Zepnij pośladki!

– Dlaczego na większości Twoich zdjęć nie widać twarzy? – słyszałam to pytanie nie raz. Odpowiedź jest prosta. Wszystko co w sobie w miarę lubię, mam z tyłu :) Włosy, plecy, łydki i… pośladki. Jestem bardzo krytyczna wobec siebie, ale tę ostatnią część ciała zdecydowanie uważam za swój największy atut. Przykładam duże znaczenie do jej wyglądu i w moim planie treningowym mam sporo ćwiczeń, które mają jeszcze poprawić  kształt i jędrność pośladków. Pracy jest bowiem jeszcze naprawdę sporo.

Zwracam również dużą uwagę na pupy innych kobiet (mężczyzn przede wszystkim, ale to już całkiem inny temat :D). Niestety, zauważam powszechne, brzydko mówiąc, płaskodupie. Większość kobiet robi wszystko, by uwydatnić swój biust, pięknie się maluje, podkreśla talię, a zapomina, na czym siedzi (i się nie rusza, bo z niczego nie ma nic…). Zamiast ładnie zarysowanej linii pośladków najczęściej widzę więc dwa obwisłe placki. Nie wygląda to korzystnie, szczególnie w spodniach. Co więcej, te obserwacje nie dotyczą tylko „zwykłych” kobiet, ale i modelek, aktorek czy innych celebrytek…

Spójrzcie…

Foto: krąży w Internecie…

Na pierwszym zdjęciu pani jest bardzo szczupła, ale widać, że siłownię i ciężary omija szerokim łukiem. Druga ma więcej ciała, ale jest ono jędrne i kształtne, w czym zapewne pomogły jej siłowe ćwiczenia. Chyba nie muszę mówić, które pośladki wyglądają bardziej kusząco i które chciałabym mieć.

Tłuszcz i mięśnie
Pośladki zbudowane są z licznych komórek tłuszczowych oraz trzech mięśni: gluteus maximus (mięsień pośladkowy wielki), gluteus medius (mięsień pośladkowy średni) i gluteus minimus (mięsień pośladkowy mniejszy). To od nich zależy wygląd naszej pupy. Mięśnie pośladkowe odpowiadają również za utrzymanie pionowej postawy ciała, zginanie i prostowanie stawu biodrowego oraz przywodzenie i odwodzenie uda.

W codziennych czynnościach rzadko używamy mięśni pośladkowych. Raczej głównie na nich siedzimy, co powoduje, że szybko tracą jędrność i napięcie. Często pojawia się na nich również pomarańczowa skórka i rozstępy.

Aby polepszyć ich wygląd w naszym treningu powinny znaleźć się ćwiczenia siłowe, w których aktywowane będą wszystkie trzy mięśnie pośladkowe. Tkankę tłuszczową zalegającą na pupie najszybciej spalimy w trakcie wysiłku interwałowego. Pomogą również masaże i zabiegi pielęgnacyjne. I zdrowa dieta, bo to podstawa :)

Dwaj królowie
Kształt moich pośladków poprawił się zdecydowanie odkąd w moim planie treningowym pojawiły się ćwiczenia siłowe angażujące tę partię ciała.

Najbardziej zadowolona jestem z efektów dwóch ćwiczeń, które śmiało można określić „królewskimi” w przypadku treningu pośladków.

Barbell glute bridge

Zdecydowanie moje ulubione ćwiczenie. Miałam takie treningi, po których nie mogłam spać w nocy, bo tak paliły mnie pośladki. Nie ma się jednak czemu dziwić, bo mój rekord to 5x150kg. I myślę, że jeszcze mam rezerwy, tylko muszą mnie opuścić choroby i urazy, z którymi obecnie się zmagam.

Ostatnio robiłam 4 serie po 15 powtórzeń w tempie 3012 (czytaj mój artykuł o tym parametrze tutaj) na obciążeniu 100-130kg. Wcześniej 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 2010. Zależy na co nastawiony jest mój plan (tutaj najlepiej, gdy zdecyduje trener). Wiadomo, zaczynałam od kilkudziesięciu kilogramów, jak nie samej 20-kilogramowej sztangi. Progres jest więc bardzo widoczny. Na obciążeniach i na moich pośladkach :)

Pod sztangę zawsze podkładam ręcznik albo matę, przez co unikam jakichkolwiek otarć na skórze.

Barbell Hip Thrust

Szczerze nienawidzę tego ćwiczenia. Na szczęście wiem, że jest jeszcze bardziej skuteczne, aniżeli Barbell glute Bridge, gdyż zakres ruchu jest zdecydowanie większy i potrafię się do niego zmusić. Przez jakiś czas robiłam je w oparciu o skórzaną ławkę. Trener Sebastian Kot ostatnio postawił mnie jednak do pionu, przez co wykonuję je teraz w oparciu o niższy podest. Aby nie wbijał mi się w plecy, kładę na niego matę. Drugą owijam sztangę.

Ostatnio robiłam 4 serie po 15 powtórzeń w tempie 3011, wcześniej 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 2010. Obciążenie – jak na razie „tylko” 60kg. Zdaniem trenera stać mnie na setkę, więc w nowym planie koniec z obijaniem się.

Ćwiczę
Mięśnie pośladkowe kształtuję również w trakcie wielu innych ćwiczeń wielostawowych, angażujących wiele stawów oraz izolacyjnych, skupiających się tylko na jednym z nich. Konieczne jest obciążenie. Jego brak sprawdzi się tylko u osób bardzo początkujących z dużą nadwagą.

Generalnie w każdym ćwiczeniu, w którym stoimy pracują nasze pośladki, gdyż zbudowane są z mięśni posturalnych. Zmieniamy ustawienie miednicy – nasze pośladki pracują. Podnosimy kość udową – nasze pośladki pracują. W jednych ćwiczeniach izometrycznie, czyli poprzez skurcz mięśnia, w którym nie zmienia się jego długość, tylko napięcie, a w innych izotonicznie, czyli gdy naciągamy i kurczymy mięsień, a napięcie pozostaje takie samo.

Które ćwiczenia szczególnie polecam?

Przede wszystkim podstawowe ćwiczenia, jak przysiad ze sztangą trzymaną z przodu w chwycie podrzutowym, jak i z tyłu na barkach. Pośladki ciężarowców są najlepszym argumentem, by robić przysiady.

Schodzimy, jak najniżej w dół, kierując kolana maksymalnie na zewnątrz. Wtedy najbardziej wydajnie pracuje mięsień pośladkowy duży. Oczywiście wszystko zależy od ruchomości naszych stawów, dlatego tak ważny jest dobry trener, który kontroluje nasze poczynania i dokłada do treningu ćwiczenia, które mają poprawić nasze braki :)

Na obu poniższych filmach zwróćcie uwagę, jak Dmitry Klokov (przegość :D) nisko schodzi. Technicznie nie jest najlepiej, ale przy takich obciążeniach nie ma się czemu dziwić. Jak traficie pod skrzydła dobrego trenera siłowego, to na pewno będziecie robić wszystko poprawnie, a tylko wtedy to wszystko ma sens :)

Moje rekordy to 70kg w przysiadzie ze sztangą z tyłu i 50kg z przodu.

Front Squat ATG

Back Squat ATG

Wyższa szkoła jazdy to Overhead Squat ATG, czyli przysiad ze sztangą trzymaną nad głową. Mój maks to 25kg, ale pali „rewelacyjnie”… Zdecydowanie mój faworyt :)

Qverhead Squat ATG

Nie możemy również zapomnieć o różnych odmianach split squat’ów, które nie tylko poprawiają wygląd naszej pupy, ale również ruchomość w stawie biodrowym (jeśli nie potrafisz zejść do ziemi w przysiadze, to z pewnością to ćwiczenie powinno pojawić się w Twoim planie).

Front Foot Elevated Split Squat

Back Foot Elevated Split Squat

Ważne są również martwe ciągi i różne ich odmiany. Nie radzę jednak uczyć się techniki, oglądając filmy na Youtubie, gdyż to niezwykle trudne ćwiczenia i łatwo sobie zaszkodzić.

Deadlift

Sumo Deadlift

Romanian Deadlift

Pośladki pracują również przy innych ćwiczeniach na dolne partie ciała. Dotychczas w moich planach treningowych pojawiały się m.in.:

Poliquin Step Up

Ostatnio robiłam to ćwiczenie trzymając w dłoniach dwa ciężarki 8kg. Próbowałam z 10kg, ale to naprawdę wymagało sporo wysiłku, a że było to już 6  ćwiczenie z rzędu po przysiadach itd., to było mi za ciężko.

Single Leg Deadlift

Ostatnio płakałam robiąc to ćwiczenie. Mam bowiem tak spięte „dwójki”… W tym wypadku moje obciążenie to również 2x8kg.

Hamstring Glute Raise

Trzeba naprawdę mocno spiąć pośladki, żeby utrzymać ciało w jednej linii.

Hip Extension

W treningu pośladków przydadzą się również maszyny:

Hip Abduction

Podobne ćwiczenia na odwodzenie i przywodzenie ud można wykonywać również na specjalnych maszynach. Dobre dla początkujących.

Reserve Hyper

Osobiście wolę robić osobne serie na lewą i prawą nogę. Muszę przyznać, że robienie tego ćwiczenia w tempie 3012 na przykład z obciążeniem 25kg daje popalić :)

Spinam
We wszystkich ćwiczeniach siłowych, o którym pisałam ważne jest napinanie mięśni. Najprościej mówiąc, zanim zrobię kolejne powtórzenie, spinam izometrycznie pośladki. Wykazano bowiem, że aktywacja mięśni może zwiększyć się nawet o 18% za sprawą skupienia i wykorzystania połączeń nerwowo-mięśniowych. Kiedy siedzę długo przy komputerze, robię więc podobnie. Od czasu do czasu pobudzę pośladki, spinając mięśnie.

Zmieniam
To tyle, jeśli chodzi o ćwiczenia. Na pewno jest ich więcej. Napisałam tylko o tych, które sama robię :)

Nie trzymam się kurczowo tych samych ćwiczeń i zmieniam plany co 4-6 tygodni. W zależności od celu planu trener dobiera mi odpowiednią ilość powtórzeń, aby maksymalnie pobudzić włókna mięśniowe do ich rozwoju. Chcę iść do przodu, więc zwiększam obciążenia! Najważniejsze to nie stać w miejscu :)

Spalam
Tak, jak pisałam już wcześniej pośladki to nie tylko mięśnie, ale i tłuszcz, który je pokrywa. Spalam go w trakcie ćwiczeń siłowych, ale dla podkręcenie efektu robię na koniec trening interwałowy. Sprinty są bowiem najlepszym spalaczem tłuszczu (pisałam o tym już tutaj). Unikam więc długich aerobowych sesji. W końcu zobaczcie pośladki maratończyka, a te od sprintera :) Niebo a ziemia :)

Rozciągam
Po treningu siłowym staram się poświęcić zawsze kilkanaście minut na stretching, w trakcie którego wyciszam swój organizm i dochodzę do siebie po interwałach. To ważne szczególnie zimą. Nie kąpię się na siłowni, bo mam 5 minut do domu i wolę swoją łazienkę, a nie chcę wychodzić zgrzana na zimne powietrze. Jednocześnie w trakcie stretchingu rozluźniam mięśnie po ciężkim wysiłku, dzięki czemu ich regeneracja jest łatwiejsza. Osobiście czuję dużą różnicę, w porównaniu do tego, gdy od razu po treningu biegnę do domu. Kiedyś na pewno napiszę osobny post o tym, jak wygląda moje potreningowe rozciąganie.

Jeśli chodzi o pośladki, to siedząc na macie, zakładam ugięta w kolanie nogę na nogę wyprostowaną i naciskam do oporu, skręcając ciało. Utrzymuję tę pozycję przez 30 sekund. Później zmieniam stronę. Rozciągam również mięśnie dwugłowe i pośladki przy pomocą skakanki. Leżąc podnoszę jedną nogę do góry, zakładam na nią skakankę i za jej pomocą staram się, jak najbardziej podnieść nogę do góry, zwracając uwagę na to, by nie uginać kolana. Czasami w leżeniu przyciągam też zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. Wtedy również czuję, jak pośladki się rozciągają.

Ćwiczeń jest wiele. Ważne, żeby w ogóle się rozciągać i nie pomijać tego elementu treningu.

Pielęgnacja
W walce o jędrne pośladki pomagają mi również zabiegi pielęgnacyjne. Jeśli tylko czas pozwala, masuję je i pozostałe części ciała szczotką z naturalnego włosia. Do tego stosuję naprzemiennie ciepłe i zimne natryski. Dwa/trzy razy w tygodniu robię peeling. Dodatkowo stosuję kremy antycellulitowe. Wiem, że to „pic na wodę”, ale na pewno nie zaszkodzą.

Tak, jak pisałam już wcześniej pracy jeszcze u mnie sporo. Widzę jednak efekty dotychczasowej pracy i wierzę, że może być jeszcze lepiej. Liczę, że latem z przyjemnością będę zakładała sukienki i spódniczki podkreślające moje atuty :)

***
Jednocześnie polecam do poczytania artykuły o treningu pośladków. Zobacz je tutaj, tutaj i tutaj.

---

Foto: http://www.poliquingroup.com