do miękkości. Pod koniec dodaj mleko kokosowe. Podaj z komosą ryżową.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
halibut, atlantycki i pacyficzny, świeży 200 182.0 37.2 2.6 0.0
oliwa z oliwek 5 44.9 0.0 5.0 0.0
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym 100 17.0 0.8 0.1 4.0
dynia piżmowa, surowa 100 45.0 1.0 0.1 11.7
mleko kokosowe, w puszce 30 59.1 0.6 6.4 0.8
komosa ryżowa 30 110.4 4.2 1.8 19.3
Suma: 465 458.4 43.8 16.0 35.8


Oliwa z oliwek, czyli podstawa w każdej kuchni. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Krem z dynii z soczewicą

Ugotuj wywar na mięsie drobiowym. Dynię upiecz w piekarniku lub ugotuj na parze. Zblenduj z bulionem na krem. Dodaj mleko kokosowe i przegotuj. Podaj z soczewicą konserwową lub gotowaną. Posyp pestkami dynii.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
bulion drobiowy 300 91.2 9.1 4.8 3.6
dynia piżmowa, surowa 250 112.5 2.5 0.3 29.2
mleko kokosowe, w puszce 40 78.8 0.8 8.5 1.1
soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, z solą 100 114.0 9.0 0.4 19.5
dynia, pestki 10 57.2 2.5 4.6 1.8
Suma: 700 453.7 23.9 18.6 55.2

Dynię często uważa się za zakazaną w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, ale jak widać można tak skomponować zupę dyniową, aby zachować średni ładunek glikemiczny.

Suma

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 590.0 444.3 30.6 26.9 23.4
II posiłek 430.0 444.6 17.5 22.5 46.2
III posiłek 465.0 458.4 43.8 16.0 35.8
IV posiłek 700.0 453.7 23.9 18.6 55.2
Łącznie 2185.0 1801.0 115.8 84.0 160.6

Dzień 7

I posiłek

Muffiny jajeczne

Do foremek na muffiny lub kokilek włóż pokrojone na kostki paprykę, cukinię, pomidory i zalej trzema jajkami roztrzepanymi widelcem z przyprawami. Posyp tartym serem i upiecz w piekarniku.. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
mleko uht, 3,2% tłuszczu 30 18.3 1.0 1.0 1.4
jaja kurze całe 177 247.8 22.1 17.2 1.1
papryka czerwona, słodka 100 32.0 1.3 0.5 6.6
cukinia 100 17.0 1.2 0.1 3.2
pomidory, czerwone 100 17.0 0.9 0.2 3.6
ser, parmezan, tarty (drobno) 30 129.3 11.6 8.6 1.2
Suma: 537 461.4 38.1 27.6 17.1

II posiłek

Jogurt z kaszą orkiszową, masłem orzechowym i borówkami

Połącz ugotowaną kaszę orkiszową z jogurtem naturalnym, masłem orzechowym i borówkami.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
kasza orkiszowa 30 101.4 4.4 0.7 21.1
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 200 120.0 8.6 4.0 12.4
masło z orzechów arachidowych 30 175.5 7.1 14.9 4.1
borówka amerykańska 100 57.0 0.7 0.3 14.5
Suma: 360 453.9 20.8 19.9 52.1


Masło orzechowe jak najbardziej jest dozwolone w diecie w rozsądnych ilościach. Tym razem wypróbowałam masło z orzechów arachidowych z solą himalajską. Do kupienia tutaj. Oczywiście, możecie też sami zrobić masło z dowolnych orzechów czy migdałów. Wysarczy dobry blender. 

III posiłek

Wątróbka z burakami i kaszą orkiszową

Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę, dodaj wątróbkę i smaż do miękkości. Buraki ugotuj w wodzie lub na parze, obierz ze skórki, zetrzyj na tarce, wymieszaj z oliwą z oliwek i dopraw do smaku. Podaj z kaszą orkiszową.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
wątróbka indycza 150 192.0 27.5 8.3 0.0
oliwa z oliwek 10 89.7 0.0 10.0 0.0
burak 150 63.0 2.7 0.2 14.3
kasza orkiszowa 30 101.4 4.4 0.7 21.1
Suma: 340 446.1 34.6 19.2 35.4

IV posiłek

Placek z ciecierzycy a’la pizza z patelni

Mąkę z ciecierzycy połącz z oliwą z oliwek. Dodawaj wodę do mąki, mieszając jednocześnie ciasto, aż do uzyskania konsystencji ciasta naleśnikowego. Dopraw do smaku. Odstaw do lodówki na minimum godzinę. Wlej ciasto na rozgrzaną, nieprzywierającą patelnię. Na górę poukładaj pokrojone pomidorki koktajlowe, oliwki konserwowe, szynkę parmeńską i posyp tartym parmezanem. Smaż pod przykryciem aż do ścięcia ciasta.

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
mąka z cieciorki 60 232.2 13.4 4.0 34.7
oliwa z oliwek 10 89.7 0.0 10.0 0.0
szynka parmeńska 30 67.5 7.8 3.9 0.3
pomidory, czerwone 100 17.0 0.9 0.2 3.6
ser, parmezan, tarty (grubo) 10 41.5 3.8 2.7 0.3
Suma: 210 447.9 25.9 20.8 38.9


Mąka z ciecierzycy ma niski indeks glikemiczny i śmiało możecie ją stosować. Do kupienia tutaj. Oczywiście, możecie również zrobić samodzielnie mąkę z suchych ziaren ciecierzycy, mieląc je w blenderze lub zastosować dowolną inną mąkę wieloziarnistą (typ 1850 lub 2000).

Suma

produkt lub potrawa waga [g] energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g]
I posiłek 537.0 461.4 38.1 27.6 17.1
II posiłek 360.0 453.9 20.8 19.9 52.1
III posiłek 340.0 446.1 34.6 19.2 35.4
IV posiłek 210.0 447.9 25.9 20.8 38.9
Łącznie 1447.0 1809.3 119.4 87.5 143.5

Dietę w formacie PDF możecie pobrać tutaj. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie śmiało w komentarzach!

Wpis, jak już wspominałam powstał przy współpracy ze sklepem ze zdrową żywnością, suplementami i probiotykami fitness-food.pl.

Na hasło JOAHAS macie 6% zniżki na całe zakupy!

Mam nadzieję, że moja propozycja jadłospisu przypadnie Wam do gustu, a jeśli zależy Wam na indywidualnie dobranej diecie, zapraszam do współpracy. Więcej informacji znajdziecie tutaj.


Jak wiecie, jestem jednym ze specjalistów przyjaznym insulinoopornym. Ich listę znajdziecie tutaj.

Jeśli nie znacie dokładnie problemu insulinooporności i hiperinsulinemii, zachęcam do lektury vademecum Fundacji „Insulinooporność”, które znajdziecie tutaj.

Najpopularniejszym wpisem na moim blogu jest „Insulinooporność, czyli dlaczego nie mogę schudnąć”. Pisałam go jednak ponad 3 latat temu i od tego czasu w moim podejściu wiele się zmieniło. Muszę go poprawić lub napisać nowy.

Przypominam również, że osoby ze Śląska mogą skorzystać z mojego pakietu promocyjnego na badanie krzywych cukrowo-insulinowych w Śląskich Laboratoriach Analitycznych. Badanie ze zniżką kosztuje jedynie 79zł. Formularz na badanie możecie pobrać tutaj.

W razie jakichkolwiek pytań lub wątpliwości, piszcie śmiało!

Reklamy

7 thoughts on “Dieta 1800 kcal w insulinooporności/hiperinsulinemii / przykładowy jadłospis

  1. Dzięki za jadłospis – na pewno się przyda :)

    Mam pytanie – jak zatem zwiększyć udział białka w diecie nie zwiększając przy tym udziału tłuszczu ?
    W zaproponowanym jadłospisie wygląda, że to takie proste, a w praktyce wychodzi mi zupełnie inaczej .. (jak próbuję coś stworzyć)
    I tak zamiast rozkładu b/t/w 25/35/40 wychodzi 20/40/40.

    Pozdrawiam,

          • czyli .. jeśli moje zapotrzebowanie wynosi 1500 kcal i tyle będę jadła, ale z powyższym rozkładem to nie powinnam tyć ?
            Oczywiście IO mi towarzyszy wraz z hipoglikemią.

          • czyli .. jeśli moje zapotrzebowanie wynosi 1500 kcal i tyle będę jadła, ale z powyższym rozkładem to nie powinnam tyć ?
            Oczywiście IO mi towarzyszy wraz z hipoglikemią.

          • Jeśli Twoje zapotrzebowanoe wynosi 1500kcal (tak mało?), a będziesz jeść 1800kcal, to będziesz ma nadwyżce kalorycznej i będziesz tyć. To logiczne. Zapraszam na indywidualne konsultacje, wtedy dopasujemy wszystko pod Ciebie.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s