Wpis z darmową, tygodniową dietą redukcyjną 1800 kcal do pobrania, który ukazał się tutaj, spotkał się z Waszym bardzo ciepłym przyjęciem. Postanowiłam więc przygotować dla Was kolejną propozycję 7-dniowej diety, również w wersji 1800 kcal, ale tym razem przeznaczonej dla osób borykających się insulinoopornością i/lub hiperinsulinemią.
Podobnie, jak poprzednio, wpis powstał we współpracy ze sklepem ze zdrową żywnością, suplementacją i probiotykami fitness-food.pl.
Zawsze powtarzam, że najlepszym rozwiązaniem jest dieta w pełni dostosowana do Waszego wieku, wagi, wzrostu, preferencji smakowych, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma możliwość skorzystania z konsultacji dietetycznej, dlatego staram się udzielać Wam, jak najwięcej praktycznych wskazówek i inspirować do zmian.
Dla przypomnienia, z tych najważniejszych:
– w artykule „Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?” pisałam o tym, jak samodzielnie obliczyć, ile kalorii powinniście dziennie spożywać redukcji, ale i w celu utrzymania obecnej masy ciała, czy zwiększenia wagi.
– w artykule „Czy wiesz, ile jesz?” pisałam o programie „Fitatu”, który jest bardzo pomocny w sprawdzeniu, ile tak naprawdę jemy codziennie kalorii,
– w artykule „Jak prawidłowo skomponować posiłek?” pisałam o tym, na co należy zwracać uwagę komponując swoje codzienne posiłki.
– warte przeczytania są także artykuły o białku, tłuszczach i węglowodanach w diecie, a także o tym, że nie należy bać się owoców.
Zdecydowałam się przygotować jadłospis przeznaczony dla osób borykających się insulinoopornością i/lub hiperinsulinemią. Niestety, to przypadłości większości moich podopiecznych. Ślędząc na bieżąco grupy wsparcia na Facebook’u Fundacji „Insulinooporność”, można z niepokojem swierdzić, że grono osób mających zaburzenia gospodarki węglowodanowej jest coraz większe. I o nie tylko dorośli, ale również dzieci i młodzież. To ogromny problem! Cieszą więc wszystkie wpisy osób, które sukcesywnie zmieniają swoje nawyki żywieniowe!
Dieta w insulinooporności i/lub hiperinsulinemii powinna opierać się na produktach mających niski lub średni indeks glikemiczny i potrawach o niskim lub średnim ładunku glikemicznym. Indeks glikemiczny to parametr pokazujący, jak procentowo wzrasta poziom cukru po spożyciu określonego produktu. Poziom ten odnosi się do wzrostu po spożyciu czystej glukozy. Im wyższy indeks, tym produkt jest szybciej trawiony, szybciej przenika do krwi i powoduj szybszy wyrzut glukozy do krwiobiegu i co za tym idzie, szybki wyrzut insuliny. Produkty z niskim indeksem nie powodują tak dużych wahań cukru. Najprościej wykluczyć z diety wszystkie produkty o wysokim indeksie i skupić się wyłącznie na tych o niskim i średnim. Niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym, np. kaszę jaglaną można spożywać jednak w odpowiedniej ilości, ale tylko i wyłącznie w towarzystwie białka, tłuszczy i błonnika z warzyw. Ta zasada związana jest z pojęciem ładunku glikemicznego, który uwzględnia ilość spożywanego produktu. Jak więc zobaczycie, proponuję 40g kaszy gryczanej, ale już tylko 30g ryżu, aby zachować niski lub średni indeks glikemiczny danej potrawy.
Indeks i ładunek glikemiczny możecie sprawdzić w różnych tabelach na sronach internetowych, czy aplikacjach na telefon (do ściągnięcia tutaj).
Zaproponowałam 1800 kcal, bo diety o takiej kaloryczności najczęściej przygotowuję w swojej praktyce. Dla jednak osoby może to być zaporzebowanie na utrzymanie wagi, ale dla drugiej zbyt niskie, nawet na redukcji (poniżej Podstawowej Przemiany Materii). Dlatego zachęcam Was, abyście potraktowali moje propozycje jedynie jako inspiracje dla Was. Zawsze możecie zmniejszyć lub zwiększyć porcje. Wszystko zależy od Waszego zapotrzebowania i celu.
Zapotrzebowanie kaloryczne podzieliłam na cztery posiłki, bo takie rozwiązanie też najczęściej stosuję. Nikt nie narzeka, że stoi w kuchni cały dzień, ani też przerwy między posiłkami nie są zbyt długie (np. 6:30, 11:00, 16:30 i 20:30, jeśli wstajecie o 6:00 i kładziedzie się spać ok. 22:30/23:00). W hiperinsulinemii zalecane są przerwy minimum 4-5 godzinne. Przyznam, że dotychczas nie rozpisałam jeszcze diety z 3 posiłkami, choć w niektórych przypadkach takie rozwiązanie może być uzasadnione.
Każdy posiłek ma bardzo podobną kaloryczność, ok. 450 kcal. I takie rozwiązanie też z mojego i moich podopiecznych doświadczenia najlepiej się sprawdza w kontekście utrzymania uczucia sytości w czasie przerw między posiłkami. Przekąski w postaci samego owocu są absolutnie niewskazane w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej.
Talerz Fundacji „Insulinooporność” przedstawiający zbilansowany posiłek. O tym, jak prawidłowo skomponować takie danie, pisałam tutaj.
Zdecydowałam się zaproponować śniadania białkowo-tłuszczowe. Nie są one koniecznością, choć wiele osób borykających się z insulinoopornością czy hiperinsulinemią twierdzi, że odczuwa większą sytość po takim śniadaniu. Nie widzę więc przeciwskazań. Jedynie zachęcam, aby nie jeść codziennie jajek. Nie, nie ze względu na cholesterol, bo ten mit został już dawno obalony, ale raczej, aby zadbać o różnorodność w diecie. Stąd propozycje z nabiałem, wędzoną rybą czy dobrej jakości kabanosami.
Śniadania białkowo-tłuszczowe powodują, że tym samym obniżyłam dzienną ilość węglowodanów w diecie do ok. 35-40%. Takie rozwiązania stosuję jednak tylko u osób, którzy mają niewielką aktywność fizyczną (siedząca praca, ok. 2-3 tys. kroków dziennie, 1-2 treningi w tygodniu) w pierwszym etapie dietoterapii. W przypadku osób bardziej aktywnych fizycznie ilość węglowodanów w diecie ustalam w granicach 45-50%.
Pozostałe trzy posiłki zawierają białko, tłuszcze i węglowodany. Możecie więc swobodnie zamieniać ich kolejność, czy wymieniać między poszczególnymi dniami. Różnice nie będą jakoś bardzo istotne. Często też moi podopieczni (i ja sama) gotują na dwa dni lub jedzą dwa te same posiłki w ciągu dnia. Nie widzę w tym problemu, o ile ktoś nie je non stop tych samych produktów. Wymieniać możecie również między sobą śniadania, a także poszczególne składniki, zachowując odpowiednie gramatury (np. kalafior na brokuł, kurczak na indyk itd.). Warto jednak korzystać wówczas z aplikacji „Fitatu” lub innego kalkulatora kalorii, aby kontrolować ilość spożywanych kalorii.
Podane gramatury dotyczą produktów przed obróbką (nieugotowana kasza/ryż/makaron, surowe mięso/ryba). Nie, nie każę Wam obcinać nożyczkami skórek z chleba, bo przekroczycie kaloryczność posiłku, ale warto chociaż na początku ważyć produkty, żeby poznać mniej więcej, ile to jest 150g indyka, czy 40g kaszy i poznać proporcje. Niestety, bardzo często wydaje nam się, że jemy dużo mniej, niż w rzeczywistości.
Moje propozycje zawierają gluten, nabiał czy strączki. Są więc one skierowane do osoby, nie borykającej się z żadnymi alergiami, czy nietolerancjami. Jeśli jednak nie możecie spożywać glutenu, wystarczy zamienić kaszę bulgur na gryczaną, płatki owsiane na jaglane, a chleb żytni na gryczany. Nabiał należy zastąpić innym źródłem białka (mięso, ryby, jajka), ale pamiętajcie, że insulinooporność, czy hiperinsulinemia nie jest wskazaniem do eliminacji produktów mlecznych! Ważna jednak jest ich jakość!
Jeśli chodzi o źródła węglowodanów złożonych, często proponuję do obiadu i kolacji tę samę kaszę czy ryż. Warto więc ugotować sobie więcej, do dwóch, a nawet czterech posiłków i przechowywać w lodówce. Inna sprawa, że w wyniku poddania produktów skrobiowych działaniu wysokiej temperatury w minimalnej lub bez obecności wody (piekąc, gotując na parze lub schładzając przed spożyciem) powstaje tzw. skrobia oporna, która staje się niestrawna, oporna na działanie enzymów trawiennych, przez co nie ulega przekształceniu do glukozy i wchłonięciu w jelicie cienkim, lecz przechodzi do jelita grubego i tam w obecności flory bakteryjnej, ulega fermentacji. Zachowuje się więc, jak błonnik. Tym samym należy unikać długiego gotowania produktów skrobiowych w wysokiej temperaturze i w dużej ilości wody. Najlepiej gotować na parze, al dente (5-6 minut) lub piec w piekarniku. Zaleca się jednocześnie chłodzenie produktów skrobiowych przed spożyciem do temperatury 4-5 stopni (w lodowce), a następnie odgrzanie do posiłku. Jeśli chodzi o owoce skrobiowe, najlepiej wybierać niedojrzałe (np. zielone banany).
Dieta ma zwiększone ilości białka (25% zapotrzebowania, w tym zwierzęcego i roślinnego) oraz błonnika (średnio 35g/dzień), zapewniających sytość. Z moich doświadczeń takie rozwiązania najlepej sprawdzają się u osób, które czują się notorycznie głodne, mają problem z podjadaniem między posiłkami lub są na redukcji. Wiele kobiet pisze mi, że jeszcze nigdy nie były tak najedzone, jak na mojej diecie i to na zapotrzebowaniu obliczonym na redukcję masy ciała. W ogóle nie mają ochoty sięgać po żadne przekąski.
Taka miska warzyw z serem feta ma tylko 400 kcal. To świetne rozwiązanie na kolację, kiedy najczęściej sięgamy po przekąski. Po takim posiłku nie ma już miejsca w żołądku na żadne paluszki. W taki sposób poradziłam sobie m.in. z kompulsywnym objadaniem się, o którym pisałam tutaj.
Większość moich podopiecznych pije kawę z mlekiem, dlatego zawsze do śniadania dodałam 30 ml mleka do kawy (taka ilość jest optymalna, aby była to kawa z mlekiem, a nie mleko z kawą). Pamiętajcie, że kalorie z napojów nie wyparowują i latte też trzeba wpisać do Fitatu, jeśli kontrolujecie ilość spożywanych kalorii.
Oczywiście, nie ujęłam ich w jadłospisie, ale pomiędzy posiłkami możecie pić herbaty (bez cukru) i przede wszystkim wodę (dieta zawiera zalecaną ilość wapnia, magnezu i innych składników mineralnych, jednak zachęcam, aby w sytuacji, gdy nie ma przeciwwskazań zawsze część przyjmowanej wody była wysokozmineralizowana, np. Muszynianka czy Saguaro Muszyńskie).
Nigdy nie narzucam moim podopiecznych przypraw, jakie powinni stosować do dań (o ile nie ma na przykład przeciwwskazań do spożywania chociażby soli). Pieprz czarny, bazylia, koperek, natka pietruszki, kolendra, imbir, kardamon, cynamon, kmin rzymski, kurkuma, majeranek, oregano, chili, sól… Możecie używać do woli. Zawsze piszę więc w przepisach, aby przyprawiać po prostu do smaku.
Polecam w szczególności przeciwzapalną kurkumę. Możecie kupić ją tutaj.
Unikałabym natomiast musztard, ketchupu, majonezu, ewentualnie od czasu do czasu z dobrym składem, bez cukru w składzie.
To tyle tytułem wstępu. Oto moja propozycja jadłospisu.
Dzień 1
I posiłek
Jajecznica z kabanosem
Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę. Dodaj pokrojony pomidor, plastry kabanosa drobiowego z dobrym składem i podsmaż przez kilka minut. Wlej rozbełtane z przyprawami trzy jajka i smaż aż do ścięcia białek. Przypraw do smaku. Podaj z ogórkami kiszonymi. Mleko do kawy.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
pomidory, czerwone | 100 | 17.0 | 0.9 | 0.2 | 3.6 |
kabanosy | 40 | 107.2 | 12.4 | 6.4 | 0.0 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
jaja kurze całe | 177 | 247.8 | 22.1 | 17.2 | 1.1 |
ogórek kiszony | 100 | 12.0 | 1.0 | 0.1 | 1.9 |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 30 | 18.3 | 1.0 | 1.0 | 1.4 |
Suma: | 452 | 447.2 | 37.4 | 29.9 | 8.0 |
Polecam najsłynniejsze kabanosy drobiowe z firmy Konspol, które możecie kupić m.in. w Biedronce. Kabanosy możecie zastąpić dobrej jakości wędliną.
II posiłek
Serek wiejski na słodko
Serek twarogowy ziarnisty wymieszaj kilka godzin wcześniej z płatkami owsianymi, aby napęczniały. Przed zjedzeniem dodaj surowe orzechy nerkowca i maliny.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
serek twarogowy, ziarnisty | 180 | 181.8 | 22.1 | 7.7 | 5.9 |
płatki owsiane | 25 | 94.0 | 3.0 | 1.8 | 17.3 |
orzechy nerkowca, surowe | 20 | 110.6 | 3.6 | 8.8 | 6.0 |
maliny | 150 | 64.5 | 2.0 | 0.5 | 18.0 |
Suma: | 375 | 450.9 | 30.7 | 18.8 | 47.2 |
Polecam kupować surowe orzechy na wagę lub małe opakowania po 100g, np. tutaj. Niestety, jeśli mamy pod ręką więcej, to często nas skuszą w kryzysowych sytuacjach. Trudno zjeść jeden orzeszek…
III posiłek
Gulasz wołowy z brokułem i kaszą gryczaną
Na oleju rzepakowym zeszklij cebulę, dodaj pokrojone mięso wołowe i duś do miękkości. Przypraw do smaku. Brokuł ugotuj w wodzie lub na parze. Podaj z ugotowaną kaszą gryczaną niepaloną. Na deser gruszka.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
wołowina, polędwica | 120 | 134.4 | 24.1 | 4.2 | 0.0 |
masło klarowane | 5 | 44.3 | 0.0 | 4.9 | 0.0 |
brokuły | 150 | 46.5 | 4.5 | 0.6 | 7.8 |
kasza gryczana niepalona | 40 | 137.2 | 5.3 | 1.4 | 28.6 |
gruszka | 150 | 87.0 | 0.9 | 0.3 | 21.6 |
Suma: | 465 | 449.4 | 34.8 | 11.4 | 58.0 |
IV posiłek
Kasza gryczana z dodatkami
Wymieszaj ugotowaną kaszą gryczaną niepaloną z ugoowanym w wodzie lub na parze brokułem, soczewicą konserwową lub gotowaną i orzechami włoskimi. Polej całość oliwą z oliwek.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
kasza gryczana niepalona | 40 | 137.2 | 5.3 | 1.4 | 28.6 |
brokuły | 150 | 46.5 | 4.5 | 0.6 | 7.8 |
soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, z solą | 80 | 91.2 | 7.2 | 0.3 | 15.6 |
orzechy włoskie | 20 | 133.2 | 3.2 | 12.1 | 3.6 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
Suma: | 295 | 453.0 | 20.2 | 19.4 | 55.6 |
Często w restauracjach wegeariańskich jadłam czarną soczewicę, więc gdy tylko zobaczyłam ją w sklepie, musiałam zamówić. Do kupienia tutaj. Gdyby tylko jeszcze się sama ugotowała :D Jeśli po strączkach czujecie się wzdęci, warto długo moczyć nasiona przed ugotowaniem i wybierać soczewicę, która z moich obserwacji podopiecznych jest lepiej tolerowana od ciecierzycy czy fasoli.
Suma
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 452.0 | 447.2 | 37.4 | 29.9 | 8.0 |
II posiłek | 375.0 | 450.9 | 30.7 | 18.8 | 47.2 |
III posiłek | 465.0 | 449.4 | 34.8 | 11.4 | 58.0 |
IV posiłek | 295.0 | 453.0 | 20.2 | 19.4 | 55.6 |
Łącznie | 1587.0 | 1800.5 | 123.1 | 79.5 | 168.8 |
Dzień 2
I posiłek
Kabanosy na pomidorach
Na oleju rzepakowym zeszklij cebulę. Dodaj pokrojone pomidory i podduś przez kilka minut. Pod koniec dodaj pokrojone w plastry trzy kabanosy drobiowe. Przypraw do smaku. Mleko do kawy.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
pomidory, czerwone | 500 | 85.0 | 4.5 | 1.0 | 18.0 |
olej rzepakowy tłoczony na zimno | 5 | 45.0 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
kabanosy z kurczaka | 120 | 297.6 | 27.4 | 20.9 | 0.1 |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 30 | 18.3 | 1.0 | 1.0 | 1.4 |
Suma: | 655 | 445.9 | 32.9 | 27.9 | 19.5 |
II posiłek
Pieczywo z mozzarellą
Dwie kromki chleba żytniego posmaruj miękkim awokado. Dopraw do smaku. Na górę połóż rukolę, plastry mozzarelli i pomidora. Udekoruj kiełkami, np z brokuła.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
chleb żytni razowy | 80 | 181.6 | 4.7 | 1.4 | 41.0 |
awokado | 40 | 67.6 | 0.8 | 6.1 | 3.0 |
rukola | 10 | 2.5 | 0.3 | 0.1 | 0.4 |
mozzarella, z pełnego mleka | 60 | 180.0 | 13.3 | 13.4 | 1.3 |
pomidory, czerwone | 100 | 17.0 | 0.9 | 0.2 | 3.6 |
Suma: | 290 | 448.7 | 20.0 | 21.2 | 49.3 |
Jeśli chodzi o pieczywo, może być również orkiszowe czy gryczane. Czytajcie jednak składy i unikajcie słodu jęczmiennego czy cukru w składzie. Często zawierają je nawet chleby dedykowane diabetykom.
III posiłek
Dorsz z surówką z kiszonej kapusty i marchewki i kaszą jęczmienną pęczak
Dorsza natrzyj oliwą z oliwek, przypraw ziołami i upiecz w piekarniku lub ugotuj na parze. Kapustę kiszoną poszatkuj, wymieszaj z marchewką startą na tarce, dopraw do smaku. Podaj z kaszą jęczmienną pęczak. Na deser śliwki.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
dorsz pacyficzny, świeży | 250 | 172.5 | 38.3 | 1.0 | 0.0 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
kapusta kiszona | 150 | 24.0 | 1.7 | 0.3 | 5.1 |
marchew | 50 | 16.5 | 0.5 | 0.1 | 4.4 |
kasza jęczmienna, pęczak | 40 | 136.0 | 3.4 | 0.8 | 30.0 |
śliwki, różne gatunki | 150 | 69.0 | 1.0 | 0.5 | 17.1 |
Suma: | 645 | 462.9 | 44.9 | 7.7 | 56.6 |
Jesienią polecam jak najwięcej kiszonek, najlepiej domowej roboty, ale jeśli nie macie czasu na robienie domowych przetworów, waro sięgnąć po produkty ekologiczne. Kapusta ze zdjęcia do kupienia tutaj. Uważajcie jedynie, aby nie była kwaszona octem, choć słowa kiszona i kwaszona używane są zamiennie. Warto więc czytać składy.
IV posiłek
Krem z pomidorów z kaszą jęczmienną pęczak
Ugotuj bulion drobiowy. Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę, dodaj obrane ze skórki i pokrojone pomidory, wodę i zagotuj. Całość zblenduj na krem i przetrzyj przez sito. Dodaj do bulionu wraz z mlekiem kokosowym i przegotuj. Podaj z kaszą jęczmienną pęczak. Posyp pestkami dynii.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
bulion drobiowy | 300 | 91.2 | 9.1 | 4.8 | 3.6 |
pomidory, czerwone | 250 | 42.5 | 2.3 | 0.5 | 9.0 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
mleko kokosowe, w puszce | 40 | 78.8 | 0.8 | 8.5 | 1.1 |
kasza jęczmienna, pęczak | 40 | 136.0 | 3.4 | 0.8 | 30.0 |
dynia, pestki | 10 | 57.2 | 2.5 | 4.6 | 1.8 |
Suma: | 645 | 450.6 | 18.1 | 24.2 | 45.5 |
Zupy kremy nie są szczególnie polecane w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, ale odpowiednio zbilansowane, z dodatkiem mleka kokosowego, kaszy i pęstek moim zdaniem są jak najbardziej dopuszczalne.
Suma
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 655.0 | 445.9 | 32.9 | 27.9 | 19.5 |
II posiłek | 290.0 | 448.7 | 20.0 | 21.2 | 49.3 |
III posiłek | 645.0 | 462.9 | 44.9 | 7.7 | 56.6 |
IV posiłek | 645.0 | 450.6 | 18.1 | 24.2 | 45.5 |
Łącznie | 2235.0 | 1808.1 | 115.9 | 81.0 | 170.9 |
Dzień 3
I posiłek
Omlet ze szpinakiem i parmezanem
Na oliwie z oliwek zeszklij czosnek przeciśnięy przez praskę, dodaj rozmrożony szpinak i podsmaż przez kilka minut. Rozbełtaj trzy jajka z przyprawami i wlej na patelnię. Posyp tartym parmezanem. Smaż pod przykryciem aż do ścięcia jajek. Udekoruj kiełkami, np. z brokuła. Mleko do kawy.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
szpinak, mrożony | 250 | 47.5 | 5.8 | 1.0 | 6.8 |
jaja kurze całe | 177 | 247.8 | 22.1 | 17.2 | 1.1 |
ser, parmezan, tarty (grubo) | 20 | 83.0 | 7.6 | 5.5 | 0.7 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 30 | 18.3 | 1.0 | 1.0 | 1.4 |
Suma: | 482 | 441.5 | 36.5 | 29.7 | 10.0 |
Parmezan możecie zastąpić innym dobrej jakości serem.
II posiłek
Sałatka z tuńczykiem, ananasem i pieczywem
Połącz sałatę lodową z tuńczykiem w sosie własnym, pokrojonym pomidorem (lub pomidorkami koktajlowymi), miękkim awokado, zielonymi oliwkami i pokrojonym ananasem. Polej całość łyżeczką oleju lnianego. Podaj z kromką chleba żytniego.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
sałata lodowa | 20 | 2.8 | 0.2 | 0.0 | 0.6 |
tuńczyk w wodzie | 80 | 76.0 | 16.8 | 1.0 | 0.0 |
pomidory, czerwone | 200 | 34.0 | 1.8 | 0.4 | 7.2 |
awokado | 60 | 101.4 | 1.2 | 9.2 | 4.4 |
oliwki zielone marynowane, konserwowe | 25 | 33.0 | 0.4 | 3.2 | 1.0 |
ananas | 100 | 55.0 | 0.4 | 0.2 | 13.6 |
olej lniany | 5 | 45.0 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
chleb żytni razowy | 40 | 90.8 | 2.4 | 0.7 | 20.5 |
Suma: | 530 | 438.0 | 23.2 | 19.7 | 47.3 |
III posiłek
Roladka z kurczaka z brukselką i ryżem
Mięso z piersi indyka rozbij, natrzyj oliwą z oliwek, zwiń z plastrem mozarelli, suszonym pomidorami (w razie potrzeby zepnij mięso wykałaczkami) i ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku. Podaj z ugotowaną w wodzie lub na parze brukselką i brązowym ryżem (możesz ugotować ze szczyptą kurkumy).
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 120 | 117.6 | 25.8 | 1.6 | 0.0 |
mozzarella, z pełnego mleka | 30 | 90.0 | 6.7 | 6.7 | 0.7 |
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu | 20 | 42.6 | 1.0 | 2.8 | 4.7 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
brukselka | 150 | 70.5 | 7.0 | 0.8 | 13.1 |
ryż brązowy, długoziarnisty | 30 | 111.0 | 2.4 | 0.9 | 23.2 |
Suma: | 355 | 476.6 | 42.9 | 17.8 | 41.7 |
Z ciekawości zamówiłam ryż czerwony, który ma dużo mniejszy indeks glikemiczny, niż biały. Warto spróbować. Do kupienia tutaj.
IV posiłek
Ryż brązowy z dodatkami
Ugotowany brązowy ryż wymieszaj z ugotowaną brukselką i ciecierzycą konserwową lug gotowaną. Posyp całość ziarnami słonecznika i polej olejem lnianym.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
ryż brązowy, długoziarnisty | 30 | 111.0 | 2.4 | 0.9 | 23.2 |
brukselka | 150 | 70.5 | 7.1 | 0.8 | 13.1 |
cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy | 80 | 111.2 | 5.6 | 2.2 | 18.0 |
słonecznik, nasiona | 20 | 116.8 | 4.2 | 10.3 | 4.0 |
olej lniany | 5 | 45.0 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
Suma: | 285 | 454.5 | 19.3 | 19.2 | 58.3 |
Ziarna słonecznika możecie podprażyć na suchej patelni. Do kupienia tutaj.
Suma
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 482.0 | 441.5 | 36.5 | 29.7 | 10.0 |
II posiłek | 530.0 | 438.0 | 23.2 | 19.7 | 47.3 |
III posiłek | 355.0 | 476.6 | 42.9 | 17.8 | 41.7 |
IV posiłek | 285.0 | 454.5 | 19.3 | 19.2 | 58.3 |
Łącznie | 1652.0 | 1810.6 | 121.9 | 86.4 | 157.3 |
Dzień 4
I posiłek
Twaróg z warzywami
Wymieszaj ser twarogowy półtłusty z jogurtem naturalnym i tartą rzodkiewką. Udekoruj kiełkami, np. z brokuła. Podawaj z sałatką z pokrojonego pomidora, papryki i awokado. Mleko do kawy.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
ser twarogowy półtłusty | 150 | 198.0 | 28.1 | 7.1 | 5.6 |
jogurt naturalny, 2% tłuszczu | 50 | 30.0 | 2.2 | 1.0 | 3.1 |
rzodkiewka | 100 | 18.0 | 1.0 | 0.2 | 4.4 |
papryka czerwona, słodka | 200 | 64.0 | 2.6 | 1.0 | 13.2 |
pomidory, czerwone | 200 | 34.0 | 1.8 | 0.4 | 7.2 |
awokado | 40 | 67.6 | 0.8 | 6.1 | 3.0 |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 30 | 18.3 | 1.0 | 1.0 | 1.4 |
Suma: | 770 | 429.9 | 37.5 | 16.8 | 37.9 |
II posiłek
Koktajl truskawkowy
Zblenduj kefir naturalny z płatkami i otrębami owsianymi oraz truskawkami (mogą być świeże lub mrożone). Dodatkowo zjedz surowe migdały.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
kefir, 2% tłuszczu | 400 | 200.0 | 13.6 | 8.0 | 18.8 |
płatki owsiane | 20 | 75.2 | 2.4 | 1.4 | 13.9 |
otręby owsiane | 10 | 24.6 | 1.7 | 0.7 | 6.6 |
truskawki, mrożone | 150 | 48.0 | 1.0 | 0.6 | 10.8 |
migdały, łuskane | 20 | 115.0 | 4.2 | 9.9 | 4.3 |
Suma: | 600 | 462.8 | 22.9 | 20.6 | 54.4 |
Koktajle nie są najbardziej wskazanymi posiłkami, ale postanowiłam zaproponować jeden, jako rozwiązanie na dzień, w którym musimy zjeść coś na szybko, czy mamy krótką przerwę w pracy.
III posiłek
Pstrąg z cukinią, pieczonymi ziemniakami i dipem czosnkowym
Pstrąga natrzyj oliwą z oliwek i przypraw ziołami. Cukinię i ziemniaki pokrój w plastry i przypraw ziołami, skrop oliwą z oliwek. Upiecz całość w piekarniku. Podawaj z dipem z jogurtu greckiego zmieszanego z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
pstrąg strumieniowy, świeży | 200 | 192.0 | 38.4 | 4.2 | 0.0 |
cukinia | 250 | 42.5 | 3.0 | 0.3 | 8.0 |
oliwa z oliwek | 10 | 89.7 | 0.0 | 10.0 | 0.0 |
ziemniaki | 100 | 77.0 | 2.0 | 0.1 | 17.5 |
jogurt grecki, 10% tłuszczu | 50 | 62.5 | 1.9 | 5.0 | 2.5 |
Suma: | 610 | 463.7 | 45.3 | 19.6 | 28.0 |
IV posiłek
Krem z cukinii z pieczywem
Ugotuj wywar na mięsie drobiowym. Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę, dodaj pokrojoną w kostki cukinię i duś kilka minut. Dodaj bulion, pokrojonego w kostki ziemniaka i doprowadź do wrzenia. Zblenduj na krem. Zagęść mlekiem kokosowym. Posyp pestkami dynii. Podaj z kromką chleba żytniego (podpiecz chleb na patelni lub w tosterze).
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
bulion drobiowy | 300 | 91.2 | 9.1 | 4.8 | 3.6 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
cukinia | 250 | 42.5 | 3.0 | 0.3 | 8.0 |
ziemniaki | 50 | 38.5 | 1.0 | 0.1 | 8.8 |
mleko kokosowe, w puszce | 40 | 78.8 | 0.8 | 8.5 | 1.1 |
dynia, pestki | 10 | 57.2 | 2.5 | 4.6 | 1.8 |
chleb żytni razowy | 40 | 90.8 | 2.4 | 0.7 | 20.5 |
Suma: | 695 | 443.9 | 18.8 | 24.0 | 43.8 |
Moje absolutnie ulubione mleko kokosowe z firmy Real Thai. Do kupienia tutaj. Mlekiem kokosowym zagęszczam zupy, curry czy duszone warzywa. Po owarciu przelewam do słoika i rzymam do tygodnia w lodówce. Możecie wybrać też jogurt naturalny lub grecki.
Suma
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 770.0 | 429.9 | 37.5 | 16.8 | 37.9 |
II posiłek | 600.0 | 462.8 | 22.9 | 20.6 | 54.4 |
III posiłek | 610.0 | 463.7 | 45.3 | 19.6 | 28.0 |
IV posiłek | 695.0 | 443.9 | 18.8 | 24.0 | 43.8 |
Łącznie | 2675.0 | 1800.3 | 124.5 | 81.0 | 164.1 |
Dzień 5
I posiłek
Szakszuka
Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę, dodaj pomidory konserwowe i pokrojoną paprykę, przypraw do smaku i duś do miękkości. Wbij trzy jajka i smaż aż do ścięcia białek. Posyp nasionami czarnuszki. Mleko do kawy.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 30 | 18.3 | 1.0 | 1.0 | 1.4 |
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli | 400 | 68.0 | 3.2 | 0.4 | 16.0 |
papryka czerwona, słodka | 200 | 64.0 | 2.6 | 1.0 | 13.2 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
jaja kurze całe | 177 | 247.8 | 22.1 | 17.2 | 1.1 |
Suma: | 812 | 443.0 | 28.9 | 24.6 | 31.7 |
Uwielbiam pomidory z tej firmy. Fakt, są droższe od zwykłych z puszki z marketu, ale smak nieporównywanie lepszy. Do kupienia tutaj.
II posiłek
Pieczywo z hummusem i ogórkami kiszonymi
Dwie kromki chleba żytniego posmaruj dobrej jakości hummusem naturalnym. Udekoruj pokrojonymi plastrami oliwek i kiełkami, np. brokuła.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
chleb żytni razowy | 80 | 181.6 | 4.7 | 1.4 | 41.0 |
hummus klasyczny | 100 | 255.0 | 5.4 | 21.3 | 6.9 |
oliwki zielone marynowane, konserwowe | 15 | 19.8 | 0.2 | 1.9 | 0.6 |
ogórek kiszony | 100 | 12.0 | 1.0 | 0.1 | 1.9 |
Suma: | 295 | 468.4 | 11.3 | 24.7 | 50.4 |
Hummus możecie zrobić sami lub kupić gotowy z dobrym składem, np. tutaj.
III posiłek
Makaron z mielonym mięsem z indyka
Zeszklij cebulę na oleju rzepakowym. Dodaj mielone mięso z indyka i pomidory konserwowe. Duś do miękkości. Podaj z makaronem spaghetti, np. gryczanym. Posyp tartym parmezanem. Na deser dwie małe mandarynki.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
mięso z piersi indyka, bez skóry | 200 | 166.0 | 38.4 | 1.4 | 0.0 |
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym, bez soli | 100 | 17.0 | 0.8 | 0.1 | 4.0 |
olej rzepakowy tłoczony na zimno | 5 | 45.0 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
ser, parmezan, tarty (grubo) | 10 | 41.5 | 3.8 | 2.7 | 0.3 |
mandarynki | 100 | 45.0 | 0.6 | 0.2 | 11.2 |
makaron spaghetti gryczany | 40 | 141.6 | 4.8 | 1.2 | 26.0 |
Suma: | 455 | 456.1 | 48.4 | 10.6 | 41.5 |
IV posiłek
Makaron z wędzonym łososiem i suszonymi pomidorami
Ugotowany makaron spaghetti gryczany połącz z rukolą, wędzonym łososiem, suszonymi pomidoramii oliwkami. Posyp tartym parmezanem.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
rukola | 20 | 5.0 | 0.5 | 0.1 | 0.7 |
makaron spaghetti gryczany | 40 | 141.6 | 4.8 | 1.2 | 26.0 |
łosoś, wędzony, w plastrach | 80 | 129.6 | 17.2 | 6.7 | 0.0 |
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu | 20 | 42.6 | 1.0 | 2.8 | 4.7 |
oliwki czarne marynowane, konserwowe | 25 | 37.6 | 0.2 | 3.5 | 1.8 |
ser, parmezan, tarty (grubo) | 20 | 83.0 | 7.6 | 5.5 | 0.7 |
Suma: | 205 | 439.4 | 31.3 | 19.8 | 33.9 |
Ja z ciekawości, jako bezglutenowiec wybrałam gryczane spaghetti (do kupienia tutaj), ale możecie wybrać dowolny inny makaron wieloziarnisty.
Suma
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 812.0 | 443.0 | 28.9 | 24.6 | 31.7 |
II posiłek | 295.0 | 468.4 | 11.3 | 24.7 | 50.4 |
III posiłek | 455.0 | 456.1 | 48.4 | 10.6 | 41.5 |
IV posiłek | 205.0 | 439.4 | 31.3 | 19.8 | 33.9 |
Łącznie | 1767.0 | 1806.9 | 119.9 | 79.7 | 157.5 |
Dzień 6
I posiłek
Makrela z warzywami
Makrelę wędzoną podaj z pokrojonym ogórkiem, papryką i awokado. Mleko do kawy.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 30 | 18.3 | 1.0 | 1.0 | 1.4 |
makrela, wędzona | 120 | 266.4 | 24.8 | 18.6 | 0.0 |
ogórek | 200 | 28.0 | 1.4 | 0.2 | 5.8 |
papryka czerwona, słodka | 200 | 64.0 | 2.6 | 1.0 | 13.2 |
awokado | 40 | 67.6 | 0.8 | 6.1 | 3.0 |
Suma: | 590 | 444.3 | 30.6 | 26.9 | 23.4 |
II posiłek
Komosa ryżowa z serem feta, orzechami włoskimi i gruszką
Połącz ugotowaną komosę ryżową z pomidorkami koktajlowymi, miękkim awokado, serem feta, orzechami włoskimi i obraną, pokrojoną gruszką.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
komosa ryżowa | 30 | 110.4 | 4.2 | 1.8 | 19.3 |
pomidory, czerwone | 200 | 34.0 | 1.8 | 0.4 | 7.2 |
awokado | 40 | 67.6 | 0.8 | 6.1 | 3.0 |
ser typu „feta” | 50 | 108.0 | 8.5 | 8.0 | 0.5 |
gruszka | 100 | 58.0 | 0.6 | 0.2 | 14.4 |
orzechy włoskie | 10 | 66.6 | 1.6 | 6.0 | 1.8 |
Suma: | 430 | 444.6 | 17.5 | 22.5 | 46.2 |
W restauracjach wegetariańskich również częso jadłam czarną komosę i musiałam wypróbować. Do kupienia tutaj. Zdaję sobie sprawę, że komosa nie jest najtańsza, ale zawiera sporo cennego białka, wiamin i minerałów, więc waro sięgać po nią od czasu do czasu.
III posiłek
Curry z halibutem, dynią i komosą ryżową
Dynię pokrój, suń miąż i upiecz w piekarniku. Na oliwie z oliwek podpraż pastę curry lub dowolne przyprawy, dodaj pomidory konserwowe, porwanego na cząstki halibuta, upieczoną dynię i duś do miękkości. Pod koniec dodaj mleko kokosowe. Podaj z komosą ryżową.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
halibut, atlantycki i pacyficzny, świeży | 200 | 182.0 | 37.2 | 2.6 | 0.0 |
oliwa z oliwek | 5 | 44.9 | 0.0 | 5.0 | 0.0 |
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym | 100 | 17.0 | 0.8 | 0.1 | 4.0 |
dynia piżmowa, surowa | 100 | 45.0 | 1.0 | 0.1 | 11.7 |
mleko kokosowe, w puszce | 30 | 59.1 | 0.6 | 6.4 | 0.8 |
komosa ryżowa | 30 | 110.4 | 4.2 | 1.8 | 19.3 |
Suma: | 465 | 458.4 | 43.8 | 16.0 | 35.8 |
Oliwa z oliwek, czyli podstawa w każdej kuchni. Do kupienia tutaj.
IV posiłek
Krem z dynii z soczewicą
Ugotuj wywar na mięsie drobiowym. Dynię upiecz w piekarniku lub ugotuj na parze. Zblenduj z bulionem na krem. Dodaj mleko kokosowe i przegotuj. Podaj z soczewicą konserwową lub gotowaną. Posyp pestkami dynii.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
bulion drobiowy | 300 | 91.2 | 9.1 | 4.8 | 3.6 |
dynia piżmowa, surowa | 250 | 112.5 | 2.5 | 0.3 | 29.2 |
mleko kokosowe, w puszce | 40 | 78.8 | 0.8 | 8.5 | 1.1 |
soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, z solą | 100 | 114.0 | 9.0 | 0.4 | 19.5 |
dynia, pestki | 10 | 57.2 | 2.5 | 4.6 | 1.8 |
Suma: | 700 | 453.7 | 23.9 | 18.6 | 55.2 |
Dynię często uważa się za zakazaną w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, ale jak widać można tak skomponować zupę dyniową, aby zachować średni ładunek glikemiczny.
Suma
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 590.0 | 444.3 | 30.6 | 26.9 | 23.4 |
II posiłek | 430.0 | 444.6 | 17.5 | 22.5 | 46.2 |
III posiłek | 465.0 | 458.4 | 43.8 | 16.0 | 35.8 |
IV posiłek | 700.0 | 453.7 | 23.9 | 18.6 | 55.2 |
Łącznie | 2185.0 | 1801.0 | 115.8 | 84.0 | 160.6 |
Dzień 7
I posiłek
Muffiny jajeczne
Do foremek na muffiny lub kokilek włóż pokrojone na kostki paprykę, cukinię, pomidory i zalej trzema jajkami roztrzepanymi widelcem z przyprawami. Posyp tartym serem i upiecz w piekarniku.. Mleko do kawy.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
mleko uht, 3,2% tłuszczu | 30 | 18.3 | 1.0 | 1.0 | 1.4 |
jaja kurze całe | 177 | 247.8 | 22.1 | 17.2 | 1.1 |
papryka czerwona, słodka | 100 | 32.0 | 1.3 | 0.5 | 6.6 |
cukinia | 100 | 17.0 | 1.2 | 0.1 | 3.2 |
pomidory, czerwone | 100 | 17.0 | 0.9 | 0.2 | 3.6 |
ser, parmezan, tarty (drobno) | 30 | 129.3 | 11.6 | 8.6 | 1.2 |
Suma: | 537 | 461.4 | 38.1 | 27.6 | 17.1 |
II posiłek
Jogurt z kaszą orkiszową, masłem orzechowym i borówkami
Połącz ugotowaną kaszę orkiszową z jogurtem naturalnym, masłem orzechowym i borówkami.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
kasza orkiszowa | 30 | 101.4 | 4.4 | 0.7 | 21.1 |
jogurt naturalny, 2% tłuszczu | 200 | 120.0 | 8.6 | 4.0 | 12.4 |
masło z orzechów arachidowych | 30 | 175.5 | 7.1 | 14.9 | 4.1 |
borówka amerykańska | 100 | 57.0 | 0.7 | 0.3 | 14.5 |
Suma: | 360 | 453.9 | 20.8 | 19.9 | 52.1 |
Masło orzechowe jak najbardziej jest dozwolone w diecie w rozsądnych ilościach. Tym razem wypróbowałam masło z orzechów arachidowych z solą himalajską. Do kupienia tutaj. Oczywiście, możecie też sami zrobić masło z dowolnych orzechów czy migdałów. Wysarczy dobry blender.
III posiłek
Wątróbka z burakami i kaszą orkiszową
Na oliwie z oliwek zeszklij cebulę, dodaj wątróbkę i smaż do miękkości. Buraki ugotuj w wodzie lub na parze, obierz ze skórki, zetrzyj na tarce, wymieszaj z oliwą z oliwek i dopraw do smaku. Podaj z kaszą orkiszową.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
wątróbka indycza | 150 | 192.0 | 27.5 | 8.3 | 0.0 |
oliwa z oliwek | 10 | 89.7 | 0.0 | 10.0 | 0.0 |
burak | 150 | 63.0 | 2.7 | 0.2 | 14.3 |
kasza orkiszowa | 30 | 101.4 | 4.4 | 0.7 | 21.1 |
Suma: | 340 | 446.1 | 34.6 | 19.2 | 35.4 |
IV posiłek
Placek z ciecierzycy a’la pizza z patelni
Mąkę z ciecierzycy połącz z oliwą z oliwek. Dodawaj wodę do mąki, mieszając jednocześnie ciasto, aż do uzyskania konsystencji ciasta naleśnikowego. Dopraw do smaku. Odstaw do lodówki na minimum godzinę. Wlej ciasto na rozgrzaną, nieprzywierającą patelnię. Na górę poukładaj pokrojone pomidorki koktajlowe, oliwki konserwowe, szynkę parmeńską i posyp tartym parmezanem. Smaż pod przykryciem aż do ścięcia ciasta.
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
mąka z cieciorki | 60 | 232.2 | 13.4 | 4.0 | 34.7 |
oliwa z oliwek | 10 | 89.7 | 0.0 | 10.0 | 0.0 |
szynka parmeńska | 30 | 67.5 | 7.8 | 3.9 | 0.3 |
pomidory, czerwone | 100 | 17.0 | 0.9 | 0.2 | 3.6 |
ser, parmezan, tarty (grubo) | 10 | 41.5 | 3.8 | 2.7 | 0.3 |
Suma: | 210 | 447.9 | 25.9 | 20.8 | 38.9 |
Mąka z ciecierzycy ma niski indeks glikemiczny i śmiało możecie ją stosować. Do kupienia tutaj. Oczywiście, możecie również zrobić samodzielnie mąkę z suchych ziaren ciecierzycy, mieląc je w blenderze lub zastosować dowolną inną mąkę wieloziarnistą (typ 1850 lub 2000).
Suma
produkt lub potrawa | waga [g] | energia [kcal] | białko [g] | tłuszcze [g] | węglow. og.[g] |
I posiłek | 537.0 | 461.4 | 38.1 | 27.6 | 17.1 |
II posiłek | 360.0 | 453.9 | 20.8 | 19.9 | 52.1 |
III posiłek | 340.0 | 446.1 | 34.6 | 19.2 | 35.4 |
IV posiłek | 210.0 | 447.9 | 25.9 | 20.8 | 38.9 |
Łącznie | 1447.0 | 1809.3 | 119.4 | 87.5 | 143.5 |
Dietę w formacie PDF możecie pobrać tutaj. Jeśli macie jakieś pytania, piszcie śmiało w komentarzach!
Wpis, jak już wspominałam powstał przy współpracy ze sklepem ze zdrową żywnością, suplementami i probiotykami fitness-food.pl.
Na hasło JOAHAS macie 6% zniżki na całe zakupy!
Mam nadzieję, że moja propozycja jadłospisu przypadnie Wam do gustu, a jeśli zależy Wam na indywidualnie dobranej diecie, zapraszam do współpracy. Więcej informacji znajdziecie tutaj.
Jak wiecie, jestem jednym ze specjalistów przyjaznym insulinoopornym. Ich listę znajdziecie tutaj.
Jeśli nie znacie dokładnie problemu insulinooporności i hiperinsulinemii, zachęcam do lektury vademecum Fundacji „Insulinooporność”, które znajdziecie tutaj.
Polecam również ostatnią książkę Dominiki Musiałowskiej i Magdaleny Makarowskiej „Insulinooporność w polskiej kuchni”.
Najpopularniejszym wpisem na moim blogu jest „Insulinooporność, czyli dlaczego nie mogę schudnąć”. Pisałam go jednak ponad 3 latat temu i od tego czasu w moim podejściu wiele się zmieniło. Muszę go poprawić lub napisać nowy.
Przypominam również, że osoby ze Śląska mogą skorzystać z mojego pakietu promocyjnego na badanie krzywych cukrowo-insulinowych w Śląskich Laboratoriach Analitycznych. Badanie ze zniżką kosztuje jedynie 79zł. Formularz na badanie możecie pobrać tutaj.
W razie jakichkolwiek pytań lub wątpliwości, piszcie śmiało!
Moja CPM wynosi 1800 kcal (61 lat). Chcę zredukować nieco wagę. Jeżeli odejmę ok 300 kcal to pozostanie mi 1500 kcal. jaki prawidłowy powinien być rozkład BTW ,aby był dobrze zbilansowany jadłospis? Bardzo proszę o pomoc …dziękuję
Siedzę w pracy, ukradkiem czytam Twój jadłospis i ślinka mi cieknie! Ostatnio w biedrze pojawiły się saszetki z kaszami i suszonymi warzywami, niedawno sobie zrobiłam takie dwie łączone saszetki, burak, cukinia, brokuł i olej lniany. O mój kuchenny boże, jakie to było pyszne :D
Najlepiej jednak świeże warzywka! Ale jak nie ma innej opcji, to jak najbardziej!
Dzięki za jadłospis – na pewno się przyda :)
Mam pytanie – jak zatem zwiększyć udział białka w diecie nie zwiększając przy tym udziału tłuszczu ?
W zaproponowanym jadłospisie wygląda, że to takie proste, a w praktyce wychodzi mi zupełnie inaczej .. (jak próbuję coś stworzyć)
I tak zamiast rozkładu b/t/w 25/35/40 wychodzi 20/40/40.
Pozdrawiam,
Produktami wysokobiałkowymi o małej zawartości tłuszczu, jak indyk, kurczak, dorsz, miruna itd. Zwiększyć ich ilość :) Rozkład 20/40/40 też jest ok.
Ok, dziękuje 🙂
a taki rozkład nie spowoduje „zalania” sylwetki” tłuszczem?
To zależy od kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania.
czyli .. jeśli moje zapotrzebowanie wynosi 1500 kcal i tyle będę jadła, ale z powyższym rozkładem to nie powinnam tyć ?
Oczywiście IO mi towarzyszy wraz z hipoglikemią.
czyli .. jeśli moje zapotrzebowanie wynosi 1500 kcal i tyle będę jadła, ale z powyższym rozkładem to nie powinnam tyć ?
Oczywiście IO mi towarzyszy wraz z hipoglikemią.
Jeśli Twoje zapotrzebowanoe wynosi 1500kcal (tak mało?), a będziesz jeść 1800kcal, to będziesz ma nadwyżce kalorycznej i będziesz tyć. To logiczne. Zapraszam na indywidualne konsultacje, wtedy dopasujemy wszystko pod Ciebie.