Nie stresuj się!

To nie jest stan umysłu. To coś niebezpiecznego, obok czego nie możemy przejść obojętnie. Musimy stawić mu czoła. Walczyć z przyczynami i minimalizować skutki jego działania. Inaczej nas wyniszczy…

Stres. Zabójca.

Moje ostatnie doświadczenia uświadomiły mi, że chroniczny stres to choroba naszej cywilizacji. Ciągle za czymś gonimy, walczymy o lepsze warunki życia, dążymy do awansu w pracy, nie dosypiamy, źle się odżywiamy. Brakuje nam poczucia bezpieczeństwa, pieniędzy, wsparcia najbliższych i przyjaciół, którzy skupiają się na swoich problemach, chwili dla siebie, odpoczynku i regeneracji. Przez to wszystko jesteśmy coraz bardziej zmęczeni, znużeni życiem, pozbawieni energii. To prosta droga do nerwicy i depresji.

Nie zawsze mamy wpływ na źródło problemów, ale możemy zminimalizować jego skutki. I to jest właśnie mój główny cel na najbliższe miesiące… Przestać przejmować się rzeczami, na które nie mam wpływu, naprawić te, które mogę zmienić, zadbać bardziej o swoje zdrowie, zrealizować swoje ambicje i po prostu… zacząć się uśmiechać :)

Pozytywny stres
Stres to reakcja organizmu na zagrożenie z otoczenia, przeciążenie fizyczne, czy też psychiczne. Na skutek wydzielania się hormonów stresu (kortyzol, adrenalina, ACTH – kortykotropina, tyroksyna) dochodzi do przyspieszenie bicia serca i oddechu, podniesienie ciśnienia krwi, czy zwiększonej potliwości. Dzięki temu do naszych komórek trafia  więcej tlenu. Jesteśmy bardziej skoncentrowani, nasz mózg lepiej pracuje. Inne funkcje życiowe, np. trawienie schodzą na dalszy plan. Nasze ciało skupia się na walce z sytuacją kryzysową. Gdy wygra, wszystko wraca do normy.

Tykająca bomba
Gorzej, jeśli nasz organizm pozostaje „pod napięciem” przez dłuższy czas. Poziom hormonów stresu we krwi nie wraca do normalnego stanu i ciągle jest podwyższony, a serotoniny, czyli hormonu „szczęścia” obniżony. To powoduje wiele zdrowotnych konsekwencji, z którymi się obecnie zmagam. Niestety, mój organizm ze stresem radzi sobie coraz gorzej. Taki już mam charakter, że wszystko przeżywam w sobie, a powodów do zmartwień wciąż przybywa. I to mnie gubi. Czasami szczerze zazdroszczę tym, którzy niczym się nie przejmują…

Czasami czuję się, jak „tykająca bomba”. Nie robię nic, a czuję się bardziej zmęczona, niż po najcięższym crossficie. Zdarzają mi się również problemy z zasypianiem albo budzę się w nocy po kilka razy.  Generalnie stres może prowadzić do przewlekłego zmęczenia. Wtedy każdy krok, każdy ruch wydaje się być ogromnym wysiłkiem. Nie jesteśmy w stanie się zregenerować. Tak czuję się właśnie teraz, kiedy nie ćwiczę (już niedługo :D). Ironia losu…

Są również dni, kiedy mam wrażenie, że wcale nie mam 27 lat, a co najmniej sześćdziesiąt, czy nawet siedemdziesiąt. Niestety, stres faktycznie przyspiesza starzenie, a naukowcy twierdzą, że skraca nasze życie o ok. 5/6 lat. Kiepska perspektywa.

Wydaje mi się również, że na skutek chronicznego stresu moje wyniki na siłowni nie są takie, jakich bym oczekiwała. Po tylu godzinach spędzonych na treningu, powinnam jednak wyglądać lepiej. Co tu dużo ukrywać, stres negatywnie odbija się na wszelkich parametrach mojego organizmu, powodując m.in. zaburzenia hormonalne, wzrost poziomu cholesterolu, trojglicerydów, szybszą utratę białka wraz z moczem, niedobory witamin i składników mineralnych, głównie magnezu.

Stres psychiczny zmienia również zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi. Rezultatem jest niski poziom energii i zmieniony kontrola glikemii, która prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej. U mnie dochodzi do tego podjadanie. Zjadam pięć zbilansowanych posiłków, ale zdarza mi się często „zajadać stres”. Nie czuję fizycznego głodu, ale psychiczny. W sytuacjach stresowych zmniejsza się bowiem produkcja leptyny – hormonu, który daje poczucie sytości. Staram się jednak jeść wówczas migdały, czy orzechy, jednak nawet ich nie można jeść za dużo.

Na szczęście dzięki zdrowej diecie ubogiej w nabiał, gotowaniu w parowarze i unikaniu smażenia nie mam już problemów z żołądkiem, a w ubiegłym roku miałam z nim sporo problemów. Faszerowano mnie kolejnymi antybiotykami, a tak naprawdę potrzebny był mi odpoczynek i święty spokój. Nie mam na szczęście wrzodów żołądka i dwunastnicy, choć przewlekły stres może do nich prowadzić.

Stres nie służy również mojej cerze. Hormony powodują u mnie bowiem trądzik różowaty. Na szczęście nie jest jeszcze najgorzej i mogę go spokojnie zatuszować pudrem. W okresach większego stresu wypadają mi również włosy. Zmagam się z tym problemem obecnie. Mam akurat trochę więcej czasu, więc bardziej przykładam się do olejowania i naturalnej pielęgnacji (napiszę kiedyś o tym osobny post). Powoli widzę efekty.

Obniżona odporność i napięcie mięśni wynikające ze stresu powodują również kolejne choroby i urazy, przez co w ostatnim czasie musiałam kilka razy pauzować na siłowni. Najpierw angina, potem problemy z pachwinami. Teraz walczę z urazem kręgosłupa, a po ostatnim spacerze złapało mnie przeziębienie. Ogólnie mam jakiś stan stan zapalny (powiększone węzły chłonne itd.). Niestety, stres strasznie wyniszcza organizm. Pod wpływem kortyzolu zmniejsza się liczba białych ciałek krwi oraz zdolność organizmu do wytwarzania przeciwciał. Osoby zestresowane częściej zapadają na różnego rodzaju infekcje, są bardziej narażone na niektóre nowotwory, chroniczne bóle głowy, choroby serca i układu krążenia (nadciśnienie, zawał, wylew), a także borykają się z problemami z miesiączką/potencją, czy nawet bezpłodnością.

Czasami znajomi śmieją się ze mnie, gdy zapominam czyjegoś imienia, czy jakiejś nazwy. Nie, to jeszcze nie Alzheimer, ale również skutek stresu, który negatywnie wpływa na pamięć, koncentrację i proces uczenia się. Nastrój? Chyba nie muszę mówić, w co wpędził mnie stres, ale jeszcze się nie poddałam i walczę. Sposobów jest wiele.

Zdrowie
Najważniejsze jest zdrowie. Postanowiłam więc, że bardziej o nie zadbam i załatwię kilka odkładanych spraw.

Zaplanowałam więc sobie w najbliższym czasie:
– wizytę u Marka Pośpiecha, fizjoterapeuty współpracującego z Creative Professional Strength, u którego byłam już w trakcie szkolenia z dwuboju. Chciałabym, aby ocenił wszystkie moje problemy z ruchomością w stawach pod kątem treningu siłowego. Na tej podstawie mój trener Sebastian Kot ułoży mi plan nastawiony na korekcję, który będę realizować przez najbliższe tygodnie. Mam już dość kontuzji, więc najpierw muszę popracować nad wadami postawy i chcę do tego podejść profesjonalnie.
– zrobienie kompletu podstawowych badań, o których pisałam tutaj. Nie czuję się najlepiej, utrzymuje mi się stan zapalny, mam powiększone węzły chłonne, więc chcę wszystko sprawdzić. Ważne są też dla mnie parametry witamin i innych składników odżywczych, pod które dostosuję swoją dietę, ewentualnie suplementację.
– wizytę u dobrego ginekologa/endokrynologa, który oceni moje wyniki badań poziomu hormonów i pomoże rozwiązać kilka problemów.
– wizytę u dentysty :D

W poniedziałek jadę do Marka do Rybnika. Na razie biorę antybiotyki. Przez święta mam się zamiar wyleczyć porządnie i odpocząć. Mam wolne do 7 stycznia. Na początku roku wybiorę się na badania i umówię na wizyty do dentysty i ginekologa/endokrynologa.

Trening
Najlepszym sposobem na odstresowanie jest dla mnie dobry trening siłowy. Nie ma się czemu dziwić, aktywność fizyczna to doskonały sposób na naturalne zwiększenie odporności organizmu na stres. Trening siłowy powoduje bowiem wydzielanie się w organizmie cząsteczki zwanej glutationem, która obniża poziom kortyzolu, przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej, wspomaga odporność i łagodzi objawy zmęczenia.To właśnie dlatego po treningu czuję się najlepiej. Od rana mogę mieć strasznie kiepski dzień, a wieczorem, po porządnej dawce przysiadów i martwych ciągów znowu czuję, że żyję i mam ochotę przenosić góry. Najgorzej czuję się więc w takich okresach, jak teraz, czyli kiedy nie ćwiczę. Od razu za dużo myślę o przykrych dla mnie sprawach.

Badania wykazują, że zminimalizować uczucie stresu może również joga, medytacja i sztuki walki. Na jodze byłam raz, od razu po crossficie, więc pewnie dlatego nie byłam w stanie skupić się na ćwiczeniach. Adrenalina za bardzo we mnie buzowała. Może spróbuję jeszcze raz w dzień wolny od treningu. Kiedyś chodziłam na kung-fu, ale nie ukrywam, że ciągnie mnie do boksu albo kix-boxingu. Jak tylko skombinuję karnet Benefit czy OK System, to na pewno się wybiorę.

Wiem jedno, najbliższe tygodnie będą trudne, bo zapewne nie będę mogła robić zbyt wiele. Duże obciążenia zobaczę pewnie za jakieś 2 miesiące. Chcę jednak wykorzystać ten czas maksymalnie. Przyłożyć się do korekcji, stretchingu i regeneracji. Chcę cieszyć się treningiem i iść do przodu :) Planuję również zrobić kursy trenera personalnego i specjalizację z treningu siłowego :) Zdobywać, jak najwięcej wiedzy w towarzystwie pozytywnych ludzi :)

Dieta
W walce ze skutkami chronicznego stresu pomóc może również odpowiednia dieta: uboga w produkty przetworzone, zawierające spore ilości cukru i „złych” tłuszczy, a bogata w kwasy Omega-3, które zmniejszają stan zapalny z organizmie, podnoszą poziom glutationu, poprawiają funkcje poznawcze, zmniejszają uczucie psychicznego głodu i ogólnie wzmacniają organizm oraz uszczuplone w wyniku stresu przeciwutleniacze (witaminę A, E i C, karotenoidy (na przykład beta-karoten, zeaksantyna), bioflawonoidy oraz niektóre składniki mineralne, na przykład cynk, magnez i selen), których głównym zadaniem jest ochrona organizmu człowieka przed stresem oksydacyjnym (to stan zakłóconej równowagi między wolnymi rodnikami, które powodują uszkodzenie białek, tłuszczy czy komórek DNA, a antyoksydantami, które przeciwdziałają temu procesowi).

Szczególnie polecane są więc takie produkty, jak: gorzka czekolada (zmniejsza ryzyko chorób serca), kawa (zawiera przeciwutleniacze oraz korzystną dla sportowców kofeinę, zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym raka, chorób serca, cukrzycy), olej kokosowy (działa przeciwzapalnie i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi), czerwone wino (zawiera przeciwutleniacze, poprawia metabolizm estrogenów), wołowina (zawiera duża ilość fosforu, potasu, witaminę A, cynku, miedzi, żelaza, kwasu foliowego i choliny), orzechy brazylijskie (zawierają sporo selenu, cynku, witamin z grupy B), inne orzechy (zawierają dobre tłuszcze), banany (są bogate w składniki odżywcze żywności, które mają zdolność do pozyskania melatoniny, czyli hormonu snu, poprawiają poziom przeciwutleniaczy we krwi, zawierają probiotyki – pożyteczne bakterie, które rozwijają się w jelitach), migdały (są bogate w składniki odżywcze, witaminy D, białko, błonnik i pożyteczne tłuszcze), ryby morskie: łosoś, makrela, sardynki (zawierają dobre tłuszcze), białko serwatki (zwiększa poziom glutationu, poprawia syntezę białek i przyspiesza regenerację tkanek), kozieradka (poprawia usuwanie cukru z krwi, warto dodawać ją do potraw bogatych w węglowodany), jagody i jeżyny (przyspieszają regenerację, pomagają usunąć produkty przemiany materii), soczewica (chroni przez chorobami serca, nadciśnieniem, stanem zapalnym), zielona herbata i Yerba Mate ( zawierają bardzo wysoki poziom przeciwutleniaczy katechiny, które przyspieszają spalanie tłuszczu, poprawiają pracę wątroby, powodują wykorzystanie tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów), szparagi (zawierają kwas foliowy, witaminy A, C, E i K, oraz chrom, który zmniejsza głód psychiczny), awokado (zawiera substancje odżywcze i przeciwutleniacze wspomagające utrzymanie prawidłowej wagi ciała), imbir (ma właściwości przeciwzapalne), jajka (zawierają białko, tłuszcze, selen, luteinę i zeaksantynę), olej palmowy (zawiera część najsilniejszych związków przeciwutleniających, takich jak kwasy chlorogenowe i katechin, jak również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach), granat (zawiera przeciwutleniacze i kwasy hamujące wchłanianie tłuszczy, poprawiają pracę układu krążenia), cynamon (przyspiesza usuwanie cukrów z krwi, polepsza funkcje poznawcze), brokuły (redukują stres oksydacyjny, przyspieszają metabolizm estrogenów, chronią przez chorobami układu krążenia, rakiem, cukrzycą), cebula (zawiera prebiotyki), buraki (zawierają przeciwutleniacze, poprawiają wydolność organizmu), bataty (zawierają antyoksydanty, błonnik i witaminy), śliwki (zawierają przeciwutleniacze, zmniejszają ryzyko osteoporozy), szpinak i pomidory (zawierają karotenoidy, poprawiające odporność organizmu).

Większość z tych produktów znajduje się już w mojej diecie, co nie znaczy, że nie muszę jeszcze bardziej zwrócić uwagę na to, co jem, w jakich ilościach i w jakich odstępach czasowych. Dodatkowo, na podstawie wyników badań poziomu składników mineralnych ustalę, czego potrzebuję więcej, a czego mogę jeść mniej. Jeśli będzie potrzeba, to zastosuje krótkoterminową suplementację.

Udało mi się już odzwyczaić organizm od ochoty na słodkie w trakcie stresu. Teraz muszę odzwyczaić go w ogóle od podjadania w trakcie „głodu psychicznego”.

Sen
Brak snu i i jego zła jakość znacznie wpływa na zdrowie i zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem. W okresie głębokiego snu poziom kortyzolu znacznie spada. Badania naukowe udowodniły również, że osoby niewyspane codziennie zjadają o 300 kalorii więcej, niż powinny. Ważne więc, żeby codziennie przesypiać od siedmiu do dziesięciu godzin.

Kiedy chodzę do pracy i trenuję, idę spać ok. 23:30, wstaję o 6:00. Tego snu mam troszkę z mało i w piątek zazwyczaj już ledwo żyję. Zdarza się, że Górnik gra mecz daleko na wyjeździe, wracamy w nocy, nie wysypiam się i odczuwam to przez cały tydzień. W tym najbardziej intensywnym okresie na imprezy nocne raczej nie chodzę, bo to „zabójstwo” dla mojego organizmu. W każdym razie, muszę postarać się przesypiać minimum 7 godzin.

Powinnam zwrócić również uwagę na to, by nie spać z laptopem i telefonem. Na pewno ma to jakiś negatywny wpływ na jakość snu, a zdarza mi się często. Czas przerzucić się na książki i fajną muzykę pójściem spać…

Pozytywne myślenie
Ciało, to jedno, a głowa – drugie. Czas najwyższy zapomnieć o tym, co było, cieszyć tym, co jest i dążyć do tego, co chcę mieć. Realizować swoje cele, spełniać marzenia. Wiadomo, nie pstryknę i nie odmienię od razu całego swojego myślenia, ale muszę się postarać zaprogramować na tryb „szczęście” :)

Ostatnie miesiące pokazały mi, kto jest moim przyjacielem, więc chcę im podziękować za wsparcie. Wiem też kogo unikać i kto podcina mi skrzydła. Czas najwyższy przebaczyć tym, którzy wyrządzili mi wiele złego, bo inaczej nigdy nie zaznam „wewnętrznego spokoju”. A tego mi właśnie trzeba…

Zachęcam również do lektury artykułów na temat stresu tutaj, tutaj, tutaj, tutaj, tutaj, tutaj, tutaj, tutaj, tutaj.