Tegoroczne lato powoli odchodzi w zapomnienie. Dziś mamy pierwszy dzień astronomicznej jesieni. Wróciliśmy do pracy, szkoły i na treningi. Siłownie znów są pełne klientów, którzy przez wakacje odpuścili systematyczną aktywność fizyczną, bez wyrzutów sumienia spędzali zamawiali gofry z bitą śmietaną nad morzem i teraz próbują zrzucić dodatkowe kilogramy.
Sama jestem obecnie na redukcji. Nie, nie stosuję ani protokołu autoimmunologicznego, ani diety ketogenicznej. Moje podejście do żywienia w ostatnim czasie bardzo się zmieniło i myślę, że jest konsekwencją wszystkich moich ostatnich doświadczeń. Obiecuję, że po pełnym miesiącu zdam Wam pierwszą relację, bo dostaję sporo pytań o to, jak teraz jem i trenuję, a także podzielę się swoimi przemyśleniami. Jak na razie jestem bardzo zadowolona z efektów i nie chciałabym zapeszać.
Parę szczegółów zdradziłam już na Instagramie, więc zapraszam do śledzenia mojego profilu (tutaj).
Tymczasem, dzisiaj chciałam przedstawić Wam, w jaki sposób ustalam zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji dla swoich podopiecznych. Gdybym miała bowiem odpowiedź na pytanie, co jest podstawą układania diety redukcyjnej, odpowiedziałabym bez zastanowienia, że ujemny bilans kaloryczny. Na drugim miejscu postawiłabym rozkład białka, tłuszczy i węglowodanów, na trzecim odpowiednią ilość wody, błonnika, makroelementów i mikroelementów, następnie rozkład posiłków w ciągu dnia i dopiero na samym końcu wymieniłabym suplementację.
Oczywiście, w kształtowaniu sylwetki priorytetami obok diety są regularna aktywność fizyczna oraz regeneracja. Pomocna może okazać się również suplementacja. Duże znaczenie mają także aspekty psychologiczne takie, jak nastawienie do swojego ciała, poziom i rodzaju motywacji, zdolność radzenia sobie ze stresem i podejście do jedzenia.
Niestety, często nasze codzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie jest dostosowane adekwatnie do celu, potrzeb i możliwości naszego organizmu. Mężczyźni najczęściej jedzą za dużo, natomiast kobiety zbyt drastycznie obcinają kalorie. Najczęściej naszym celem nie jest bowiem poprawa stanu zdrowia, a przede wszystkim estetyki sylwetki. Chcemy mieć „sześciopak” na brzuchu i wciskać się bez problemu w ubrania z działu dziecięcego, jak modelki z pierwszych stron gazet. Pogoń za idealną sylwetką może być jednak tragiczna w konsekwencjach.
Na skutek źle zbilansowanej diety pogorszeniu może ulec nasz skład ciała (tzw. sylwetki „skinny fat” spotykane szczególnie u kobiet). Nasze treningi nie będą efektywne, a regeneracja zaburzona. Wzrośnie ryzyko przetrenowania i kontuzji. Spadnie natomiast odporność organizmu, co będzie skutkowało częstymi infekcjami. Mogą wystąpić również problemy zdrowotne związane z niedoborami witamin i minerałów (np. anemia będąca wynikiem niedoboru żelaza czy osteoporoza, do której może przyczynić się brak witaminy D i wapnia). Tym samym do korzyści z dobrze zbilansowanej diety należą przyspieszenie regeneracji, polepszenie wydolności fizycznej, zmniejszenie poziomu zatłuszczenia i zwiększenia ilości tkanki mięśniowej, polepszenie odporności, zmniejszenie ryzyka infekcji, poprawa samopoczucia i ogólnie stanu zdrowia.
Szczególnie w przypadku kobiet często spotkać można się z permanentnymi próbami obniżenia dziennej podaży energii, co w dłuższej perspektywie prowadzi do niekorzystnych następstw. Badania przeprowadzone przez Deutz i wsp. wykazały, że sportsmenki, które starają się ciągle obniżać spożycie energii wyróżniają się gorszym składem ciała. Autorzy tłumaczą to reakcjami adaptacyjnymi, które nie zostały do końca wyjaśnione. Brakuje podobnych obserwacji w przypadku mężczyzn.
Zbyt niska podaż energii może być przyczyną problemów hormonalnych i zatrzymania owulacji oraz zaniku miesiączki u aktywnych kobiet. Badania przeprowadzone Loucks i wsp. wykazały, że w celu zapewnienia prawidłowego wydzielania hormonu luteinizującego (LH) dostarczana ilość energii „dostępnej” nie powinna być mniejsza niż 30 kcal na kg beztrłuszczowej masy ciała (LBM). Oznacza to, że dla zawodniczki ważącej 65kg i mającej 50kg LBM, po odliczeniu wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną podaż energii nie powinna być niższa niż 1500kcal. W innym wypadku istnieje pewne ryzyko wystąpienia zaburzeń miesiączkowania.
Kluczowe jest więc odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość energii, jaka musi zostać dostarczona do organizmu, aby zrównoważyć wydatki energetyczne związane z podstawowymi funkcjami życiowymi, utrzymaniem masy i składu ciała, aktywnością fizyczną i umysłową, regeneracją, wzrostem i rozwojem psychofizycznym (w przypadku dzieci), a także w przypadku kobiet ciążą i laktacją.
Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć na wiele sposobów. Najczęściej stosuje się wzory matematyczne, a następnie uzyskany wynik koryguje o stopień aktywności fizycznej. Matury z matematyki nie zdawałam, w obliczeniach można się pomylić, więc osobiście korzystam od ponad roku z kalkulatora, który polecił mi Tadeusz Sowiński na szkoleniu z diet niskowęglowodanowych. Ostatnio uczestniczyłam w jego szkoleniu w Krakowie z zakresu kształtowania kobiecej sylwetki (wykorzystałam tutaj materiały ze szkolenia) i również na nim pracowaliśmy :) Postanowiłam Wam więc go pokazać, bo myślę, że to najprostsze rozwiązanie dla przeciętnego Kowalskiego, który nie jest zawodowym sportowcem i nie ma możliwości sprawdzenia, ile spala codziennie kalorii :)
Kalkulator można znaleźć wpisując w wyszukiwarce słowa „IF Calculator”.
Znajdziecie go również tutaj. Bez problemu poradzicie sobie z obsługą nawet bez znajomości języka angielskiego.
Na początek musimy przeczytać i zaakceptować regulamin korzystania z kalkulatora.
Tak wygląda strona główna kalkulatora.
Musimy ustawić system „Metric (cm/kg).
Następnie wybieramy wzór, według którego obliczone zostanie BMR, czyli podstawowa przemiana materii, co stanowi najniższy poziom zapotrzebowania na energię związany z możliwością zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.
Najczęściej wybieram „Miffin – St.Jeor Formula”. Jedynie w przypadku osób z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej „Katch – MCArdle formula”. Możecie sobie zobaczyć z ciekawości, jakie będą różnice w obliczeniach.
Jak ktoś ma ochotę, może liczyć sam :)
Wzór Miffin-St.Jeor dla mężczyzn:
BMR = 10 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm – 5 x wiek w latach + 5Wzór Miffin-St.Jeor dla kobiet:
BMR = 10 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm – 5 x wiek w latach – 161Wzór Katch-Mc.Ardle dla kobiet i mężczyzn:
BMR = 370 + 21,6 x LBM w kg
Następnie uzupełniamy informacje, które mają kluczowe znaczenie dla ustalenia zapotrzebowania kalorycznego, a więc wzrost, całkowitą masę ciała, płeć, obwód pasa (mierzony tuż nad pępkiem). Jeśli znamy – poziom tkanki tłuszczowej. Raczej nie wybieram opcji „oblicz”.
Mężczyźni i kobiety mają różne zapotrzebowanie na energię i niektóre składniki odżywcze, co związane jest z uwarunkowaniami hormonalnymi. Duże znaczenie odgrywają zarówno hormony płciowe, jak i chociażby leptyna, która uczestniczy w regulacji gospodarki energetycznej organizmu). Istotne znaczenie ma również ciąża, laktacja i menstruacja. Przykładowo 30-letni mężczyzna o wadze 65kg, wzroście 170cm, trenujący rekreacyjnie 4 razy w tygodniu powinien zjeść codziennie 2350kcal, a kobieta o tych samych parametrach antropometrycznych i tej samej skali aktywności fizycznej tylko 2100kcal.
Najlepiej pokazać wszystko na przykładzie, więc przyjmijmy, iż chcemy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla Kasi, lat 35, która ma 163 cm wzrostu, waży 75kg, a w obwodzie pasa ma 95cm.
Następnie musimy wybrać współczynnik aktywności (PAL), który odpowiada ilości energii wydatkowej ze względu na wykonywane w ciągu dnia aktywności (praca zawodowa, obowiązki domowe, odpoczynek, jedzenie, spanie itd.)
PAL to iloraz całkowitego zapotrzebowania energetycznego i podstawowej przemiany materii.
Co wybrać? Poniżej definicje poszczególnych współczynników:
Sedentary: brak aktywności.
Lightly Active: lekka aktywność, 1-3 razy w tygodniu.
Moderately Active: średnia aktywność, 3-5 razy w tygodniu.
Very Active: wysoka aktywność, 6-7 razy w tygodniu.
Extra Active: bardzo wysoka aktywność.
Przyjmijmy, że Kasia ma siedzącą pracę, do której codziennie chodzi jednak pieszo (w sumie 5km), dwójkę małych dzieci, które są bardzo absorbujące i planuje cztery treningi siłowe w tygodniu. W takim wypadku najczęściej uznaję to za średnią aktywność fizyczną.
Na podstawie tych danych kalkulator obliczył BMR na poziomie 1435 kcal, natomiast TDEE, czyli całkowitą przemianę materii na 2224 kcal. TDEE to oczywiści iloraz podstawowej przemiany materii i współczynnika aktywności fizycznej. Widzimy również wynik BMI (28,2) oraz zalecaną idealną wagę (58,6kg). Gdybym podała wcześniej procent tkanki tłuszczowej, kalkulator obliczyłby beztłuszczową masę ciała oraz masę tkanki tłuszczowej.
Gdyby Kasia chciała utrzymać swoją obecną wagę, powinna jeść codziennie 2224 kcal. Nam zależy natomiast na redukcji. Klikamy więc przycisk „Next step” i ukazuje się nam następujący widok.
Kalkulator obliczył nam zapotrzebowanie kaloryczne na dni treningowe i dni wolne. Musimy jednak zwrócić uwagę na pole, w którym określa się ilość dni treningowych w tygodniu.
W tym wypadku musimy zmienić na cztery dni treningowe.
Spójrzmy jednak na wartość „Week change”. Spadek 0,06kg na tydzień nie zadowoli nikogo :) Kalkulator odjął bowiem 20 procent kalorii w dni wolne (1779kcal) i dodał 20 procent w dni treningowe (2669 kcal).
Musimy więc zmienić rozkład kalorii w zaznaczonym polu.
W wypadku naszej Kasi, która ma ok. 30 procent tkanki tłuszczowej możemy zdecydować się na – 30 procent w dni wolne i minus 10 procent w dni treningowe, czyli opcję „Faster Weight Loss”.
Szacowany tygodniowy spadek wagi wynosi teraz 0,38kg. Jeśli Kasia chce podejść do swojego odchudzania z głową, moglibyśmy zostać przy tej wartości. Kiedy faktycznie mamy jednak co zrzucać, zakładam najczęściej przynajmniej na początku 0,5kg na tydzień. Moim zdaniem to optymalna wartość dla zdrowia i naszej motywacji.
Zmniejszałam więc tak długo ilość kalorii w dni treningowe, aż doszłam do – 0,49kg na tydzień.
Oczywiście, Kasia mogłaby zastosować rotację, ale na początku redukcji dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem, zalecam stałą ilość kalorii.
Tym samym zapotrzebowanie tygodniowe, a więc w tym wypadku 11 787 kcal wystarczy podzielić przez siedem dni. W takim razie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla Kasi to 1683 kcal.
Proste? Proste :) Teraz musimy oczywiście ustalić rozkład białka, tłuszczy i węglowodanów w diecie, ale o tym, jak to zrobić napiszę innym razem :)
Oczywiście, każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie. Ostateczna dzienna podaż kalorii zależy bowiem również chociażby od stanu zdrowia. Przykładowo, według kilku badaczy u kobiet z zaburzeniami miesiączkowania dobowe spożycie energii nie powinno być niższe niż 1800-2000 kcal na dzień lub też nie mniejsze niż 30 kcal na kg masy ciała na dzień.
W każdym razie, życzyłabym sobie, abyście po lekturze tego artykuły sprawdzili, czy na pewno spożywacie codziennie odpowiednią ilość kalorii. Zajmie Wam to tylko kilka minut. W razie czego służę pomocą i zapraszam do współpracy :)
P.s. Przy okazji przypominam Wam artykuły, które mogą się przydać w kontekście redukcji:
W DRODZE DO RÓWNOWAGI 
Dzień dobry, czy jest jakiś aktualny link do kalkulatora? Powyższy chyba też już nie działa :(
Tak, tutaj: https://www.andrewsaladino.com/ifcalc/ :)
Witam Pani Joanno.
Ten link również już nie działa :( czy mogłaby Pani polecić obecnie jakiś kalkulator do wyliczeń? Dziękuję
https://www.andrewsaladino.com/ifcalc/ lub https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm :) Pozdrawiam!
Niestety program już nie działa:(
Tutaj nowy link: http://www.andrewsaladino.com/ifcalc/
Czy w 2 opisie nie ma błędu? NIe powinno być kobiet”?
Wzór Miffin-St.Jeor dla mężczyzn:
BMR = 10 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm – 5 x wiek w latach + 5
Wzór Miffin-St.Jeor dla mężczyzn:
BMR = 10 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm – 5 x wiek w latach – 161
Tak, tak, dzięki :)