Relax!

Gdybym miała trenować 7 razy w tygodniu, trenowałabym. Gdybym miała trenować dwa razy dziennie, też bym trenowała. Nie miałabym żadnego problemu z tym, by spiąć pośladki, zapomnieć o DOMS-ach (czyli opóźnionej bolesności mięśni, którą popularnie i błędnie nazywa się zakwasami. Kwas mlekowy jest usuwany bowiem z tkanki mięśniowej 1-2 godziny po treningu przez przepływającą krew i nie zalega w niej. To więc kwestia mikrourazów włókien mięśniowych lub stanu zapalnego w organizmie) i pójść na siłownię na kolejny trening. Dla mnie nie istnieją żadne wymówki.

Dużo czasu musiało więc upłynąć zanim zrozumiałam, że moje ciało potrzebuje odpoczynku, aby dojść do siebie po ciężkim treningu i nabrać sił na kolejny. Musiałam przesiedzieć miesiąc w domu z kontuzją pleców (pisałam o tym tutaj). Musiałam zachorować na Hashimoto (pisałam o tym tutaj). Musiałam kilka razy z przemęczenia przeleżeć tydzień w łóżku z anginą. Dopiero potem dotarło do mnie, że regeneracja jest tak samo ważna, jak trening! Od tego czasu, o ironio, wyglądam coraz lepiej :)

Jasne, chciałabym mieć osobistego masażystę, który masowałby mnie po każdym treningu. Saunę i jacuzzi w domu. Darmowe SPA co weekend. I sklep z odżywkami. Niestety, nie mam :D

Mam za to kilka sprawdzonych sposobów, aby nie doprowadzić swojego organizmu do przetrenowania, zrelaksować się psychicznie (Ośrodkowy Układ Nerwowy!), zregenerować (uzupełnić zapasy energii i składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, które wykorzystałam w trakcie treningu), obniżyć poziom kortyzolu (trening to stres dla organizmu, więc jest to dla mnie tym ważniejsze, że mam hiperkortyzolemię), zmniejszyć stan zapalny (wielkość moich węzłów chłonnych to dla mnie informacja, że już czas wziąć dzień wolnego) i zminimalizować bolesność DOMS-ów.

1. Odpowiedni plan treningowy
rel1
Już nie katuję się 7 dni w tygodniu. W obecnym planie mam 5 dni treningowych. Cztery razy FBW (Full Body Workout), a piąty trening na górne, słabsze partie. Akumulacja i wysoka gęstość treningowa. Daje popalić. Dwa dni wolnego to dla mnie optymalne rozwiązanie, biorąc pod uwagę stresujące życie i dwie prace, choć zdarza się, że w wolne dni czuję się dobrze i biegam, czy jeżdżę na rowerze. Najczęściej jednak chodzę na basen i saunę.

Plan zawsze mam tak skonstruowany, że nigdy nie ćwiczę dzień po dniu tych samych partii mięśni. Albo FBW albo Lower i Upper Body na zmianę. Interwały? Dwa, trzy razy w tygodniu. Sprinty na dworze, interwały na bieżni lub tabata (albo i dwie). Jeśli mam jednak cięższy okres w pracy i jestem niewyspana, to albo w ogóle rezygnuję z tej części treningu, albo wykonuję go w dzień wolny. Łączenie treningu siłowego i interwałów powoduje bowiem ogromny wyrzut kortyzolu i często w trakcie interwałów nie jestem w stanie dać z siebie wszystkiego, a w nocy nie potrafię zasnąć.

Maksymalnie trzy dni treningowe pod rząd to dla mnie najlepsze rozwiązanie. Ale też staram się nie robić więcej niż jednego dnia przerwy. Gdy jestem w treningu, DOMS-y są dużo mniejsze aniżeli, gdy wracam na siłownię po dłuższej przerwie.

Kiedyś potrafiłam trenować przez 3 godziny. Teraz już wiem, że to za długo. Maksymalnie półtorej godziny. Najlepiej 60 minut (bez rozgrzewki i rozciągania) naprawdę intensywnej pracy.

2. Kawa przez treningiem
kawa
Jeśli trenuję rano na czczo, zawsze piję przed wyjściem kubek kawy z ekspresu (więcej o kawie tutaj) z dodatkiem oleju kokosowego. Kofeina nie tylko pobudza, ale i zmniejsza bolesność mięśni (DOMS-y) po intensywnym treningu.

Przed popołudniowym treningiem unikam kawy ze względu na moją hiperkortyzolemię, ale jeśli nie macie żadnych problemów hormonalnych, to również polecam.

Warto jednak pamiętać, by nigdy nie pić kawy po treningu, gdyż opóźnia klirens kortyzolu (usunięcie go ze krwi) i tym samym regenerację.

3. Rozgrzewka
Dobra rozgrzewka przed treningiem to podstawa. 5 minut na bieżni lub orbitreku i dodatkowo kilkanaście przysiadów i wymachów rąk wystarczy, aby aktywować układ nerwowy i zmniejszyć bolesność mięśni po treningu.

Na siłowni widzę często osoby, które przed treningiem rozciągają mięśnie, zamiast je rozgrzać. To błąd, który może nas kosztować przerwę z powodu kontuzji.

Więcej o rozgrzewce tutaj.

4. Rolowanie mięśni
rel2
Po skończonym treningu zawsze na początek roluję mięśnie. Korzystam obecnie z wałka pożyczonego z klubu (na zdjęciu głównym tekstu), ale marzy mi się taki z wypustkami (chyba sobie sprawię na urodziny :D).

Rolowanie to swego rodzaju automasaż, w którym dość głęboka kompresja tkanek powoduje zwiększenie przepływu krwi oraz rozluźnienie napiętych i bolesnych miejsc. Dzięki temu szybciej przywracamy mięśniom ich pierwotną długość i elastyczność, a także zapobiegamy odkładaniu produktów ubocznych treningu (w tym kwasu mlekowego).

Rolowanie, szczególnie wałkiem z wypustkami jest bolesne (szczególnie, gdy trafiam na punkty spustowe, czyli szczególnie bolesne i promieniujące miejsca, które naciskam przez kilkanaście sekund, aż uwolnienia i odczucia ulgi), ale skuteczne. Osobiście skupiam się głównie na łydkach i mięśniach ud. Zajmuje mi to parę minut, ale na drugi dzień DOMS-y są zdecydowanie mniejsze.

Można powiedzieć, że rolowanie to taka zdecydowanie tańsza wersja masażu powysiłkowego. Wiadomo, masaż jest przyjemniejszy, ale lepsze to niż nic. Kiedyś masowałam się jeszcze pod prysznicem szczotką z naturalnego włókna, ale brakuje mi już czasu.

5. Rozciąganie.
Po rolowaniu poświęcam kilkanaście minut (w zależności od czasu) na rozciąganie mięśni.

Stopniowo rozciągam mięśnie do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymuję ruch na kilkanaście sekund, a następnie zwiększam zakres. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Dzięki temu nie narażam mięśni na gwałtowne zmiany długości, co mogłoby się skończyć urazem.

O rozciąganiu na pewno powstanie kiedyś osobny wpis.

6. Shake potreningowy
rel3
Gdy już się wyroluję i rozciągnę, piję shake potreningowy, czyli zmiksowane z wodą 20 gram izolatu białka i owoce leśne (mrożonka z Biedronki, świeże truskawki/borówki/kiwi/granat/ananas/arbuz, które są bogate w przeciwutleniacze, dzięki czemu wspomagają regenerację mięśni i zmniejszają stan zapalny w organizmie), aby odbudować zapasy glikogenu w mięśniach.

Swego czasu dodawałam też glutaminę, ale nie widziałam żadnej różnicy, więc nie wyrzucam już pieniędzy w błoto. Nie jestem w końcu zawodowym sportowcem.

Czekam też, aż w sklepach pojawią się świeże wiśnie. Czytałam bowiem, że są najskuteczniejsze :)

7. Odpowiednia dieta
rel4
Dla odpowiedniej regeneracji niewątpliwie bardzo ważne jest to, co mam na talerzu.

Jem więc sporo białka zwierzęcego (kurczak, indyk, wątróbka, wołowina, chude ryby), które zawiera niezbędne aminokwasy do odbudowy tkanek. Nie jem natomiast nabiału.

Nie unikam zdrowych tłuszczy, które poprawiają sygnalizacją komórkową, wykazują działanie przeciwzapalne, zmniejszają stres oksydacyjny, a także wpływają korzystnie na poziom hormonów (rosół, jajka, orzechy, awokado, kokos, tłuste ryby).

W trzech z pięciu posiłków, w tym przed i po treningu jem węglowodany, które pozwalają uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, skutecznie zmniejszają poziom kortyzolu we krwi, wpływają na poziom nawodnienia, a także wspierają bardzo ważne dla mnie funkcje tarczycy (bataty, ziemniaki, makaron razowy).

Do tego na moim talerzu nie brakuje warzyw, które zmniejszają stan zapalny, a także aktywnie wspierają metabolizm estrogenów, których nadmiar hamuje utratę tkanki tłuszczowej i powoduje wolniejszą regenerację (brokuł, kalafior, brukselka, cukinia). Jem również wiele kiszonek, które poprawiają trawienie. Zdrowe jelita pozwalają bowiem na pełne wchłanianie składników odżywczych potrzebnych do odbudowy tkanek.

Używam również dużo cynamonu i kurkumy, które mają silne działanie przeciwzapalne, poprawiają wrażliwość insulinową, zmniejszają bolesność DOMS-ów i przyspieszają proces uzupełniania glikogenu w mięśniach.

Zbilansowana dieta powoduje, że nigdy nie czuję się głodna. Tym samym nie doprowadzam organizmu do stanu katabolizmu i nie narażam się na utratę mięśni i gwałtowny spadek tempa metabolizmu.

8. Nawodnienie
rel5
Staram się codziennie wypijać ok. 3 litrów wody. Butelkę w pracy i butelkę na treningu. Odpowiednie nawodnienie, szczególnie latem reguluje temperaturę ciała, przyspiesza regenerację mięśni i korzystnie wpływa na stosunek kortyzolu do testosteronu.

9. Suplementy
rel6
Zdaję sobie sprawę z tego, że w jedzeniu, które spożywam nie brakuje chemii. Dodatkowo suplementuję więc ZMA (cynk, magnez i witaminę B6). Cynk zwiększa poziom glutationu niezbędnego do usuwania produktów obocznych powstałych w trakcie treningu. Magnez, wyczerpywany w trakcie treningu w wyniku regulacji ciśnienia krwi, skurczy mięśni i wrażliwości na insulinę poprzez interakcję z wapniem wspomaga regenerację mięśni, zmniejsza stres oksydacyjny, wspiera układ nerwowy i reguluje sen. Odgrywa także rolę w buforowania kwasu mlekowego, zwiększa wydajność pracy, poprawia funkcję serca i wspiera produkcję testosteronu. Witamina B6 reguluje z kolei gospodarkę hormonalną. Zwiększa odporność organizmu. Wpływa również korzystnie na jakość snu.

Raz w tygodniu dodatkowo biorę długą kąpiel w siarczanie magnezu. Paczka kosztuje kilka złoty i wystarcza na dwa razy. Magnez w tej formie jest lepiej przyswajany przez organizm i po kąpieli czuję się naprawdę odprężona.

Do tego dochodzi witamina D, która pozwala zachować równowagę hormonalną i wzmacnia układ nerwowy, kwasy Omega-3, które zmniejszają poziom kortyzolu i stan zapalny w organizmie i żeńszeń syberyjski, który dodaje mi energii na cały dzień.

Do wody, którą piję w pracy dodaję również kilka gram kwasu askorbinowego, aby zmniejszyć poziom kortyzolu we krwi.

10. Sen
Niewątpliwie najważniejszy dla mnie jest długi sen. Staram się codziennie spać minimum 7 godzin. W weekendy (a przynajmniej w jeden dzień) nie nastawiam budzika, żeby organizm mógł zregenerować tak długo, jak tylko tego potrzebuje. Odkąd „poważnie” trenuję nie zarywam nocy na imprezy, bo mój organizm długo nie jest w stanie dojść wtedy do siebie.

11. Sauna i jacuzzi
rel7
Minimum raz w tygodnie staram się chodzić do Aquadromu. Stałymi punktami programu jest sauna i seanse parowe, okłady z lodu, basen z zimną wodą, jacuzzi i bicze wodne.

Wizyta w saunie to niezły trening dla organizmu, dlatego nie łączę nigdy treningu z sauną w jednym dniu. Kiedyś tak robiłam i potem od razu byłam chora. Mój organizm nie wytrzymywał takiego obciążenia.

12. Uśmiech i przyjaciele
rel8
Stres był nieodłącznym towarzyszem mojego życia i doprowadził mnie do kilku chorób. Staram się więc teraz nie brać wszystkiego do siebie, nie przejmować tym, na co nie mam wpływu, cieszyć z każdej drobnostki, nie odmawiać przyjemności i otaczać pozytywnymi ludźmi. Dzięki temu czuję się lepiej, nie choruję już tak często, a moje wyniki na siłowni są coraz to lepsze.

A jakie są Wasze sposoby na regenerację? Co polecacie?

Reklamy

14 thoughts on “Relax!

  1. Pingback: Dlaczego nie mogę schudnąć? | JOANNA HAŚNIK

  2. Pingback: Uwolnić się od toksyn | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Trenuj, ale z głową! | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Wypadanie włosów, czyli zaburzona równowaga organizmu | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: Sen to zdrowie | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: Trening dla początkujących #1 – korekcja | JOANNA HAŚNIK

  7. Pingback: To co Ty jesz? | JOANNA HAŚNIK

  8. Pingback: Gym is my therapy! | JOANNA HAŚNIK

  9. Pingback: Wypalenie nadnerczy, czyli dlaczego jestem chronicznie zmęczona | JOANNA HAŚNIK

  10. Pingback: A jaki jest Twój trener? | JOANNA HAŚNIK

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s