Trenuj, ale z głową!

Nigdy nie przepadałam za lekcjami wychowania fizycznego w szkole. Test Coopera był dla mnie nie lada wyzwaniem. Nie trafiałam też nigdy do kosza za trzy punkty. Poranna rozgrzewka i karne pompki to moje najgorsze wspomnienia z obozów harcerskich. Nosiłam okulary. Lekarze straszyli mnie, że nadmierny wysiłek fizyczny może spowodować odklejenie się siatkówki w oczach, więc go unikałam. Ze względu na starszego brata piłkarza interesowałam się jednak sportem. Chodziłam na mecze piłkarskie, koszykówkę, na żużel. Kibicowałam Adamowi Małyszowi (nawet po każdym konkursie pisałam rymowanki, które kilka razy publikowane w gazetach, ale to historia na inny artykuł), byłam na kilku konkursach w Zakopanem. Dzień zaczynałam natomiast od lektury katowickiego „Sportu”. Mam chyba z trzy szafy archiwalnych wydań.

Przetrenowanie
W liceum, kiedy zaczęłam bardziej zwracać uwagę na to, jak wyglądam zaczęłam chodzić najpierw na różnego rodzaju zajęcia fitness, ćwiczyłam też w domu. Z czasem otwarto niedaleko mnie siłownię, więc zaczęłam przygodę z ciężarami. Wiadomo, chciałam schudnąć, choć tak na prawdę nigdy nie byłam gruba. Od zawsze brakowało mi natomiast pewności siebie i miałam po prostu zły obraz swojej osoby. Czułam się brzydsza od koleżanek, chociażby ze względu na noszone okulary. To nie nie we mnie bowiem kochali się najprzystojniejsi chłopcy w szkole. Wydawało mi się więc, że gdy będę szczuplejsza, stanę się bardziej wartościowa. Chciałam wyglądać, jak modelki z okładek kolorowych gazet.

Dwa i pół roku temu poznałam trenera Sebastiana Kota (zobaczcie, jaki teraz z niego dzik tutaj), który zaraził mnie pasją do treningu siłowego i crossfitu. Na siłowni zaczęłam bywać coraz częściej. Zdarzało się, że i siedem dni w tygodniu. Moje treningi trwały nawet po trzy godziny. Często miałam takie DOMS-y, że nie potrafiłam siedzieć, leżeć, ani tym bardziej chodzić. Ale za to miałam ogromną satysfakcję. Czułam, że jestem czegoś warta. Gdy z kolei nie mogłam z jakiegoś powodu zrobić treningu, dopadały mnie wyrzuty sumienia. Trenowałam więc często kosztem spotkań ze znajomymi, rodzinnych imprez, z katarem, kaszlem, a nawet gorączką. Bałam się, że gdy tylko ominę trening, od razu przytyję. Działałam, jak automat. Trening nie sprawiał mi przyjemności, ale musiałam go wykonać. Zbiegło się to wszystko w czasie z fatalnym okresem w moim życiu. Do chronicznego stresu emocjonalnego dołożyłam więc nieustanny stres fizyczny. Wielokrotnie podkreślałam, że siłownia wyciągnęła mnie z depresji, ale nadmierny wysiłek na pewno dołożył cegiełkę do moich problemów zdrowotnych.

tre17
Zdjęcie sprzed miesiąca. Nie wygląda to najgorzej :)

Doprowadziłam swój organizm do stanu katabolizmu. W wyniku reakcji stresowej nadnercza wydzielają bowiem hormony, spośród których najważniejszą rolę odgrywają kortyzol i DHEA. Kortyzol jest ogólnie hormonem katabolicznym (rozkłada proteiny), a DHEA – anabolicznym (buduje proteiny z aminokwasów). W naszym ciele procesy anaboliczne i kataboliczne powinny być w równowadze. Stres powoduje tymczasem wzrost kortyzolu i zmniejszenie DHEA, co w konsekwencji sprawia, że ciało jest w katabolicznym stanie.

Energia w naszym organizmie powstaje z rozłożenia składników odżywczych i jest przechowywana w molekule ATP (adenozyno-5′-trifosforan), wytwarzanej w mitochondrium komórkowym. Mówiąc najprościej, katabolizm tworzy energię, którą wykorzystuje anabolizm. 

Zaburzona równowaga kortyzolu i DHEA w organizmie powoduje zmniejszenie mobilizacji wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, co w konsekwencji powoduje ograniczoną dostępność lipidów dla pracujących mięśni. Następuje również zmniejszenie syntezy protein, a także ich rozbicie. Wrażliwe na insulinę włókna mięśniowe typu I zostają zastąpione opornymi na glukozę włóknami II typu. To dlatego nie potrafiłam zbudować mięśni, co więcej, traciłam te które miałam i zastępowałam je tkanką tłuszczową. Poszkodowane były jednak nie tylko mięśnie, ale również serce, kości (zmniejszenie tkanki kostnej zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju osteoporozy), czy wyściółka przewodu pokarmowego, z którego pobierane zostały proteiny, by w efekcie końcowym uzyskać niezbędną glukozę.

Upośledzenie czynności układu krążenia w skutek zwolnienia czynności serca i zmniejszenia jego kurczliwości sprawiało, że przepływ krwi przez mięśnie szkieletowe jest niewystarczający. Pogorszyło to zdolności wysiłkowe mojego organizmu poprzez zmniejszenie dostaw tlenu. Zbyt mały dopływ substancji odżywczych powodował mniejszą wytrzymałość. W rezultacie każdy mój wysiłek opierał się w większym stopniu na glikogenie mięśniowym. Byłam więc ciągle zmęczona, organizm nie potrafił się bowiem zregenerować. Zaburzony rytm dobowego wydzielania kortyzolu sprawił, że miałam problemy ze snem. Budziłam się w nocy.

Niektórym osobom, mimo zaburzonej równowagi wydzielania kortyzolu i DHEA udaje się zbudować tkankę mięśniową. Odbywa się to jednak kosztem całego organizmu. Proteiny pozyskiwane są wówczas z organów wewnętrznych, dlatego przykładowo kulturyści mają o kilkadziesiąt procent mniejszą wątrobę niż standardowo.

Wysoki kortyzol wpłynął również negatywnie na procesy regeneracyjne skóry. Zaczęłam zauważać pierwsze zmarszczki, skóra na ciele stała się bardziej wiotka. Wypadały mi włosy. Na szczęście ominął mnie trądzik. Dopiero ostatnio pojawił się u mnie trądzik różowaty.

tre12
Wróciłam do jajek. Testy na nietolerancję mnie jednak nie ominą. 

Średnio raz w miesiącu byłam chora. Swego czasu w ciągu miesiąca przeszłam dwie grypy i anginę. Za każdym razem lekarz przepisywał mi antybiotykoterapię. Spowodowało to zachwianie równowagi w jelitach, ich nieszczelność, nietolerancje pokarmowe i w konsekwencji depresję. Do zaburzonej pracy jelit przyczynił się niewątpliwie również podwyższony poziom kortyzolu. W wyniku stresu zmniejszona zostaje bowiem produkcja kwasu żołądkowego niezbędnego do prawidłowego wydzielania żółci i enzymów trawiennych. Tym samym mój organizm nie był w stanie strawić spożywanej żywności, ani wchłonąć zawartych w nich substancji odżywczych. Dorobiłam się tym samym wielu niedoborów, które jednocześnie pogorszyły zdolności wysiłkowe organizmu.

Nadmierny wysiłek spowodował również zaburzenie konwersji hormonów T3 tarczycy, przez co tempo mojego metabolizmu drastycznie spadło. Jednocześnie rósł poziom estrogenu, który powodował tycie, zwłaszcza w okolicach bioder, brzucha i rąk. Nadmiar estrogenu powoduje również zaburzenia cyklu menstruacyjnego. W tym czasie stosowałam antykoncepcję, więc dopiero po jej odstawieniu okazało się, że cierpię na wtórny brak miesiączki. Moje libido spadło niemal do zera.

Na przyrost tkanki tłuszczowej mogła również wpłynąć zmniejszona zdolność wątroby do detoksu. Hormony nie były bowiem wydalane poprawnie i krążyły w krwiobiegu, powodując zaburzenie równowagi hormonalnej i zwiększenie tkanki tłuszczowej.

Byłam sfrustrowana. Sebastian mówił, żebym odpoczęła, ale nie chciałam go słuchać. Trenowałam jeszcze więcej, jadłam coraz mniej. Organizm zaczął utrzymywać homeostazę kosztem zmian w tarczycy, nadnerczach, hormonach płciowych. Ostatecznie trener przekonał mnie do zrobienia badań, które wykazały przewlekły stan zapalny i chorobę autoimmunologiczną Hashimoto (więcej tutaj). To zapoczątkowało lawinę. Niedoczynność (tarczyca w eutyrozie – niski poziom T3). Insulinooporność i hipoglikemia (więcej tutaj). Wypalenie nadnerczy (więcej tutaj). Nieszczelne jelita (więcej tutaj). PCOS (tutaj, tutaj, tutaj). Wypadanie włosów (więcej tutaj). Posypałam się całkowicie.

Nadnerczowy typ PCOS
Moim głównym problemem jest na tę chwilę Zespół Policystycznych Jajników i brak miesiączki. Swego czasu na jednej z amerykańskich stron natrafiłam na artykuł opisujący nadnerczowy typ PCOS, wywołany przez nadmierny stres fizyczny i psychiczny.

Po styczniowym pobycie w szpitalu lekarz stwierdził, że moje PCOS ma podłoże genetyczne (więcej tutaj) i w związku z brakiem miesiączki, zalecił powrót do antykoncepcji hormonalnej. Znalezione informacje o nadnerczowym typie PCOS sprawiły jednak, że nie zdecydowałam się na Hormonalną Terapię Zastępczą. Wydaje mi się, że hormony są zbędne, a mój problem wymaga zmiany diety i stylu życia. Nie jestem w tym sama. Z tego co widzę, wiele kobiet nie otrzymuje takiej pomocy, jakiej faktycznie potrzebuje.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Policystyczny obraz jajników nie jest bowiem koniecznością dla zdiagnozowania choroby. W rzeczywistości nazwa PCOS nie odzwierciedla całej złożoności interakcji zachodzących między podwzgórzem, przysadką, jajnikami i nadnerczami związanymi z tym syndromem. Co więcej, torbiele na jajnikach, czy nadwaga również nie są wymogiem posiadania PCOS. Szacuje się, że 1/3, a nawet 1/2 kobiet z PCOS wcale nie jest otyła.

Jednym z głównych kryteriów diagnostycznych PCOS są podwyższone wyniki androgenów, tzw. „męskich” hormonów płciowych, które powodują niepożądany wzrost włosów, trądzik i zaburzenia miesiączkowania. Przyczyną tych objawów są dwa główne hormony androgenne: testosteron i androstendion. Do pozostałych zaliczamy DHT, DHEA i DHEA-S. Kobieta potrzebuje jednak androgenów. W rzeczywistości ich niski poziom powoduje bowiem zmniejszenie libido, chroniczne zmęczenie, zaburzenia nastroju, problemy poznawcze, a także może doprowadzić do osteoporozy. Nazywanie je męskimi jest więc mylące.

Jak się okazuje, powodem podwyższenia poziomu androgenów mogą być nadnercza, które wytwarzają całość hormonu DHEA-S, 80 procent DHEA, 50 procent androstendionu oraz 25 procent wolnego testosteronu w organizmie. DHEA-S i 11-androstendion nie są wydzielane przez jajniki, stosowane są natomiast jako markery nadnerczowego wydzielania androgenów.

WYKRES

Wykres pokazuje, jak nadnercza i jajniki wpływają na produkcję hormonów androgennych. Podwzgórze i przysadka uwalniają hormony, które napędzają cykl produkcji androgenów i w konsekwencji wywołują PCOS, insulinooporność, przyrost tkanki tłuszczowej, w szczególności w jamie brzusznej, osłabienie wrażliwości insulinowej. To tzw. oś podwzgórze – przysadka – nadnercza lub gonady (HPA /HPG).

Insulinooporność i wysoki poziom insuliny często stymuluje jajniki do produkcji testosteronu, co powoduje jednocześnie produkcję DHEA, DHEA-S i androstendionu przez oś HPA. Hormony te mogą zostać przekształcone do testosteronu w tkankach obwodowych organizmu. Proces ten może wystąpić niezależnie od pracy jajników i poziomu insuliny we krwi. Oznacza to, że kobieta z PCOS może mieć normalnie funkcjonujące jajniki bez pęcherzyków i nie musi mieć insulinooporności. Istnieją pewne kontrowersje, czy podwyższony poziom androgenów powoduje insulinooporność, czy ta musi wystąpić jako pierwsza. Najpewniej to zależy indywidualnie od kobiety. Tak, czy inaczej, nie tylko mózg jest zaangażowany w produkcję hormonów androgennych, ale i nadnercza.

W odpowiedzi na stres przysadka mózgowa stymulowana przez mózg, a dokładniej podwzgórze wydziela hormon adrenokortykotropowy (ACTH). Następnie ACTH pobudza nadnercza do produkcji kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny. Oprócz tych hormonów, ACTH stymuluje również wytwarzanie androgenów nadnerczowych, w tym DHEA, DHEA-S i androstendionu. ACTH odpowiada za rytm dobowy organizmu. Jego najwyższe stężenie występuje w godzinach porannych, a najniższe w wieczornych. Wszelkie skoki są odpowiedzią na stres fizyczny i emocjonalny, który aktywuje od HPA, podnosząc wydzielanie ACTH i kortyzolu. Uwalnianie kortyzolu, a następnie obniżenie poziomu ACTH następuje w wyniku sprzężenia zwrotnego ujemnego.

ACTH stymuluje również produkcję DHEA/DHEA-S i androstendionu, które pomagają chronić mózg przed negatywnymi skutkami kortyzolu i innych hormonów stresu. Hormony androgenne nie wpływają jednak na wydzielanie ACTH i kortyzolu. Nie następuje sprzężenie zwrotne.

tre6
W ostatnim czasie miałam przyjemność uczestniczyć w 5-godzinnym webinarze, w którym Julia Cichaczewska opowiadała o hormonach. Potężna dawka wiedzy. Webinar można znaleźć tutaj. Jeśli ktoś jest zainteresowany obejrzeniem, proszę o kontakt. 

Badania pokazuję, że kobiety, które znajdują się w chronicznym stresie mają podwyższony poziom DHEA w odpowiedzi na działanie ACTH, a także wyższą odpowiedź ACTH, będącą konsekwencją stresu i stymulacji podwzgórza. Mają też wyższy poziom podstawowej DHEA w porównaniu do osób zdrowych. Oznacza to, że kobiety, które są w stanie permanentnego stresu mają nie tylko podwyższony poziom ACTH i tym samym androgenów, ale mogą również ostrzej reagować na sytuacje stresowe. Większa ilość DHEA może być sposobem organizmu, aby ochronić mózg przed skutkami długotrwałego stresu.

Podsumowując: 
1. Podwyższony poziom testosteronu i androstendionu przyczynia się do występowania objawów PCOS, jak zaburzenia miesiączki, niepożądanego porostu włosów, przyrost masy ciała, trądziku i zaburzeń nastroju.
2. Nadnercza odpowiadają za produkcję co najmniej 20 do 30 procent androgenów, będących przyczyną PCOS.
3. Przewlekły stres podnosi poziom ACTH, który stymuluje wydzielanie androgenów. W tym wypadku sprzężenie ujemne zwrotne nie działa.
4. Hormony androgenowe chronią przed długoterminowymi skutkami chronicznie podwyższonego poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina.

Jeśli o mnie chodzi, mam problemy z insuliną, pęcherzykowy obraz jajników, podwyższony poziom androgenów i nie mam miesiączki od ponad roku. Jestem jednak dość szczupła. Nigdy nie miałam problemów z trądzikiem, czy nadmiernym owłosieniem. Biorąc pod uwagę moje życiowe doświadczenia i chroniczny stres praktycznie od dziecka, moje nadnercza przez lata były bardzo obciążone. Nadmierny trening pogłębiał więc tylko problem.

Po rozum do głowy
Mimo, że Monika Skuza z bloga Tłuste Życie w trakcie październikowej konsultacji, czy niektórzy lekarze radzili mi całkowicie zrezygnować z treningu i zastąpić je spacerami, czy jogą, nie zamierzałam odpuszczać. Co więcej, najpierw na złość wszystkim zaczęłam trenować jeszcze intensywniej (zobacz mój plan tutaj). Siłownia była najlepszą terapią dla mojej duszy (więcej tutaj). Bez niej nie byłabym w stanie funkcjonować. Popadłabym znów w depresję. Potrzebowałam czasu, by oswoić się z myślą, że nigdy nie będę wygląda tak, jakbym tego sobie życzyła, że nigdy nie wystąpię ani w zawodach sylwetkowych, ani w trójboju siłowym (niedługo znów Sebastian organizuje w Rudzie Śląskiej zawody, jak rok temu, o czym pisałam tutaj, namawiał mnie, ale nie zdecydowałam się).

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

W ciągu ostatnich miesięcy przeczytałam jednak sporo artykułów i książek, uczestniczyłam w wielu szkoleniach i webinariach i dopiero dzięki ogromnej dawce wiedzy zrozumiałam, że jeśli chcę wyzdrowieć (doprowadzić moje choroby do remisji), muszę odpuścić. Odpuścić, nie przestać ćwiczyć całkowicie. W niedoczynności, czy insulinooporności trening jest bowiem wskazany. Ze względu na Hashimoto i wypalenie nadnerczy nie może być on jednak zbyt intensywny. Nie mogę więc popadać ze skrajności w skrajność. Ani ograniczyć całkowicie wysiłek fizyczny, tłumacząc się brakiem sił, energii i chorobą. Ani biegać codziennie po 15 kilometrów i dodatkowo chodzić na crossfit. Musiałam znaleźć złoty środek i myślę, że to mi się udało. Zaczęłam w końcu słuchać swojego organizmu.

Zdrowy rozsądek
Aktywność fizyczna jest głównym elementem zdrowego trybu życia, a korzyści z niej płynące są powszechnie znane. Nasze ciało jest stworzone do ruchu. Całkowita rezygnacja z treningu nie jest więc wskazana. Najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek, dzięki którym jestem w stanie przywrócić organizm do równowagi. Korzyści z odpowiedniego treningu są bowiem nieocenione.

tre10
Sałatka z dorszem z parowaru. 

Wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie hormonu wzrostu, który pobudza komórki do regeneracji. Wpływa również korzystnie na działanie układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego. Pozytywne skutki można zauważyć również w funkcjonowaniu wątroby, gdzie hormon wzrostu poprawia spalanie tkanki tłuszczowej, wpływa na poziom glukozy we krwi, a także zwiększa syntezę białek. Hormon wzrostu ma również znaczący wpływ na układ nerwowy, poprawia pracę serca, układu odpornościowego i zmniejsza czas regeneracji. Badania wykazują również, że hormon wzrostu zwiększa absorpcję wapnia i pozwala zwiększyć gęstość kości. Warto jednak zaznaczyć, że uwalnianie hormonu wzrostu zwiększa się wraz ze wzrostem natężenia ćwiczeń. Dlatego też m.in. stawiam na krótki, ale intensywny wysiłek i czuję pozytywne efekty działania hormonu wzrostu.

Trening powoduje również uwolnienie naturalnych opioidów, do których należą endorfiny i enkefaliny. Peptydy te łagodzą ból, redukują nadmiar stresu, a także korzystnie wpływają na polepszenie nastroju. W trakcie ćwiczeń uwalniana jest również większa ilość dopaminy i serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Trenuję na małej, kameralnej siłowni, na której mam wielu znajomych. Zawsze mogę liczyć na ich wsparcie w ciężkich chwilach, motywację, dobre słowo i konstruktywną krytykę, gdy źle wykonuję jakieś ćwiczenie. Czuję się po prostu szczęśliwa i od rana czekam na każdy trening.

tre11
Nowy numer Food Forum. Czytaliście?

W trakcie wysiłku wydzielane są również syntazy tlenku azotu (NOS). Wyróżniamy ich trzy rodzaje. Pierwsza, tzw. eNOS zwiększa przepływ krwi do mózgu, poprawia pracę serca. Dzięki temu więcej składników odżywczych i tlenu może się dostać do komórek naszego ciała. Powoduje to lepszą regenerację tkanek i większe zużycie energii. Zwiększona nNOS powoduje z kolei zwiększenie kurczliwości mięśni i zwiększa też możliwość koncentracji w mózgu, co powoduje wzrost wydajności organizmu. Z drugiej strony nadmierny trening może spowodować wydzielanie się zwiększonej ilości iNOS, które mogą doprowadzić do stanu zapalnego w organizmie, uszkodzenia mięśni i nadmiernego bólu. Kluczem jest więc zachowanie równowagi. Kiedyś czułam ogromny stan zapalny w tarczycy. Odkąd zoptymalizowałam trening, czuję się świetnie.

W trakcie treningu wydzielany jest również neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego. Jest to białko, należące do rodziny czynników wzrostu nerwów. Ma ono zasadnicze znaczenie dla utrzymania zdrowia mózgu, przeciwdziała niszczeniu jego komórek. Zapobiega demencji i chorobie Alzheimera. W tym wypadku jego ilość uzależniona jest również od intensywności ćwiczeń.

Niezwykle ważnym aspektem treningu jest poprawa wrażliwości insulinowej. Zwiększenie ulega bowiem liczba cząsteczek białkowych, zwanych transporterami glukozy (GLUT), dzięki którym komórki lepiej reagują na insulinę. Badania wykazują, że pojedynczy trening wysokiej intensywności może zwiększyć wychwyt glukozy nawet o 40 procent. Taki proces może się utrzymać nawet nawet od 48 do 72 godzin. Nadmierny wysiłek powodował u mnie hipoglikemię. Od czasu, gdy zmniejszyłam objętość treningową i zoptymalizowałam dietę, nie mam już z tym problemu. Po posiłkach również nie odczuwam skoków cukru. Moje mięśnie powoli rosną :)

tre8
Polecam również artykuł na stronie Poliquin Group o tym, jak poprawić wrażliwość insulinową. Spora dawka cennej wiedzy. Zobacz tutaj. A na zdjęciu banany BIO z Lidla :) Sama słodycz :)

Ćwiczenia mogą być również bardzo korzystne dla poprawy funkcji układu immunologicznego. Wysiłek fizyczny wpływa na pracę układu trawiennego, a jak wiadomo nawet 70% naszej odporności pochodzi z jelit. Choruję, odpukać, bardzo rzadko, a i nie mam już problemów trawiennych.

Równowaga
Wcześniej, jak już pisałam ćwiczyłam 6-7 razy w tygodniu po 3 godziny. Obecnie trenuje siłowo 4 razy w tygodniu, a główny trening zajmuje mi godzinę (bez lekkiej aktywacji i rozgrzewki). Stawiam na trening obwodowy Full Body Workout, złote ćwiczenia angażujące jak najwięcej partii ciała, odpowiednie tempo (więcej tutaj), oddychanie (więcej tutaj), większe przerwy, dużą ilość powtórzeń i mniejsze ciężary. Moim zdaniem można zachować siłę i kondycję i jednocześnie umożliwić hormonom powrót do równowagi.

Słucham swojego ciała i nie stosuję typowej progresji ciężarów (więcej tutaj), a dobieram je w zależności od samopoczucia danego dnia. Gdy nie mam siły lub jestem chora (odpukać), rezygnuję  treningu. Jeśli czuję się dobrze, dodaję jakieś ćwiczenia na górne partie ciała i kończę trening tabatą lub interwałami. Jak pisałam tutaj, nie rozciągam się już po treningu, ani nie roluję. I czuję się bardzo dobrze.

Nie jestem również zwolenniczką cardio (więcej tutaj) i jeśli mam dobry dzień i czuję się na siłach, po treningu siłowym robię na przykład tabatę burpees (więcej tutaj) lub biegam interwały na bieżni (maksymalnie 10 minut). Gdy tylko będzie ciepło, przerzucę się na sprinty w terenie.

Dzień 1

1. Rozgrzewka (bieżnia, przysiady, wymachy itd.)

2a. Single Leg Calf Raise 3s15 3310 0s / ok. 6kg

2b. Trap Y Raise 3s15 3010 30s / 2kg

3a. Squat ATG 6s8 3010 0s / ok. 55-60kg

3b. Barbell ROW 6s8 3012 90s / ok.kg

4a. Single Leg Ball Curl 4s12 3010 0s / masa ciała

4b. Military Press 4s12 3010 60s / ok. 20kg

5a. Swiss Ball Roll Out 3s12 3010 0s / masa ciała

5b. Bosu Plank 3sMAX 60s / masa ciała

Dzień 2

1. Rozgrzewka (bieżnia, przysiady, wymachy itd.)

2a. TRX Single Leg Squat 3s15 3010 0s / masa ciała

2b. TRX Inverted ROW 3s15 3010 30s / masa ciała

3a. Classic Deadlift 6s8 3010 0s / ok. 75-80kg

3b. Pull Up (excentric) 6s8 50X0 90s / masa ciała

4a. Overhead Bulgarian Split Squat 4s12 3010 0s / ok. 10kg

4b. Push Up 4s12 3010 60s / masa ciała

5a. Cable Wood Chopper 3s12 3010 0s / ok. 6-7kg

5b. Bosu Side Plank 3sMAX 60s / masa ciała

tre13
Korekcja :)

Dzień 3 

1. Rozgrzewka (bieżnia, przysiady, wymachy itd.)

2a. Single Leg Back Extension 3s15 3010 0s / masa ciała

2b. Face Pull (rotation) 3s15 3012 30s / 3kg

3a. Front Squat 6s8 3010 0s / ok. 45-50kg

3b. Bench Press 6s8 3010 90s /ok. 37,5-40kg

4a. Snatch Grip Deadlift 4s12 3010 0s / ok.60-65kg

4b. Dips (excentric) 4s12 50X0 60s / masa ciała

5a. ABS Rollout 3s12 3010 0s / masa ciała

5b. TRX Plank 3sMAX 60s / masa ciała

Dzień 4

1. Rozgrzewka (bieżnia, przysiady, wymachy itd.)

2a.  Machine Hip Abduction 3s15 3o10 0s / ok. 75-80kg

2b.  Cable Shoulder External Rotation 3s15 3010 30s / ok. 1-2kg

3a. Hip Thrust 6s8 3010 0s / ok. 90kg

3b. Dips (excentric) 6s8 5010 90s / masa ciała

4a. DB Walking Lunges 4s12 3010 0s / ok. 8-10kg

4b. Wide Grip Cable Pulldown 4s12 3010 60s / ok. 35-40kg

5a. Cable Wood Chopper 3s12 3010 0s / 1. tydzień: 6kg

5b. TRX Side Plank 3sMAX 60s / masa ciała

W kolejnym cyklu treningowym planuję dodatkowy dzień treningowy poświęcony na korekcję (rozciąganie, rolowanie itd.). Czuję się też na tyle dobrze, że prawdopodobnie zmniejszę liczbę powtórzeń i zwiększę obciążenia przy jednoczesnym zwiększeniu węglowodanów po treningu i wieczorem.

Chciałabym znów sprawdzić swoje maksy :) Myślę, że w ciągach spokojnie dam radę zrobić jakieś 130kg w jednym powtórzeniu. W wersji sumo nawet 150kg. 

Dodatkowo staram się jak najwięcej czasu spędzać na świeżym powietrzu. W dni wolne chodzę na długie spacery. Nie wsiadam do autobusu na przystanku obok domu, nie podjeżdżam pod samą pracę, a maszeruję ok. 30 minut bez względu na pogodę. Zapisałam się także na jogę i muszę powiedzieć, że jestem bardzo zadowolona. O ile moje pierwsze podejście parę lat temu było bardzo nieudane, teraz spodobało mi się. Na drugi dzień wstaję zrelaksowana i odprężona. Raz w tygodniu chodzę też na basen i saunę. W Hashimoto zalecana jest ta na podczerwień, ale ja najlepiej czuję się po seansach w saunie suchej i parowej. Będę musiała je sobie jednać odpuścić ze względu na trądzik różowaty albo znaleźć sposób, by zakryć twarz.

Chwila przerwy
Przed zrobieniem sobie przerwy, którą zalecała mi Monika broniłam się rękami i nogami. Tymczasem, dopiero pisząc ten artykuł uświadomiłam sobie, że rok temu, w najgorszym możliwym okresie właśnie miałam miesięczną przerwę. Nie planowałam tego oczywiście. Ćwiczyłam, jak szalona, bo chciałam wystartować w zawodach w trójboju siłowym, jednocześnie zmagałam się z depresją. Wówczas przydarzyła mi się kontuzja pleców (więcej tutaj). Przez 4 tygodnie nie mogłam ćwiczyć. Byłam wtedy strasznie zła. Z perspektywy czasu wiem, że ten uraz był dla mnie wówczas zbawieniem. W okresie świąteczno-noworocznym miałam sporo wolnego czasu, którzy wykorzystałam chcąc nie chcąc na regenerację. Dzięki temu moje nadnercza odetchnęły, a psychika odpoczęła. Kilka miesięcy temu również powinnam więc była zdecydować się na kilkutygodniową przerwę. Na szczęście szybko poszłam po rozum do głowy i drastycznie zmniejszyłam objętość treningową.

tre2
Bardzo popularne są ostatnio książki, z którymi można pracować. Wiele osób wraca też do dzieciństwa i w wolnych chwilach koloruje. Na rynku jest ogromny wybór kolorowanek antystresowych dla dorosłych. 

W wielu wypadkach warto zrobić krok w tył, by móc następnie zrobić dwa kroki naprzód. Zachęcam więc teraz swoich podopiecznych, którzy ćwiczą na wysokim poziomie intensywności od dłuższego czasu, nie przykładają uwagi do regeneracji, mają coraz gorsze wyniki badań tarczycy, problemy ze snem i zaburzenia miesiączkowania, są na restrykcyjnych dietach i jedzą kompulsywnie, ich glukoza i insulina szaleje, by pozwolili sobie na krótki urlop. W tym czasie warto zoptymalizować dietę i zacząć stosować odpowiednią suplementację. W niektórych wypadkach nie obędzie się też bez leków. Przede wszystkim konieczna jest jednak redukcja stresu do minimum (więcej o stresie tutaj).

Namawiam swoich podopiecznych, by czas, który poświęcali dotychczas na trening przez te kilka tygodni wykorzystali na regenerację organizmu. Broń Boże, nie zachęcam nikogo do leżenia na kanapie, użalania się nad sobą i zwalania wszystkiego na chorobę (strasznie mnie to denerwuje na grupach na Facebooku, do których należę: wyskoczyła mi krostka, boli mnie kolano, zapomniałam wyłączyć żelazka – to na pewno efekt Hashimoto :). Najczęściej takie osoby mają niedobory witaminy D3 w organizmie, zachęcam więc, by jak najwięcej czasu spędzały na świeżym powietrzu, by wybierały spacer zamiast samochodu, w trakcie siedzącej pracy wygospodarowały kilkanaście minut przerwy na ruch, a weekendy spędzały na pieszych wycieczkach. Z czasem można pójść na basen, czy pojeździć na rowerze. Wszystko jednak dalej w umiarkowanym tempie, by odzyskać energię i nie czuć zmęczenia.

Badania wykazują, że spacery modulują odpowiedź na stres, poprawiają pamięć, polepszają zdolności kognitywne, zwiększają długość życia, poprawiają pracę serca,  wpływają korzystnie na pracę systemu odpornościowego, regulują apetyt, wpływają na poprawną gospodarkę hormonalną i podnoszą poziom energii.

Osoby przetrenowane często rezygnują z życia towarzyskiego na rzecz siłowni. Zachęcam więc, by jak najwięcej czasu spędzały w gronie rodziny i znajomych, by wychodziły z domu. By zrobiły coś, na co wcześniej nie miały czasu. Nauka tańca? Jazdy na nartach lub łyżwach? Joga? Medytacja? Dlaczego nie?!

room
A może razem z przyjaciółmi przeniesiecie się do świata gier komputerowych. W wielu miastach pojawiły się pokoje z gier, z których trzeba się wydostać (np. katowicki tutaj). Niedługo wiosna, warto więc spróbować swoich sił w biegach na orientację (o śląskich tutaj).

Warto zatrzymać się na chwilę, zabawić, pośmiać i niczym nie martwić. Niekoniecznie w domu, niekoniecznie samemu i przed ekranem komputera.

Zalecenia treningowe
Moje zalecenia treningowe dla osób, które zgłaszają się do mnie z różnymi schorzeniami i proszą o pomoc w redukcji masy ciała zależą od wielu czynników: wagi, stanu zdrowia, genetyki, historii treningowej, czynników środowiskowych, zarządzania stresem, odpowiedniego odżywiania, czy jakości snu.

Jak już pisałam, gdy sytuacja jest dramatyczna, zachęcam do odpoczynku i regeneracji. Gdy stan zdrowia się poprawi lub jest na tyle dobry, że nie ma przeciwwskazań do wysiłku fizyczny, proponuję najpierw trening nastawiony na korekcję wad postawy i redukcję dysbalansu mięśniowego. Niestety, siedzący tryb życia powoduje, że coraz więcej osób zmaga się z plecami płaskimi, okrągłymi, płaskimi, czy dyskopatią. Mają również wady postawy, których nie leczą od dzieciństwa. Bolą ich plecy, szyja i kolana. Moim zadaniem jest poprawa ich komfortu życia. Trudno mi przez Internet przeprowadzić dokładne testy funkcjonalne, dlatego proszę chociaż o nagranie przysiadu ze sztangą nad głową, który jest chyba najlepszym ćwiczeniem diagnostycznym i pokazuje, na czym należy się skupić na treningu, które mięśnie rozciągnąć, w których przywrócić prawidłowe napięcie, a które wzmocnić.

tre7
Na kursie Fizjotrenera usystematyzowałam swoją wiedzę z zakresu treningu korekcyjnego. 

Przykładowy plan treningowy nastawiony na korekcję możecie znaleźć tutaj.

W następnej kolejności wprowadzam trening siłowy, a także jeśli zdrowie pozwala krótkie i intensywne treningi metaboliczne (tabata, HIIT, interwały, sprinty), jako najlepsze spalacze tłuszczu. Przeciwwskazaniem mogą być zmęczone nadnercza. Indywidualnie dobieram odpowiednią ilość serii, powtórzeń, odpowiedni czas przerwy, ćwiczenia i ciężar. Bardzo ważne jest również wprowadzenie tempa i prawidłowego oddychania. Te dwa parametry to moja tajna broń na osoby uzależnione od treningu. Większość osób nigdy się z nimi nie spotkała. Gdy skupią się na nich, łatwiej im przeboleć zmniejszenie obciążeń treningowych.

Przykładowe plany treningowe dla początkujących znajdziecie tutaj i tutaj. Tutaj plan treningu metabolicznego. 

Nie podam tutaj jednego słusznego planu treningowe. Wszystko zależy indywidualnie od osoby i przypadku. Warto kierować się jednak kilkoma zasadami. Na pewno po zdiagnozowaniu choroby nie można trenować ciężej, aniżeli wcześniej. Wiadomo, były crossfitowiec, czy zawodowy sportowiec może wrócić do większych obciążeń, ale powoli i rozsądnie. Osoby, które dotychczas nie ćwiczyły w ogóle, a ze względu na zaburzenia pracy tarczycy, czy insulinooporność dorobiły się nadwagi, nie powinny zaczynać swojej przygody z treningiem od crossfitu, czy podnoszenia ciężarów. Na pierwszym treningu nie robimy tabaty burpees. Nie proponuję też takim osobom 5 treningów w tygodniu. Zaczynamy od dwóch, trzech w miarę możliwości. Wyjątkiem mogą być jedynie osoby, których jedynym problem jest insulinooporność, czy cukrzyca. W tym wypadku wskazany jest nawet codzienny krótki, ale intensywny wysiłek fizyczny.

tre5
Ćwiczę ostatnio często na boso. W niedzielę jechałam już do sklepu po nowe buty, ale wysiadł mi komputer. Zamiast do Adidasa trafiłam do Saturna :( Wrrr :(

Gdy ktoś czuje się na tyle dobrze, że jest w stanie trenować częściej, na większych obciążeniach, czy wykonywać trening interwałowy, nie widzę przeszkód. Zwracam jednak uwagę, by nie zapominał o odpowiedniej regeneracji. Tabata lub interwały? Maksymalnie dwa razy w tygodniu. Trening siłowy? Trzy, cztery razy. Przekonuję, że lepiej nie łączyć treningu siłowego z metabolicznym, a robić je w różne dni. Nigdy nie rozpisuję długich treningów. Godzina, maksymalnie półtorej, ale z rozgrzewką i rozciąganie. Mniej znaczy więcej, a granica jest naprawdę cienka.

Zdaję sobie sprawę, że wielu osobom ciężko jest zrezygnować z treningu. Namawiam więc, by spróbowały czegoś innego, przełamały rutynę, wybrały jakąś nową aktywność. Paradoksalnie, stretching, joga, a nawet tai-chi mogą przynieść lepszy rezultat dla sylwetki, aniżeli kolejny ciężki trening.

tre14
Buraki z parowaru. Uwielbiam :)

Niektórzy mówią mi, że jestem zamordystą. Tak, jestem bardzo wymagająca, ale tylko wobec w pełni zdrowych osób. Nigdy nie będę bowiem namawiać osób z Hashimoto, wtórnym brakiem okresu, czy zmęczonymi nadnerczami, by na treningach przekraczały swoje możliwości. Optymalnie dla tarczycy jest bowiem trenować na 70 procent. Cięższy trening negatywnie odbija się na pracy tarczycy. Potrafię jednak wyczuć, kiedy podopieczny faktycznie nie ma siły i muszę odpuścić, a kiedy jego niechęć do wykonania jakiegoś ćwiczenia wynika z jego lenistwa. Nie zmuszam też nikogo do treningu, gdy ma słabszy dzień, gdy czuje się gorzej, ma katar, gdy źle spał w nocy. Jeśli potrzebuje dodatkowego dnia na regenerację, to rozumiem to doskonale.

Staram się jedynie zmotywować do ćwiczeń, do wstania z łóżka, do zrobienia czegoś dla siebie mimo, że ktoś próbował już setki razy i za każdym razem nie udało się wytrwać w postanowieniach. Nie pozwalam też nikomu porównywać się do innych i być zbyt krytycznym wobec siebie. Przypominam o tym, że trzeba być cierpliwym, a sukces przyjdzie z czasem. Wybijam też z głowy nierealistyczne cele , np. gdy ktoś chce schudnąć 30kg w miesiąc. Jeśli współpracuję z kimś online, namawiam do znalezienia osoby, która jest na tym samie etapie w życiu i również chce rozpocząć treningi. Niektórzy wstydzą się pójść na siłownię, a we dwójkę zawsze raźniej.

//platform.instagram.com/en_US/embeds.js

Szczególnie osoby z zaburzonym rytmem dobowego wydzielania kortyzolu zachęcam, by trenowały w godzinach porannych. Wieczorne ćwiczenia mogą bowiem pogłębić niemałe już najczęściej problemy ze snem. Czy można trenować na czczo? To zależy. Trening przed śniadaniem na pewno efektywnie spala tłuszcz i poprawia wrażliwość na insulinę. Osoby z niedoczynnością tarczycy spokojnie mogą trenować więc w czasie, który powinien upłynąć pomiędzy przyjęciem Euthyroxu, czy Letroxu, a śniadaniem. Uważać powinny natomiast osoby z Hashimoto i zmęczonymi nadnerczami. Trening na czczo to bowiem dodatkowy stres dla organizmu. Przyznam, że mimo to zdarza mi się trenować na czczo, np. w dniu meczowym, gdy idę na popołudnie do pracy i czuję się bardzo dobrze. Wpływa na to jednak odpowiedni styl życia, o którym jeszcze napiszę.

Najważniejsze jest jednak to, by cały czas słuchać swojego organizmu i reagować na bieżąco. Z pewnością pomoże Wam w tym dobry trener. O tym, czym kierować się przy doborze trenera personalnego pisałam tutaj.

No cardio!
Siłownia, interwały, ale pewnie zastanawiacie się co z cardio? Jak już wspominam i szerzej pisałam w tym artykule, nie jestem zwolenniczką wysiłku aerobowego. W trakcie długich i powolnych ćwiczeń na odpowiednim tętnie (matko, ten stres, żeby cały czas je kontrolować :D) spalamy tkankę tłuszczową dopiero po 30 minutach, a po ich zakończeniu tempo przemiany materii od razu wraca do punktu wyjścia. Zmienia się również preferowane źródło energii z tłuszczu na glukozę. Organizm zwiększa więc poziom tkanki tłuszczowej, by podczas następnej sesji mieć co spalać. Poza tym spalanie tłuszczu oznacza też spalanie tkanki mięśniowej. W rezultacie stajemy się szczupli, ale otłuszczeni. Na pewno słyszeliście o sylwetce „skinny-fat” i widzieliście maratończyka. Długotrwałe sesje cardio bardzo mocno obciążają ponadto organizm, mogąc doprowadzić do zmęczenia nadnerczy lub pogłębić problem.

tre9
Odpowiednie tłuszcze to podstawa! Uwielbiam miękkie awokado w sałatce. 

Jeśli nie jesteśmy zawodowymi biegaczami i nie planujemy wystartować w maratonie za wszelką ceną, lepiej wybrać trening siłowy, interwały, czy sprinty. Ćwiczenia o charakterze anaerobowym przede wszystkim rozwijają mięśnie (spokojnie, bez koksów nie będziecie wyglądać, jak kulturyści :). Obciążenie mięśni jest bowiem tak duże, że krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu. Mięśnie nie są więc w stanie spalać tłuszczy. Energia zostaje pozyskiwana z beztlenowego spalania glukozy do kwasu mlekowego. Takie treningi same w sobie nie powodują redukcji tkanki tłuszczowej, ale w wyniku wzrostu ilości kwasu mlekowego stymulują wydzielanie hormonu wzrostu, o którym już wspominałam. Trening interwałowy zwiększa również zapotrzebowanie na tlen nawet po zakończeniu ćwiczeń. Tym samym nawet do kilkunastu godzin po treningu utrzymuje się efekt potreningowego spalania tłuszczu. Metabolizm jest podkręcony nawet, gdy leżymy na kanapie. Anaeroby pozwalają również zachować tkankę mięśniową podczas redukcji. Muszę jeszcze kogoś przekonywać dalej?

Jestem jednak w stanie uznać zasadność ćwiczeń aerobowych w dwóch wypadkach. U osób z dużą nadwagą, które dopiero rozpoczynają swoją walkę i nigdy wcześniej nie ćwiczyły siłowo, a nie mają obok siebie dobrego trenera personalnego, który odpowiednio dobranym treningiem zwiększy ich wydolność oraz wzmocni mięśnie. W tej sytuacji polecam spacery ze zmiennym tempem. Następnie naprzemienny marsz i trucht, a dopiero potem bieg. Dobre jest również pływanie, tym bardziej u osób bardzo otyłych, gdyż odciąża stawy, a pozwala naprawdę się zmęczyć. Jeśli ktoś chce ćwiczyć w domu, najlepsza wydaje się maszyna eliptyczna, która odciąża stawy kolanowe i skokowe, a jednocześnie angażuje prawie wszystkie partie ciała. Na orbitreku również możemy trenować ze zmiennym tempem. Podobnie sprawa wygląda z jazdą na rowerze, w trakcie której także możemy sterować intensywnością treningu. Z czasem polecam trening na ergometrze wioślarskim.

tre4
Sylwetka sprzed kilku dni. 

Myślę też, że prędzej, czy później takie osoby rozpoczną trening obwodowy w warunkach domowych z ciężarem własnego ciała, a z czasem trafią na siłownię, by będą chciały uzyskać jeszcze lepsze efekty. Niektórzy pozostaną jednak nieugięci, bo kochają bieganie i chcą biegać. Lepsza więc taka aktywność, niż żadna. Oczywiście wykonywana podobnie, jak trening siłowy z umiarem.

Zmiana stylu życia
Jak już wspominałam powrót do treningu lub jego rozpoczęcie, jak najbardziej jest możliwe i wskazane. Konieczny jest jednak nie tylko umiar, ale i całkowita zmiana trybu życia. Moim głównym problem jest nadmierny stres. Staram się więc zredukować go do minimum. Nie jest to łatwe, ale robię, co mogę.

Dbam, aby moje odżywianie było dostosowane do mojego stanu zdrowia i potrzeb organizmu. Wyeliminowałam wszystko co powodowało stres oksydacyjny, m.in. gluten, zboża, nabiał, rośliny strączkowe, czy niektóre warzywa z kategorii FOODMAPS. Stawiam na dobrej jakości białko z mięsa i ryb, polskie superfoods (kiszonki, rosół, wątróbka), zdrowe tłuszcze (olek kokosowy, masło ghee, tłuszcz gęsi itd.), warzywa i niskowęglowodanowe owoce. Więcej o mojej diecie pisałam tutaj. Najadam się do syta, nie głoduję. W dni treningowe zwiększam odpowiednio ilość węglowodanów po treningu z dozwolonych źródeł.

tre3
Ostatnio upiekłam sobie taki chlebek z niedojrzałych bananów na bazie mąk kokosowej i kasztanowej. 

Przymierzam się do wprowadzenia do wieczornego posiłku kasz bezglutenowych, ale to dopiero po rozpoczęciu leczenia Glucophage (wkrótce napiszę więcej o tym, jak walczę dalej o zdrowie). W każdym razie, odpowiednia ilość węglowodanów przy wysiłku fizycznym jest konieczna. Tak, jak dla niektórych problemem jest zbyt dużo fast-food’ów, tak osoby będące na paleo, czy protokole często jedzą za mało. Tymczasem, glukoza jest niezbędna do konwersji w wątrobie hormonu T4 w T3. Zbyt niska podaż węglowodanów może zaburzyć tę przemianę. Bez T3 nie może być również produkowany estrogen, nie dojrzewa pęcherzyk płciowy, zanika okres. Ile węglowodanów zalecam swoim podopiecznym? To również kwestia indywidualna. Obecnie moim celem nie jest już redukcja, a utrzymanie wagi. Każdy 1% tkanki tłuszczowej mniej mógłby bowiem pogłębić nierównowagę hormonalną.

Dzięki odpowiednio dobranej suplementacji staram się zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Pisałam więcej o tym tutaj. Wkrótce zaktualizuję artykuł o nowe pozycje. Unikam też toksyn, chociażby stawiając na minimalizm kosmetyczny (więcej tutaj).

mix4
Ostatnio znalazłam przepis na izotonik przedtreningowy, który dostarczy odpowiedniej dawki elektrolitów. Wystarczy zblendować miąż z 3 cytryn, 1 gruszkę, 3 łyżki oleju kokosowego, łyżeczkę soli himalajskiej, 6 szklanek filtrowanej wody i wszystko przelać do dzbanka. Pić po szklance. Z kolei po treningu polecam wodę lub mleko kokosowe zblendowane z łyżką kurkumy, która działa przeciwzapalnie. 

Priorytetem jest dla mnie odpowiednia regeneracja. Co najmniej jeden, a najlepiej dwa dni odpoczynku w tygodniu pozwala mi zminimalizować wpływ dużej aktywności treningowej. Więcej na ten temat można przeczytać tutaj. Dbam również o odpowiednią ilość snu i jego jakość (więcej tutaj). Nigdy nie trenuję późnym wieczorem. Wspominałam już, że zaczęłam chodzić na jogę. Myślę o medytacji (polecacie jakieś zajęcia?).

Muszę natomiast popracować natomiast nad moim życiem towarzyskim. Ogranicza mnie niestety ilość obowiązków. Chciałabym też w końcu pojechać na urlop, na którym nie byłam od czterech lat. Albo chociaż na weekend nad morzem. Tu niestety na przeszkodzie stoją finanse.

Jeśli chcesz zmienić swoje życie, trzeba najpierw musisz zmienić swój umysł.

Najtrudniejsza w redukcji stresu jest jednak zmiana sposobu myślenia. Spojrzenie w lustro, uśmiechnięcie się do siebie i powiedzenie „Ładnie dziś wyglądasz”. Bycie dobrym dla siebie i swojego organizmu. Przekuwanie porażek w cenne doświadczenie i wyciąganie wniosków na przyszłość. Przesunięcie swojej uwagi na to, co ważne. Radość z małych rzeczy. Bycie wdzięcznym losowi za każdy kolejny dzień. Akceptacja samej siebie jest dla mnie naprawdę trudna. Zaczęłam nad nią nieoczekiwanie pracować. Za jakiś czas może napiszę, w jaki sposób.

tre20
Staram się pić wodę ze szklanych butelek.

Wiadomo, nie jestem w stanie wyeliminować wielu stresorów, w tym głównego w postaci kredytu, ale nie obgryzam już paznokci z tego powodu. Nie zalewam się też łzami, gdy za plecami ktoś komentuje to, że przesadzam ze zdrowym odżywianiem, treningami, że obnoszę się z tym, że jestem chora, pisząc tego bloga. Zrozumiałam, że nie dogodzę wszystkim i od tego czasu jestem szczęśliwsza. Osób, które odbierają mi pozytywną energię zdecydowanie jednak unikam.

Sztuka równowagi to ciężka sztuka, ale warto o nią zadbać! Mądry trening, właściwa dieta i wsłuchanie się w swój organizm pozwolą bowiem na realizację swoich ambicji i zachowanie pełnego zdrowia. Zarówno w moim wypadku, jak i moich podopiecznych.

Reklamy

22 thoughts on “Trenuj, ale z głową!

  1. Pingback: Czas ruszyć z miejsca / mój obecny plan treningowy | JOANNA HAŚNIK

  2. Hej bardzo fajny blog :) ćwiczysz na siłowni boso? Muszę spróbować czy mnie nikt nie wygoni :) cwiczylas bez butów bo akurat nie miałaś czy po prostu tak wygodniej?
    Pozdrawiam

  3. Pingback: Pierwszy miesiąc redukcji | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Dlaczego nie mogę schudnąć? | JOANNA HAŚNIK

  5. Pingback: Hashimoto | JOANNA HAŚNIK

  6. Pingback: W drodze do równowagi | JOANNA HAŚNIK

  7. Pingback: Zaburzenia metylacji | JOANNA HAŚNIK

  8. Pingback: Depresja – rola jelit i suplementacji | JOANNA HAŚNIK

  9. Pingback: Uwolnić się od toksyn | JOANNA HAŚNIK

  10. Pingback: Gotowa do zmian | JOANNA HAŚNIK

  11. Pingback: Wielopoziomowy rozpiździel | JOANNA HAŚNIK

  12. Hej ;) KOCHAM CZYTAC TWOJEGO BLOGA ! Nie dość, że dużo Twoich wskazówek mi naprawdę pomogło,pomaga to do tego dajesz mi konkretną motywację i pokazujesz, że wszystko można nawet chorując na wiele chorób ! Mam jeszcze pytanie..Wiele razy pisałaś jak bardzo ważne jest dobre trawienie posiłków i własnie..Odkąd pamiętam często miewałam zgagę,ogólnie w mojej rodzinie zgaga jest praktycznie codziennością..Szczególnie u mnie i mojego taty.Tacie juz nagadałam ,ze ma źle dokwaszony żołądek i musi pić wodę z octem albo z cytryną i pomagało.U mnie tez swego czasu było ok,ale teraz znów powrociłam do picia octu przed posiłkami i nie wiem czy to możliwe, ale po kazdym posiłku mam zgagę..Może powinnam zrezygnować z picia octu (piję łyżeczkę na poł szklanki)? czy może to wina najadania się? jem duuużo mięsa i warzyw i nie raz to wszystko mnie potrafi ,,napchać” Z góry dziekuje za jakąś podpowiedź ;*

    • Witaj, bardzo dziękuję za miłe słowa :* Cieszę się, że mogę inspirować do walki o swoje zdrowie. Co do zgaga, kiedy zaczęłam pić znów ocet? Jak było ok? Może go nie potrzebujesz. Spróbuj odstawić.

      • Hehe,w sumie to wszyscy czytelinicy powinni dziekowac Tobie:) Ocet zaczęłam pić jakoś od 3 dni,wcześniej też piłam(ok 2 miesięcy temu) i chyba też miałam zgagę w tym czasie, ale cały czas myślałam, że to winna mojego niedokwaszonego żołądka ; p Ogolnie to zawsze co rano pije dwie szklanki wody z dodatkiem soli himalajskiej,po 2 godz.jem śniadanie białkowo tłuszczowe poprzedzając je wypiciem octu 15 min przed.Myślisz, że zgaga moze być spowodowana octem? Moze zrobię tak,że ocet bedę piła tylko na czczo przed śniadaniem, a przed kolejnymi posiłkami go pominę?

  13. Glucophage, joga – mnie pomagają, mam nadzieję, że u Ciebie będzie podobnie.
    Bardzo pozytywny post, gratuluję i nadal trzymam kciuki :)

  14. Joasiu, gratuluję, super zmiany i świetne podejście … mam tylko jedno zastrzeżenie, pomimo mojej całej sympatii do Ciebie długośc tego posta pobudziła moje nadnercza do wydzielania kortyzolu i w pewnym momencie pomyslałam nawet czy ten post w ogóle się kiedys skończy :P doszłam dop foty z awokado i wymiękłam … za duże obciążenie tym razem dla mnie ;) hahahahahahha, pozdrawiam :)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s