Parę dni temu na jednej z grup wsparcia, do której należę pewna dziewczyna wrzuciła swoją przemianę sylwetki. Byłam pod wrażeniem. Ciało jak marzenie. Rozbudowane pośladki, lekko zarysowany brzuch i barki. W komentarzach pod zdjęciem wszyscy wyrażali swój zachwyt, zresztą jak najbardziej słusznie. Sama kliknęłam „lubię to”, ale tak naprawdę… przeraziłam. Kolejny raz zobaczyłam bowiem na zdjęciu piękną, wysportowaną dziewczynę… z wadą postawy, a dokładniej przodopochyleniem miednicy. Chciałabym wierzyć, że to kwestia ustawienia do zdjęcia, chęci podkreślenia dużych pośladków (to belfie, tak?), ale coraz częściej widzę czy to na Facebook’u czy na Instagramie takie sylwetki, jak na zdjęciu głównym tego artykułu i na sam widok bolą mnie lędźwie.
Lordoza to łukowate wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną. Miednica u kobiet jest nachylona do podłoża pod kątem 28 stopni, u mężczyzn – 31 stopni (mierzymy kąt pomiędzy linią łączącą kolce biodrowe górne przednie i tylne oraz podłożem). Nadmierne wygięcie kręgosłupa, zwane hiperlordozą jest stanem patologicznym. Nieleczona może nie tylko zaburzać proporcje sylwetki, ale przede wszystkim powodować przewlekłe bóle w odcinku lędźwiowym.
Swego czasu czytałam artykuł o „modzie” na hiperlordozę lędźwi, jaka panuje wśród młodych dziewczyn. Tak, tak, „modzie”. Nie potrafię go niestety teraz znaleźć (pisała już jednak o tym na pewno Marta Okuniewska – zobacz tutaj). Może teraz zabrzmię, jak stara zrzęda, ale przerażają mnie takie „mody”. Na wystające obojczyki czy na przerwę między udami. Jak to skomentowała znajoma, kiedy prosiłam na Facebook’u o pomoc w szukaniu artykułu, tylko czekać, kiedy na wybiegach będziemy podziwiać modelki z silnie zaznaczoną skoliozą.
W każdym razie, przypomniałam sobie, że pisząc o plecach okrągłych (zobacz tutaj) obiecałam Wam artykuł o plecach wklęsłych. Sama zmagałam się bowiem z tą wadą postawy, ale dzięki mozolnej pracy na siłowni udało mi się ją skorygować. Dzięki temu nie wiem już, co to znaczy ból pleców w odcinku lędźwiowym. Mam nadzieję, że zachęcę Was do przyjrzenia się swojej sylwetce i w razie potrzeby skorygowania wady postawy i pozbycia się bólu. Moda przeminie, a ból pozostanie.
Moje doświadczenia
Pamiętam, jak dobrych kilkanaście lat temu byłam w poradni rodzinnej. Pewnie z kolejną grypą lub anginą, bo chorowałam bardzo często. Akurat mój lekarz był na urlopie i trafiłam do innego. Przy badaniu skomentowałam swój wielki brzuch. Lekarz popukał się wtedy w głowę i zrobił mi wykład na temat mojego złego ustawienia miednicy, które powodowało, że wyglądałam, jak w szóstym miesiącu ciąży. Niestety, nie zaproponował żadnych ćwiczeń korekcyjnych, więc przez dłuższy czas nic z tym nie zrobiłam.
Chciałam zrobić aktualne zdjęcie i ustawić się, jak dziewczyny na zdjęciach, ale tak mnie zabolały lędźwie, że odpuściłam. Powyżej więc zdjęcie sprzed dwóch lat, na którym można zobaczyć, jak mam mocno zaznaczony odcinek lędźwiowy. P.s. Byłam chuda, co? :D W ogóle nie miałam mięśni :D
Dopiero parę lat temu, gdy rozpoczęłam współpracę z trenerem Sebastianem Kotem, ten zwrócił mi uwagę na prawidłowe ustawienie sylwetki i wprowadził do treningu ćwiczenia korygujące. Niestety, kiedy zaproponował mi udział w zawodach w trójboju siłowym, a ja rzuciłam się do morderczego treningu, doznałam kontuzji kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. W ostatniej serii Push Jerk przeszarżowałam z obciążeniem, nie ustawiłam odpowiednio miednicy i obciążyłam mocno kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Jeden z kręgów przemieścił się i doszło do ucisku na nerw. Byłam uziemiona przez ponad miesiąc. O kontuzji i rehabilitacji pisałam więcej tutaj.
Na ten uraz kręgosłupa zapracowałam sobie jednak przez lata. W wypadku samochodowym złamałam żebra i przez kilka lat zmagałam się ze strasznym bólem, a wygięcie kręgosłupa przynosiło mi ulgę. Myłam głowę w umywalce, schylałam się po rzeczy z podłogi na wyprostowanych nogach, siedziałam na źle wyprofilowanym krześle, uczyłam się leżąc na kanapie, jeżdziłam na rowerze z nisko ustawioną kierownicą, chodziłam na bardzo wysokich obcasach, robiłam codziennie setki brzuszków. W końcu kręgosłup się zbuntował.
Kontuzja i konsultacje z fizjoterapeutami, Łukaszem Kozarskim, a następnie Markiem Pośpiechem, z którym współpracuje do dziś, sprawiły, że zaczęłam dbać o swój kręgosłup, chociażby robiąc przysiad, kiedy schylam się po jakiś przedmiot z ziemi, myjąc włosy pod prysznicem, nie wyrywając się z łóżka, kiedy wstaję, a przewracając najpierw na bok i podnosząc się tak, aby usiąść na jego skraju czy nie zakładając nogi na nogę. Mam też odpowiednio wyprofilowane krzesło w domu. Przede wszystkim nauczyłam się jednak przyjmować odpowiednią pozycję miednicy i przykładam dużą uwagę do ćwiczeń korekcyjnych. Tak, w dalszym ciągu mam je w planach treningowych, szczególnie teraz, kiedy większość dnia spędzam przed komputerem.
Plecy wklęsłe
Niestety, coraz więcej osób boryka się z nabytą wadą postawy, jaką są plecy wklęsłe. Zdecydowana większość osób, które trenują pod moim okiem miała na początku ten problem. Większość po kilku miesiącach pracy przestała odczuwać dolegliwości bólowe.
Jak zdiagnozować plecy wklęsłe? Spotykając się z podopiecznymi na siłowni, dokładnie oceniam sylwetkę z przodu, z tyłu i właśnie z boku. W czasie współpracy online proszę o zdjęcia w tych trzech perspektywach. Jeśli zastanawiacie się, czy problem Was dotyczy, stańcie bokiem przez lustrem albo poproście kogoś o wykonanie zdjęcia bokiem w bieliźnie i oceńcie swoją sylwetkę.
Wklęsłe plecy – cechy charakterystyczne:
– nadmierna lordoza lędźwiowa,
– silnie zaznaczony odcinek lędźwiowy,
– uwypuklenie pośladków,
– wypięty brzuch.
Przyjmowanie pozycji skorygowanej
Niewątpliwie najważniejsze jest uświadomienie sobie istnienia wady i chęć podjęcia pracy korekcyjnej. To żmudna i nudna praca. Tym samym wiele osób nastawionych na redukcję masy ciała lub jej budowę pomija te ćwiczenia. Staram się więc „przemycać” je w planach treningach w formie rozgrzewki/aktywacji przed właściwym treningiem oraz kontrolować pozycję skorygowaną w trakcie jego trwania.
Nauka przyjmowania pozycji skorygowanej to absolutny priorytet, od którego zaczynam zawsze współpracę z nowym podopiecznym.
Przyznam szczerze, że sporo miesięcy upłynęło zanim nauczyłam się prawidłowo ustawiać miednicę. Co więcej, tak w 100-procentach zrozumiałam, o co chodzi dopiero jakiś rok temu, jak poszłam po raz pierwszy na zajęcia jogi. Pomocny był też kurs fizjotrenera w Akademii KFD, który kończyłam na początku tego roku i uwagi prowadzącego Marka Pośpiecha.
Na początku możemy uczyć się przyjmowania pozycji skorygowanej leżąc.
Następnie można przejść do klęku podpartego i z czasem siedzenia na piłce szwajcarskiej czy krześle.
Dysbalans mięśniowy
Kolejnym krokiem powinna być likwidacja powstałego dysbalansu mięśniowego. Musimy rozciągnąć niewydolne mięśnie (napięte i skrócone) i wzmocnić osłabione i rozciągnięte.
Mięśnie niewydolne (napięte i skrócone):
– prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego,
– czworoboczny lędźwi,
– biodrowo-lędźwiowy,
– prosty uda.Mięśnie osłabione i rozciągnięte:
– prosty i skośne brzucha,
– pośladkowe,
– kulszowo-goleniowe.
Osłabione i rozciągnięte mięśnie powodują przyjmowanie pozycji charakterystycznej dla pleców wklęsłych, a mięśnie przykurczone utrwalają tą pozycję uniemożliwiając przyjęcie pozycji poprawnej.
Najczęściej zalecam wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych w trzech seriach po 15-20 powtórzeń. Z niewielkim obciążeniem. Pozycja skorygowana powinna być bowiem utrzymywana przez cały czas trwania ćwiczenia. Oczywiście, w każdym ćwiczeniu należy dbać o to, aby zachować łopatki w retrakcji i depresji. Pisałam o tym tutaj. Konieczne jest również spięcie brzucha.
W planie treningowym osoby z plecami wklęsłymi znaleźć mogą się takie ćwiczenia, jak:
Front Food Elevated Split Squat
Dzięki temu ćwiczeniu rozciągamy mięsień biodrowo-lędźwiowy. Z czasem możemy wykonywać np. Barbell Split Squat, czyli ze sztangą trzymaną na ramionach i bez elewacji. Najtrudniejsza wersja to Bulgarian Split Squat, na przykład ze sztangą trzymaną u góry.
Poliquin Step Up
Dzięki temu ćwiczeniu aktywujemy mięsień prosty uda. Na początku możemy wykonać ćwiczenie bez obciążenia, z czasem bierzemy hantle do rąk.
Najlepsze ćwiczenie na mięsień prosty uda to oczywiście przysiad. Więcej o przysiadzie i jego progresji przeczytasz tutaj.
Single Leg Deadlift
Dzięki temu ćwiczeniu rozciągamy mięśnie kulszowo-goleniowe. Większość osób ma trudność wykonać to ćwiczenie bez obciążenia, więc zachęcam, by najpierw nauczyć się dobrze wykonać jaskółki z ciężarem własnego ciała, a dopiero później wprowadzać obciążenie.
Single Leg Hip Thrust
Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniamy mięśnie pośladkowe.
Więcej ćwiczeń na mięśnie pośladkowe znajdziecie tutaj.
Dead Bug
Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniamy mięśnie brzucha.
Więcej ćwiczeń na stabilizację i mięśnie brzucha można znaleźć tutaj.
Back Extension
W tym ćwiczeniu aktywujemy mięsień prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego. Z czasem możemy wykonywać to ćwiczenie jednostronnie, zapierając się tylko o jedną nogę. Fajnie sprawdza się również Good Morning Exercise oraz oczywiście martwy ciąg.
Więcej o martwym ciągu i jego progresji możesz przeczytać tutaj.
To oczywiście tylko przykładowe ćwiczenia. Konieczne jest bowiem indywidualne podejście do każdego przypadku. Artykuł ten nie zastąpi bowiem indywidualnej konsultacji z fizjoterapeutą czy trenerem personalnym. Mam tylko nadzieję, że zachęcę Was do zwrócenia uwagi na swoją sylwetkę, problem pleców wklęsłych i zmiany nawyków w życiu codziennych.
Jeśli szukacie dobrego fizjoterapeuty, oczywiście polecam Marka Pośpiecha, który prowadzi swój gabinet w Rybniku.
Kontakt do Marka znajdziecie tutaj.
P.s. A jeśli chcecie mieć prawdziwe, duże pośladki, a nie jakieś udawane, to nie ma innej rady, aniżeli trening siłowy i dużo, dużo cierpliwości. To nie jest kwestia miesiąca, ani dwóch :)
W DRODZE DO RÓWNOWAGI 
dzień dobry , mam plecy okrągło-wklęsłe co robić? proszę o pomoc
Najlepiej podjąć współpracę z fizjoterapeutą lub dobrym trenerem personalnym :)
Tutaj chyba jest błąd,mm.skrócone to wlasnie mm.brzucha a rozciągnięte-grzbietowe?!Oczywiście jeslu chodzi o zla postawe.
1. Ja mam takie pytanie jak wysoko należy mieć nogę wykroczna przy front foot elevated split squat ? Im wyżej tym lepiej czy im niżej tym lepiej?
2. Czym różni się split squat od front foot elevated split squat ? Nie chodzi mi o pozycje a o cel ćwiczenia.
Im wyżej, tym łatwiej. Progresja wygląda tak: Front Food Elevated Split Squat -> Split Squat (wykroki w miejscu, obie nogi na ziemi) -> Bulgarian Split Squat (tylna noga na podeście). Potem kombinujesz z hantlami, sztangą, sztangą w górze itd. Cel ćwiczeń jest ten sam, kwestia progresji (trudności).
No ja mam ewidentnie problem z kręgosłupem. W sumie wykryto mi chyba każde możliwe skrzywienie i nie mam pojęcia, jak ma się sprawa teraz :D Aż się przejdę na wizytę chyba do kogoś, tak z ciekawości. Bo odcinek lędźwiowy mnie boli np. po całym dniu leżenia w łóżku (przy chorobie np.), po całym dniu chodzenia i ogólnie jak nie wiercę się na krześle w pracy (praca siedząca). Albo po prostu jestem zmęczona i nie trzymam prawidłowej postawy. Ale pytanie, czy tylko to mam :D