Dieta 1800 kcal w insulinooporności/hiperinsulinemii / przykładowy jadłospis

Wpis z darmową, tygodniową dietą redukcyjną 1800 kcal do pobrania, który ukazał się tutaj, spotkał się z Waszym bardzo ciepłym przyjęciem. Postanowiłam więc przygotować dla Was kolejną propozycję 7-dniowej diety, również w wersji 1800 kcal, ale tym razem przeznaczonej dla osób borykających się insulinoopornością i/lub hiperinsulinemią.

Podobnie, jak poprzednio, wpis powstał we współpracy ze sklepem ze zdrową żywnością, suplementacją i probiotykami fitness-food.pl.

Zawsze powtarzam, że najlepszym rozwiązaniem jest dieta w pełni dostosowana do Waszego wieku, wagi, wzrostu, preferencji smakowych, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma możliwość skorzystania z konsultacji dietetycznej, dlatego staram się udzielać Wam, jak najwięcej praktycznych wskazówek i inspirować do zmian.

Dla przypomnienia, z tych najważniejszych:

– w artykule „Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?” pisałam o tym, jak samodzielnie obliczyć, ile kalorii powinniście dziennie spożywać redukcji, ale i w celu utrzymania obecnej masy ciała, czy zwiększenia wagi.

– w artykule „Czy wiesz, ile jesz?” pisałam o programie „Fitatu”, który jest bardzo pomocny w sprawdzeniu, ile tak naprawdę jemy codziennie kalorii,

– w artykule „Jak prawidłowo skomponować posiłek?” pisałam o tym, na co należy zwracać uwagę komponując swoje codzienne posiłki.

– warte przeczytania są także artykuły o białku, tłuszczach i węglowodanach w diecie, a także o tym, że nie należy bać się owoców.

Zdecydowałam się przygotować jadłospis przeznaczony dla osób borykających się insulinoopornością i/lub hiperinsulinemią. Niestety, to przypadłości większości moich podopiecznych. Ślędząc na bieżąco grupy wsparcia na Facebook’u Fundacji „Insulinooporność”, można z niepokojem swierdzić, że grono osób mających zaburzenia gospodarki węglowodanowej jest coraz większe. I o nie tylko dorośli, ale również dzieci i młodzież. To ogromny problem! Cieszą więc wszystkie wpisy osób, które sukcesywnie zmieniają swoje nawyki żywieniowe!

Dieta w insulinooporności i/lub hiperinsulinemii powinna opierać się na produktach mających niski lub średni indeks glikemiczny i potrawach o niskim lub średnim ładunku glikemicznym. Indeks glikemiczny to parametr pokazujący, jak procentowo wzrasta poziom cukru po spożyciu określonego produktu. Poziom ten odnosi się do wzrostu po spożyciu czystej glukozy. Im wyższy indeks, tym produkt jest szybciej trawiony, szybciej przenika do krwi i powoduj szybszy wyrzut glukozy do krwiobiegu i co za tym idzie, szybki wyrzut insuliny. Produkty z niskim indeksem nie powodują tak dużych wahań cukru. Najprościej wykluczyć z diety wszystkie produkty o wysokim indeksie i skupić się wyłącznie na tych o niskim i średnim. Niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym, np. kaszę jaglaną można spożywać jednak w odpowiedniej ilości, ale tylko i wyłącznie w towarzystwie białka, tłuszczy i błonnika z warzyw. Ta zasada związana jest z pojęciem ładunku glikemicznego, który uwzględnia ilość spożywanego produktu. Jak więc zobaczycie, proponuję 40g kaszy gryczanej, ale już tylko 30g ryżu, aby zachować niski lub średni indeks glikemiczny danej potrawy.

Indeks i ładunek glikemiczny możecie sprawdzić w różnych tabelach na sronach internetowych, czy aplikacjach na telefon (do ściągnięcia tutaj). 

Zaproponowałam 1800 kcal, bo diety o takiej kaloryczności najczęściej przygotowuję w swojej praktyce. Dla jednak osoby może to być zaporzebowanie na utrzymanie wagi, ale dla drugiej zbyt niskie, nawet na redukcji (poniżej Podstawowej Przemiany Materii). Dlatego zachęcam Was, abyście potraktowali moje propozycje jedynie jako inspiracje dla Was. Zawsze możecie zmniejszyć lub zwiększyć porcje. Wszystko zależy od Waszego zapotrzebowania i celu.

Zapotrzebowanie kaloryczne podzieliłam na cztery posiłki, bo takie rozwiązanie też najczęściej stosuję. Nikt nie narzeka, że stoi w kuchni cały dzień, ani też przerwy między posiłkami nie są zbyt długie (np. 6:30, 11:00, 16:30 i 20:30, jeśli wstajecie o 6:00 i kładziedzie się spać ok. 22:30/23:00). W hiperinsulinemii zalecane są przerwy minimum 4-5 godzinne. Przyznam, że dotychczas nie rozpisałam jeszcze diety z 3 posiłkami, choć w niektórych przypadkach takie rozwiązanie może być uzasadnione.

Każdy posiłek ma bardzo podobną kaloryczność, ok. 450 kcal. I takie rozwiązanie też z mojego i moich podopiecznych doświadczenia najlepiej się sprawdza w kontekście utrzymania uczucia sytości w czasie przerw między posiłkami. Przekąski w postaci samego owocu są absolutnie niewskazane w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej.

Talerz Fundacji „Insulinooporność” przedstawiający zbilansowany posiłek. O tym, jak prawidłowo skomponować takie danie, pisałam tutaj.

Zdecydowałam się zaproponować śniadania białkowo-tłuszczowe. Nie są one koniecznością, choć wiele osób borykających się z insulinoopornością czy hiperinsulinemią twierdzi, że odczuwa większą sytość po takim śniadaniu. Nie widzę więc przeciwskazań. Jedynie zachęcam, aby nie jeść codziennie jajek. Nie, nie ze względu na cholesterol, bo ten mit został już dawno obalony, ale raczej, aby zadbać o różnorodność w diecie. Stąd propozycje z nabiałem, wędzoną rybą czy dobrej jakości kabanosami.

Śniadania białkowo-tłuszczowe powodują, że tym samym obniżyłam dzienną ilość węglowodanów w diecie do ok. 35-40%. Takie rozwiązania stosuję jednak tylko u osób, którzy mają niewielką aktywność fizyczną (siedząca praca, ok. 2-3 tys. kroków dziennie, 1-2 treningi w tygodniu) w pierwszym etapie dietoterapii. W przypadku osób bardziej aktywnych fizycznie ilość węglowodanów w diecie ustalam w granicach 45-50%.

Pozostałe trzy posiłki zawierają białko, tłuszcze i węglowodany. Możecie więc swobodnie zamieniać ich kolejność, czy wymieniać między poszczególnymi dniami. Różnice nie będą jakoś bardzo istotne. Często też moi podopieczni (i ja sama) gotują na dwa dni lub jedzą dwa te same posiłki w ciągu dnia. Nie widzę w tym problemu, o ile ktoś nie je non stop tych samych produktów. Wymieniać możecie również między sobą śniadania, a także poszczególne składniki, zachowując odpowiednie gramatury (np. kalafior na brokuł, kurczak na indyk itd.). Warto jednak korzystać wówczas z aplikacji „Fitatu” lub innego kalkulatora kalorii, aby kontrolować ilość spożywanych kalorii.

Podane gramatury dotyczą produktów przed obróbką (nieugotowana kasza/ryż/makaron, surowe mięso/ryba). Nie, nie każę Wam obcinać nożyczkami skórek z chleba, bo przekroczycie kaloryczność posiłku, ale warto chociaż na początku ważyć produkty, żeby poznać mniej więcej, ile to jest 150g indyka, czy 40g kaszy i poznać proporcje. Niestety, bardzo często wydaje nam się, że jemy dużo mniej, niż w rzeczywistości.

Moje propozycje zawierają gluten, nabiał czy strączki. Są więc one skierowane do osoby, nie borykającej się z żadnymi alergiami, czy nietolerancjami. Jeśli jednak nie możecie spożywać glutenu, wystarczy zamienić kaszę bulgur na gryczaną, płatki owsiane na jaglane, a chleb żytni na gryczany. Nabiał należy zastąpić innym źródłem białka (mięso, ryby, jajka), ale pamiętajcie, że insulinooporność, czy hiperinsulinemia nie jest wskazaniem do eliminacji produktów mlecznych! Ważna jednak jest ich jakość!

Jeśli chodzi o źródła węglowodanów złożonych, często proponuję do obiadu i kolacji tę samę kaszę czy ryż. Warto więc ugotować sobie więcej, do dwóch, a nawet czterech posiłków i przechowywać w lodówce. Inna sprawa, że w wyniku poddania produktów skrobiowych działaniu wysokiej temperatury w minimalnej lub bez obecności wody (piekąc, gotując na parze lub schładzając przed spożyciem) powstaje tzw. skrobia oporna, która staje się niestrawna, oporna na działanie enzymów trawiennych, przez co nie ulega przekształceniu do glukozy i wchłonięciu w jelicie cienkim, lecz przechodzi do jelita grubego i tam w obecności flory bakteryjnej, ulega fermentacji. Zachowuje się więc, jak błonnik. Tym samym należy unikać długiego gotowania produktów skrobiowych w wysokiej temperaturze i w dużej ilości wody. Najlepiej gotować na parze, al dente (5-6 minut) lub piec w piekarniku. Zaleca się jednocześnie chłodzenie produktów skrobiowych przed spożyciem do temperatury 4-5 stopni (w lodowce), a następnie odgrzanie do posiłku. Jeśli chodzi o owoce skrobiowe, najlepiej wybierać niedojrzałe (np. zielone banany).

Dieta ma zwiększone ilości białka (25% zapotrzebowania, w tym zwierzęcego i roślinnego) oraz błonnika (średnio 35g/dzień), zapewniających sytość. Z moich doświadczeń takie rozwiązania najlepej sprawdzają się u osób, które czują się notorycznie głodne, mają problem z podjadaniem między posiłkami lub są na redukcji. Wiele kobiet pisze mi, że jeszcze nigdy nie były tak najedzone, jak na mojej diecie i to na zapotrzebowaniu obliczonym na redukcję masy ciała. W ogóle nie mają ochoty sięgać po żadne przekąski.

Taka miska warzyw z serem feta ma tylko 400 kcal. To świetne rozwiązanie na kolację, kiedy najczęściej sięgamy po przekąski. Po takim posiłku nie ma już miejsca w żołądku na żadne paluszki. W taki sposób poradziłam sobie m.in. z kompulsywnym objadaniem się, o którym pisałam tutaj.

Większość moich podopiecznych pije kawę z mlekiem, dlatego zawsze do śniadania dodałam 30 ml mleka do kawy (taka ilość jest optymalna, aby była to kawa z mlekiem, a nie mleko z kawą). Pamiętajcie, że kalorie z napojów nie wyparowują i latte też trzeba wpisać do Fitatu, jeśli kontrolujecie ilość spożywanych kalorii.

Oczywiście, nie ujęłam ich w jadłospisie, ale pomiędzy posiłkami możecie pić herbaty (bez cukru) i przede wszystkim wodę (dieta zawiera zalecaną ilość wapnia, magnezu i innych składników mineralnych, jednak zachęcam, aby w sytuacji, gdy nie ma przeciwwskazań zawsze część przyjmowanej wody była wysokozmineralizowana, np. Muszynianka czy Saguaro Muszyńskie).

Nigdy nie narzucam moim podopiecznych przypraw, jakie powinni stosować do dań (o ile nie ma na przykład przeciwwskazań do spożywania chociażby soli). Pieprz czarny, bazylia, koperek, natka pietruszki, kolendra, imbir, kardamon, cynamon, kmin rzymski, kurkuma, majeranek, oregano, chili, sól… Możecie używać do woli. Zawsze piszę więc w przepisach, aby przyprawiać po prostu do smaku.

Polecam w szczególności przeciwzapalną kurkumę. Możecie kupić ją tutaj.

Unikałabym natomiast musztard, ketchupu, majonezu, ewentualnie od czasu do czasu z dobrym składem, bez cukru w składzie.

To tyle tytułem wstępu. Oto moja propozycja jadłospisu.

Dzień 1

I posiłek

Jajecznica z kabanosem

Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę. Dodaj pokrojony pomidor, plastry kabanosa drobiowego z dobrym składem i podsmaż przez kilka minut. Wlej rozbełtane z przyprawami trzy jajka i smaż aż do ścięcia białek. Przypraw do smaku. Podaj z ogórkami kiszonymi. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
pomidory, czerwone	100	17.0	0.9	0.2	3.6
kabanosy	40	107.2	12.4	6.4	0.0
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
jaja kurze całe	177	247.8	22.1	17.2	1.1
ogórek kiszony	100	12.0	1.0	0.1	1.9
mleko uht, 3,2% tłuszczu	30	18.3	1.0	1.0	1.4
Suma:	452	447.2	37.4	29.9	8.0

Polecam najsłynniejsze kabanosy drobiowe z firmy Konspol, które możecie kupić m.in. w Biedronce. Kabanosy możecie zastąpić dobrej jakości wędliną.

II posiłek

Serek wiejski na słodko

Serek twarogowy ziarnisty wymieszaj kilka godzin wcześniej z płatkami owsianymi, aby napęczniały. Przed zjedzeniem dodaj surowe orzechy nerkowca i maliny.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
serek twarogowy, ziarnisty	180	181.8	22.1	7.7	5.9
płatki owsiane	25	94.0	3.0	1.8	17.3
orzechy nerkowca, surowe	20	110.6	3.6	8.8	6.0
maliny	150	64.5	2.0	0.5	18.0
Suma:	375	450.9	30.7	18.8	47.2

Polecam kupować surowe orzechy na wagę lub małe opakowania po 100g, np. tutaj. Niestety, jeśli mamy pod ręką więcej, to często nas skuszą w kryzysowych sytuacjach. Trudno zjeść jeden orzeszek…

III posiłek

Gulasz wołowy z brokułem i kaszą gryczaną

Na oleju rzepakowym zeszklij cebulę, dodaj pokrojone mięso wołowe i duś do miękkości. Przypraw do smaku. Brokuł ugotuj w wodzie lub na parze. Podaj z ugotowaną kaszą gryczaną niepaloną. Na deser gruszka.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
wołowina, polędwica	120	134.4	24.1	4.2	0.0
masło klarowane	5	44.3	0.0	4.9	0.0
brokuły	150	46.5	4.5	0.6	7.8
kasza gryczana niepalona	40	137.2	5.3	1.4	28.6
gruszka	150	87.0	0.9	0.3	21.6
Suma:	465	449.4	34.8	11.4	58.0

IV posiłek

Kasza gryczana z dodatkami

Wymieszaj ugotowaną kaszą gryczaną niepaloną z ugoowanym w wodzie lub na parze brokułem, soczewicą konserwową lub gotowaną i orzechami włoskimi. Polej całość oliwą z oliwek.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
kasza gryczana niepalona	40	137.2	5.3	1.4	28.6
brokuły	150	46.5	4.5	0.6	7.8
soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, z solą	80	91.2	7.2	0.3	15.6
orzechy włoskie	20	133.2	3.2	12.1	3.6
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
Suma:	295	453.0	20.2	19.4	55.6

Często w restauracjach wegeariańskich jadłam czarną soczewicę, więc gdy tylko zobaczyłam ją w sklepie, musiałam zamówić. Do kupienia tutaj. Gdyby tylko jeszcze się sama ugotowała :D Jeśli po strączkach czujecie się wzdęci, warto długo moczyć nasiona przed ugotowaniem i wybierać soczewicę, która z moich obserwacji podopiecznych jest lepiej tolerowana od ciecierzycy czy fasoli.

Suma

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	452.0	447.2	37.4	29.9	8.0
II posiłek	375.0	450.9	30.7	18.8	47.2
III posiłek	465.0	449.4	34.8	11.4	58.0
IV posiłek	295.0	453.0	20.2	19.4	55.6
Łącznie	1587.0	1800.5	123.1	79.5	168.8

Dzień 2

I posiłek

Kabanosy na pomidorach

Na oleju rzepakowym zeszklij cebulę. Dodaj pokrojone pomidory i podduś przez kilka minut. Pod koniec dodaj pokrojone w plastry trzy kabanosy drobiowe. Przypraw do smaku. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
pomidory, czerwone	500	85.0	4.5	1.0	18.0
olej rzepakowy tłoczony na zimno	5	45.0	0.0	5.0	0.0
kabanosy z kurczaka	120	297.6	27.4	20.9	0.1
mleko uht, 3,2% tłuszczu	30	18.3	1.0	1.0	1.4
Suma:	655	445.9	32.9	27.9	19.5

II posiłek

Pieczywo z mozzarellą

Dwie kromki chleba żytniego posmaruj miękkim awokado. Dopraw do smaku. Na górę połóż rukolę, plastry mozzarelli i pomidora. Udekoruj kiełkami, np z brokuła.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
chleb żytni razowy	80	181.6	4.7	1.4	41.0
awokado	40	67.6	0.8	6.1	3.0
rukola	10	2.5	0.3	0.1	0.4
mozzarella, z pełnego mleka	60	180.0	13.3	13.4	1.3
pomidory, czerwone	100	17.0	0.9	0.2	3.6
Suma:	290	448.7	20.0	21.2	49.3

Jeśli chodzi o pieczywo, może być również orkiszowe czy gryczane. Czytajcie jednak składy i unikajcie słodu jęczmiennego czy cukru w składzie. Często zawierają je nawet chleby dedykowane diabetykom.

III posiłek

Dorsz z surówką z kiszonej kapusty i marchewki i kaszą jęczmienną pęczak

Dorsza natrzyj oliwą z oliwek, przypraw ziołami i upiecz w piekarniku lub ugotuj na parze. Kapustę kiszoną poszatkuj, wymieszaj z marchewką startą na tarce, dopraw do smaku. Podaj z kaszą jęczmienną pęczak. Na deser śliwki.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
dorsz pacyficzny, świeży	250	172.5	38.3	1.0	0.0
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
kapusta kiszona	150	24.0	1.7	0.3	5.1
marchew	50	16.5	0.5	0.1	4.4
kasza jęczmienna, pęczak	40	136.0	3.4	0.8	30.0
śliwki, różne gatunki	150	69.0	1.0	0.5	17.1
Suma:	645	462.9	44.9	7.7	56.6

Jesienią polecam jak najwięcej kiszonek, najlepiej domowej roboty, ale jeśli nie macie czasu na robienie domowych przetworów, waro sięgnąć po produkty ekologiczne. Kapusta ze zdjęcia do kupienia tutaj. Uważajcie jedynie, aby nie była kwaszona octem, choć słowa kiszona i kwaszona używane są zamiennie. Warto więc czytać składy.

IV posiłek

Krem z pomidorów z kaszą jęczmienną pęczak

Ugotuj bulion drobiowy. Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę, dodaj obrane ze skórki i pokrojone pomidory, wodę i zagotuj. Całość zblenduj na krem i przetrzyj przez sito. Dodaj do bulionu wraz z mlekiem kokosowym i przegotuj. Podaj z kaszą jęczmienną pęczak. Posyp pestkami dynii.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
bulion drobiowy	300	91.2	9.1	4.8	3.6
pomidory, czerwone	250	42.5	2.3	0.5	9.0
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
mleko kokosowe, w puszce	40	78.8	0.8	8.5	1.1
kasza jęczmienna, pęczak	40	136.0	3.4	0.8	30.0
dynia, pestki	10	57.2	2.5	4.6	1.8
Suma:	645	450.6	18.1	24.2	45.5

Zupy kremy nie są szczególnie polecane w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, ale odpowiednio zbilansowane, z dodatkiem mleka kokosowego, kaszy i pęstek moim zdaniem są jak najbardziej dopuszczalne.

Suma

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	655.0	445.9	32.9	27.9	19.5
II posiłek	290.0	448.7	20.0	21.2	49.3
III posiłek	645.0	462.9	44.9	7.7	56.6
IV posiłek	645.0	450.6	18.1	24.2	45.5
Łącznie	2235.0	1808.1	115.9	81.0	170.9

Dzień 3

I posiłek

Omlet ze szpinakiem i parmezanem

Na oliwie z oliwek zeszklij czosnek przeciśnięy przez praskę, dodaj rozmrożony szpinak i podsmaż przez kilka minut. Rozbełtaj trzy jajka z przyprawami i wlej na patelnię. Posyp tartym parmezanem. Smaż pod przykryciem aż do ścięcia jajek. Udekoruj kiełkami, np. z brokuła. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
szpinak, mrożony	250	47.5	5.8	1.0	6.8
jaja kurze całe	177	247.8	22.1	17.2	1.1
ser, parmezan, tarty (grubo)	20	83.0	7.6	5.5	0.7
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
mleko uht, 3,2% tłuszczu	30	18.3	1.0	1.0	1.4
Suma:	482	441.5	36.5	29.7	10.0

Parmezan możecie zastąpić innym dobrej jakości serem.

II posiłek

Sałatka z tuńczykiem, ananasem i pieczywem

Połącz sałatę lodową z tuńczykiem w sosie własnym, pokrojonym pomidorem (lub pomidorkami koktajlowymi), miękkim awokado, zielonymi oliwkami i pokrojonym ananasem. Polej całość łyżeczką oleju lnianego. Podaj z kromką chleba żytniego.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
sałata lodowa	20	2.8	0.2	0.0	0.6
tuńczyk w wodzie	80	76.0	16.8	1.0	0.0
pomidory, czerwone	200	34.0	1.8	0.4	7.2
awokado	60	101.4	1.2	9.2	4.4
oliwki zielone marynowane, konserwowe	25	33.0	0.4	3.2	1.0
ananas	100	55.0	0.4	0.2	13.6
olej lniany	5	45.0	0.0	5.0	0.0
chleb żytni razowy	40	90.8	2.4	0.7	20.5
Suma:	530	438.0	23.2	19.7	47.3

III posiłek

Roladka z kurczaka z brukselką i ryżem

Mięso z piersi indyka rozbij, natrzyj oliwą z oliwek, zwiń z plastrem mozarelli, suszonym pomidorami (w razie potrzeby zepnij mięso wykałaczkami) i ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku. Podaj z ugotowaną w wodzie lub na parze brukselką i brązowym ryżem (możesz ugotować ze szczyptą kurkumy).

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry	120	117.6	25.8	1.6	0.0
mozzarella, z pełnego mleka	30	90.0	6.7	6.7	0.7
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu	20	42.6	1.0	2.8	4.7
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
brukselka	150	70.5	7.0	0.8	13.1
ryż brązowy, długoziarnisty	30	111.0	2.4	0.9	23.2
Suma:	355	476.6	42.9	17.8	41.7

Z ciekawości zamówiłam ryż czerwony, który ma dużo mniejszy indeks glikemiczny, niż biały. Warto spróbować. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Ryż brązowy z dodatkami

Ugotowany brązowy ryż wymieszaj z ugotowaną brukselką i ciecierzycą konserwową lug gotowaną. Posyp całość ziarnami słonecznika i polej olejem lnianym.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
ryż brązowy, długoziarnisty	30	111.0	2.4	0.9	23.2
brukselka	150	70.5	7.1	0.8	13.1
cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy	80	111.2	5.6	2.2	18.0
słonecznik, nasiona	20	116.8	4.2	10.3	4.0
olej lniany	5	45.0	0.0	5.0	0.0
Suma:	285	454.5	19.3	19.2	58.3

Ziarna słonecznika możecie podprażyć na suchej patelni. Do kupienia tutaj.

Suma

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	482.0	441.5	36.5	29.7	10.0
II posiłek	530.0	438.0	23.2	19.7	47.3
III posiłek	355.0	476.6	42.9	17.8	41.7
IV posiłek	285.0	454.5	19.3	19.2	58.3
Łącznie	1652.0	1810.6	121.9	86.4	157.3

Dzień 4

I posiłek

Twaróg z warzywami

Wymieszaj ser twarogowy półtłusty z jogurtem naturalnym i tartą rzodkiewką. Udekoruj kiełkami, np. z brokuła. Podawaj z sałatką z pokrojonego pomidora, papryki i awokado. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
ser twarogowy półtłusty	150	198.0	28.1	7.1	5.6
jogurt naturalny, 2% tłuszczu	50	30.0	2.2	1.0	3.1
rzodkiewka	100	18.0	1.0	0.2	4.4
papryka czerwona, słodka	200	64.0	2.6	1.0	13.2
pomidory, czerwone	200	34.0	1.8	0.4	7.2
awokado	40	67.6	0.8	6.1	3.0
mleko uht, 3,2% tłuszczu	30	18.3	1.0	1.0	1.4
Suma:	770	429.9	37.5	16.8	37.9

II posiłek

Koktajl truskawkowy

Zblenduj kefir naturalny z płatkami i otrębami owsianymi oraz truskawkami (mogą być świeże lub mrożone). Dodatkowo zjedz surowe migdały.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
kefir, 2% tłuszczu	400	200.0	13.6	8.0	18.8
płatki owsiane	20	75.2	2.4	1.4	13.9
otręby owsiane	10	24.6	1.7	0.7	6.6
truskawki, mrożone	150	48.0	1.0	0.6	10.8
migdały, łuskane	20	115.0	4.2	9.9	4.3
Suma:	600	462.8	22.9	20.6	54.4

Koktajle nie są najbardziej wskazanymi posiłkami, ale postanowiłam zaproponować jeden, jako rozwiązanie na dzień, w którym musimy zjeść coś na szybko, czy mamy krótką przerwę w pracy.

III posiłek

Pstrąg z cukinią, pieczonymi ziemniakami i dipem czosnkowym

Pstrąga natrzyj oliwą z oliwek i przypraw ziołami. Cukinię i ziemniaki pokrój w plastry i przypraw ziołami, skrop oliwą z oliwek. Upiecz całość w piekarniku. Podawaj z dipem z jogurtu greckiego zmieszanego z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
pstrąg strumieniowy, świeży	200	192.0	38.4	4.2	0.0
cukinia	250	42.5	3.0	0.3	8.0
oliwa z oliwek	10	89.7	0.0	10.0	0.0
ziemniaki	100	77.0	2.0	0.1	17.5
jogurt grecki, 10% tłuszczu	50	62.5	1.9	5.0	2.5
Suma:	610	463.7	45.3	19.6	28.0

IV posiłek

Krem z cukinii z pieczywem

Ugotuj wywar na mięsie drobiowym. Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę, dodaj pokrojoną w kostki cukinię i duś kilka minut. Dodaj bulion, pokrojonego w kostki ziemniaka i doprowadź do wrzenia. Zblenduj na krem. Zagęść mlekiem kokosowym. Posyp pestkami dynii. Podaj z kromką chleba żytniego (podpiecz chleb na patelni lub w tosterze).

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
bulion drobiowy	300	91.2	9.1	4.8	3.6
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
cukinia	250	42.5	3.0	0.3	8.0
ziemniaki	50	38.5	1.0	0.1	8.8
mleko kokosowe, w puszce	40	78.8	0.8	8.5	1.1
dynia, pestki	10	57.2	2.5	4.6	1.8
chleb żytni razowy	40	90.8	2.4	0.7	20.5
Suma:	695	443.9	18.8	24.0	43.8

Moje absolutnie ulubione mleko kokosowe z firmy Real Thai. Do kupienia tutaj. Mlekiem kokosowym zagęszczam zupy, curry czy duszone warzywa. Po owarciu przelewam do słoika i rzymam do tygodnia w lodówce. Możecie wybrać też jogurt naturalny lub grecki. 

Suma

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	770.0	429.9	37.5	16.8	37.9
II posiłek	600.0	462.8	22.9	20.6	54.4
III posiłek	610.0	463.7	45.3	19.6	28.0
IV posiłek	695.0	443.9	18.8	24.0	43.8
Łącznie	2675.0	1800.3	124.5	81.0	164.1

Dzień 5

I posiłek

Szakszuka

Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę, dodaj pomidory konserwowe i pokrojoną paprykę, przypraw do smaku i duś do miękkości. Wbij trzy jajka i smaż aż do ścięcia białek. Posyp nasionami czarnuszki. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
mleko uht, 3,2% tłuszczu	30	18.3	1.0	1.0	1.4
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli	400	68.0	3.2	0.4	16.0
papryka czerwona, słodka	200	64.0	2.6	1.0	13.2
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
jaja kurze całe	177	247.8	22.1	17.2	1.1
Suma:	812	443.0	28.9	24.6	31.7

Uwielbiam pomidory z tej firmy. Fakt, są droższe od zwykłych z puszki z marketu, ale smak nieporównywanie lepszy. Do kupienia tutaj.

II posiłek

Pieczywo z hummusem i ogórkami kiszonymi

Dwie kromki chleba żytniego posmaruj dobrej jakości hummusem naturalnym. Udekoruj pokrojonymi plastrami oliwek i kiełkami, np. brokuła.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
chleb żytni razowy	80	181.6	4.7	1.4	41.0
hummus klasyczny	100	255.0	5.4	21.3	6.9
oliwki zielone marynowane, konserwowe	15	19.8	0.2	1.9	0.6
ogórek kiszony	100	12.0	1.0	0.1	1.9
Suma:	295	468.4	11.3	24.7	50.4

Hummus możecie zrobić sami lub kupić gotowy z dobrym składem, np. tutaj.

III posiłek

Makaron z mielonym mięsem z indyka

Zeszklij cebulę na oleju rzepakowym. Dodaj mielone mięso z indyka i pomidory konserwowe. Duś do miękkości. Podaj z makaronem spaghetti, np. gryczanym. Posyp tartym parmezanem. Na deser dwie małe mandarynki.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
mięso z piersi indyka, bez skóry	200	166.0	38.4	1.4	0.0
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli	100	17.0	0.8	0.1	4.0
olej rzepakowy tłoczony na zimno	5	45.0	0.0	5.0	0.0
ser, parmezan, tarty (grubo)	10	41.5	3.8	2.7	0.3
mandarynki	100	45.0	0.6	0.2	11.2
makaron spaghetti gryczany	40	141.6	4.8	1.2	26.0
Suma:	455	456.1	48.4	10.6	41.5

IV posiłek

Makaron z wędzonym łososiem i suszonymi pomidorami

Ugotowany makaron spaghetti gryczany połącz z rukolą, wędzonym łososiem, suszonymi pomidoramii oliwkami. Posyp tartym parmezanem.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
rukola	20	5.0	0.5	0.1	0.7
makaron spaghetti gryczany	40	141.6	4.8	1.2	26.0
łosoś, wędzony, w plastrach	80	129.6	17.2	6.7	0.0
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu	20	42.6	1.0	2.8	4.7
oliwki czarne marynowane, konserwowe	25	37.6	0.2	3.5	1.8
ser, parmezan, tarty (grubo)	20	83.0	7.6	5.5	0.7
Suma:	205	439.4	31.3	19.8	33.9

Ja z ciekawości, jako bezglutenowiec wybrałam gryczane spaghetti (do kupienia tutaj), ale możecie wybrać dowolny inny makaron wieloziarnisty.

Suma

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	812.0	443.0	28.9	24.6	31.7
II posiłek	295.0	468.4	11.3	24.7	50.4
III posiłek	455.0	456.1	48.4	10.6	41.5
IV posiłek	205.0	439.4	31.3	19.8	33.9
Łącznie	1767.0	1806.9	119.9	79.7	157.5

Dzień 6

I posiłek

Makrela z warzywami

Makrelę wędzoną podaj z pokrojonym ogórkiem, papryką i awokado. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
mleko uht, 3,2% tłuszczu	30	18.3	1.0	1.0	1.4
makrela, wędzona	120	266.4	24.8	18.6	0.0
ogórek	200	28.0	1.4	0.2	5.8
papryka czerwona, słodka	200	64.0	2.6	1.0	13.2
awokado	40	67.6	0.8	6.1	3.0
Suma:	590	444.3	30.6	26.9	23.4

II posiłek

Komosa ryżowa z serem feta, orzechami włoskimi i gruszką

Połącz ugotowaną komosę ryżową z pomidorkami koktajlowymi, miękkim awokado, serem feta, orzechami włoskimi i obraną, pokrojoną gruszką.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
komosa ryżowa	30	110.4	4.2	1.8	19.3
pomidory, czerwone	200	34.0	1.8	0.4	7.2
awokado	40	67.6	0.8	6.1	3.0
ser typu „feta”	50	108.0	8.5	8.0	0.5
gruszka	100	58.0	0.6	0.2	14.4
orzechy włoskie	10	66.6	1.6	6.0	1.8
Suma:	430	444.6	17.5	22.5	46.2

W restauracjach wegetariańskich również częso jadłam czarną komosę i musiałam wypróbować. Do kupienia tutaj. Zdaję sobie sprawę, że komosa nie jest najtańsza, ale zawiera sporo cennego białka, wiamin i minerałów, więc waro sięgać po nią od czasu do czasu. 

III posiłek

Curry z halibutem, dynią i komosą ryżową

Dynię pokrój, suń miąż i upiecz w piekarniku. Na oliwie z oliwek podpraż pastę curry lub dowolne przyprawy, dodaj pomidory konserwowe, porwanego na cząstki halibuta, upieczoną dynię i duś do miękkości. Pod koniec dodaj mleko kokosowe. Podaj z komosą ryżową.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
halibut, atlantycki i pacyficzny, świeży	200	182.0	37.2	2.6	0.0
oliwa z oliwek	5	44.9	0.0	5.0	0.0
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym	100	17.0	0.8	0.1	4.0
dynia piżmowa, surowa	100	45.0	1.0	0.1	11.7
mleko kokosowe, w puszce	30	59.1	0.6	6.4	0.8
komosa ryżowa	30	110.4	4.2	1.8	19.3
Suma:	465	458.4	43.8	16.0	35.8

Oliwa z oliwek, czyli podstawa w każdej kuchni. Do kupienia tutaj.

IV posiłek

Krem z dynii z soczewicą

Ugotuj wywar na mięsie drobiowym. Dynię upiecz w piekarniku lub ugotuj na parze. Zblenduj z bulionem na krem. Dodaj mleko kokosowe i przegotuj. Podaj z soczewicą konserwową lub gotowaną. Posyp pestkami dynii.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
bulion drobiowy	300	91.2	9.1	4.8	3.6
dynia piżmowa, surowa	250	112.5	2.5	0.3	29.2
mleko kokosowe, w puszce	40	78.8	0.8	8.5	1.1
soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, z solą	100	114.0	9.0	0.4	19.5
dynia, pestki	10	57.2	2.5	4.6	1.8
Suma:	700	453.7	23.9	18.6	55.2

Dynię często uważa się za zakazaną w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, ale jak widać można tak skomponować zupę dyniową, aby zachować średni ładunek glikemiczny.

Suma

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	590.0	444.3	30.6	26.9	23.4
II posiłek	430.0	444.6	17.5	22.5	46.2
III posiłek	465.0	458.4	43.8	16.0	35.8
IV posiłek	700.0	453.7	23.9	18.6	55.2
Łącznie	2185.0	1801.0	115.8	84.0	160.6

Dzień 7

I posiłek

Muffiny jajeczne

Do foremek na muffiny lub kokilek włóż pokrojone na kostki paprykę, cukinię, pomidory i zalej trzema jajkami roztrzepanymi widelcem z przyprawami. Posyp tartym serem i upiecz w piekarniku.. Mleko do kawy.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
mleko uht, 3,2% tłuszczu	30	18.3	1.0	1.0	1.4
jaja kurze całe	177	247.8	22.1	17.2	1.1
papryka czerwona, słodka	100	32.0	1.3	0.5	6.6
cukinia	100	17.0	1.2	0.1	3.2
pomidory, czerwone	100	17.0	0.9	0.2	3.6
ser, parmezan, tarty (drobno)	30	129.3	11.6	8.6	1.2
Suma:	537	461.4	38.1	27.6	17.1

II posiłek

Jogurt z kaszą orkiszową, masłem orzechowym i borówkami

Połącz ugotowaną kaszę orkiszową z jogurtem naturalnym, masłem orzechowym i borówkami.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
kasza orkiszowa	30	101.4	4.4	0.7	21.1
jogurt naturalny, 2% tłuszczu	200	120.0	8.6	4.0	12.4
masło z orzechów arachidowych	30	175.5	7.1	14.9	4.1
borówka amerykańska	100	57.0	0.7	0.3	14.5
Suma:	360	453.9	20.8	19.9	52.1

Masło orzechowe jak najbardziej jest dozwolone w diecie w rozsądnych ilościach. Tym razem wypróbowałam masło z orzechów arachidowych z solą himalajską. Do kupienia tutaj. Oczywiście, możecie też sami zrobić masło z dowolnych orzechów czy migdałów. Wysarczy dobry blender. 

III posiłek

Wątróbka z burakami i kaszą orkiszową

Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę, dodaj wątróbkę i smaż do miękkości. Buraki ugotuj w wodzie lub na parze, obierz ze skórki, zetrzyj na tarce, wymieszaj z oliwą z oliwek i dopraw do smaku. Podaj z kaszą orkiszową.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
wątróbka indycza	150	192.0	27.5	8.3	0.0
oliwa z oliwek	10	89.7	0.0	10.0	0.0
burak	150	63.0	2.7	0.2	14.3
kasza orkiszowa	30	101.4	4.4	0.7	21.1
Suma:	340	446.1	34.6	19.2	35.4

IV posiłek

Placek z ciecierzycy a’la pizza z patelni

Mąkę z ciecierzycy połącz z oliwą z oliwek. Dodawaj wodę do mąki, mieszając jednocześnie ciasto, aż do uzyskania konsystencji ciasta naleśnikowego. Dopraw do smaku. Odstaw do lodówki na minimum godzinę. Wlej ciasto na rozgrzaną, nieprzywierającą patelnię. Na górę poukładaj pokrojone pomidorki koktajlowe, oliwki konserwowe, szynkę parmeńską i posyp tartym parmezanem. Smaż pod przykryciem aż do ścięcia ciasta.

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
mąka z cieciorki	60	232.2	13.4	4.0	34.7
oliwa z oliwek	10	89.7	0.0	10.0	0.0
szynka parmeńska	30	67.5	7.8	3.9	0.3
pomidory, czerwone	100	17.0	0.9	0.2	3.6
ser, parmezan, tarty (grubo)	10	41.5	3.8	2.7	0.3
Suma:	210	447.9	25.9	20.8	38.9

Mąka z ciecierzycy ma niski indeks glikemiczny i śmiało możecie ją stosować. Do kupienia tutaj. Oczywiście, możecie również zrobić samodzielnie mąkę z suchych ziaren ciecierzycy, mieląc je w blenderze lub zastosować dowolną inną mąkę wieloziarnistą (typ 1850 lub 2000).

Suma

produkt lub potrawa	waga [g]	energia [kcal]	białko [g]	tłuszcze [g]	węglow. og.[g]
I posiłek	537.0	461.4	38.1	27.6	17.1
II posiłek	360.0	453.9	20.8	19.9	52.1
III posiłek	340.0	446.1	34.6	19.2	35.4
IV posiłek	210.0	447.9	25.9	20.8	38.9
Łącznie	1447.0	1809.3	119.4	87.5	143.5

Dietę w formacie PDF możecie pobrać tutaj. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie śmiało w komentarzach!

Wpis, jak już wspominałam powstał przy współpracy ze sklepem ze zdrową żywnością, suplementami i probiotykami fitness-food.pl.

Na hasło JOAHAS macie 6% zniżki na całe zakupy!

Mam nadzieję, że moja propozycja jadłospisu przypadnie Wam do gustu, a jeśli zależy Wam na indywidualnie dobranej diecie, zapraszam do współpracy. Więcej informacji znajdziecie tutaj.

Jak wiecie, jestem jednym ze specjalistów przyjaznym insulinoopornym. Ich listę znajdziecie tutaj.

Jeśli nie znacie dokładnie problemu insulinooporności i hiperinsulinemii, zachęcam do lektury vademecum Fundacji „Insulinooporność”, które znajdziecie tutaj.

View this post on Instagram

Mam i ja 🤗 #insulinoopornosc #dieta #IG #lowIG #dietetyk #dietetics #nutrition #nutritionist #dieta #healt @fundacja_io

A post shared by Joanna Haśnik (@joannahasnik) on Oct 4, 2018 at 2:57am PDT

Polecam również ostatnią książkę Dominiki Musiałowskiej i Magdaleny Makarowskiej „Insulinooporność w polskiej kuchni”.

Najpopularniejszym wpisem na moim blogu jest „Insulinooporność, czyli dlaczego nie mogę schudnąć”. Pisałam go jednak ponad 3 latat temu i od tego czasu w moim podejściu wiele się zmieniło. Muszę go poprawić lub napisać nowy.

Przypominam również, że osoby ze Śląska mogą skorzystać z mojego pakietu promocyjnego na badanie krzywych cukrowo-insulinowych w Śląskich Laboratoriach Analitycznych. Badanie ze zniżką kosztuje jedynie 79zł. Formularz na badanie możecie pobrać tutaj.

W razie jakichkolwiek pytań lub wątpliwości, piszcie śmiało!