Białko w diecie aktywnej kobiety

Produkty białkowe, szczególnie mięso i jaja są uznawane za produkty bardziej „męskie”. Mężczyźni praktycznie w każdym posiłku spożywają wartościowe źródła białka, nierzadko sięgając po tłuste mięso. Kobiety preferują raczej „lekkie” dania, w tym warzywa, owoce, kasze, makarony, ryż oraz nabiał. Moje doświadczenia w ostatnich miesięcy pokazują, że kobiety spożywają zdecydowanie za mało pełnowartościowego białka. Te aktywne fizycznie również. Co więcej, kiedy proponuję zwiększenie ich podaży i to nie z jogurtów, czy serków wiejskich, a mięsa, ryb i jaj, często słyszę słowa sprzeciwu związane z obawami o stan zdrowia („Czy moje nerki to wytrzymają?”) czy nadmierny przyrost masy mięśniowej („Będę wyglądać, jak Pudzian!”). Wtedy wkraczam z wykładem o roli białka w organizmie oraz całą listą korzyści związanych z odpowiednią jego podażą w diecie. Przekonuję, że  spożywanie umiarkowanych ilości białka nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, o ile nie ograniczymy tłuszczu i węglowodanów. Tłumaczę również, że kobiety dużo trudniej budują masę mięśniową niż mężczyźni (dlatego powinny trenować z większym obciążeniem!) i nie muszą się martwić, że jedząc 120g białka dziennie (nie stosując żadnych niedozwolonych środków :)) nagle zaczną przypominać NRD-owskie pływaczki czy Marit Bjørgen :) Zresztą efekty wprowadzonych zmian zazwyczaj mówią same za siebie i są ostatecznym argumentem za zwiększoną podażą białka w diecie.

Białka są wielocząsteczkowymi molekułami, składającymi się z łańcuchów aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Pod względem chemicznym, białka składają się z węgla, tlenu, azotu, wodoru, siarki i fosforu.

W każdym razie, pomyślałam więc, że napiszę odrębny artykuł na temat podaży białka, dziennego zapotrzebowanie i polecanych jego źródeł. Będzie to też druga część serii artykułów, o tym jak ułożyć własną dietę na redukcji. Tutaj pisałam bowiem o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Drugim krokiem jest ustalenie rozkładu białka, tłuszczy i węglowodanów. Dziś więc o białkach, szczególnie w kontekście zapotrzebowania kobiet na ten makroskładnik.

Kiedy nie ćwiczyłam jeszcze praktycznie w ogóle na siłowni i nie przykładałam większej wagi do tego, co jem, ilość białka w mojej diecie była bardzo niska. I nie mówię tutaj o okresie, kiedy byłam wegetarianką. Na śniadanie jadłam zazwyczaj kanapki z żółtym serem. Na obiad zupę (rosół, pomidorową, warzywną itp.) i makaron lub ryż na słodko, od czasu do czasu kotlet schabowy. Wieczorem najczęściej sięgałam znów po kanapki, na przykład z pomidorem, sałatą i ogórkiem. W ramach przekąsek sięgałam po jogurty z owocami lub same owoce. W mojej diecie przeważały więc węglowodany. Dopiero, kiedy zaczęłam trenować na siłowni, Sebastian Kot ułożył mi dietę, zwracając uwagę na rozkład makroskładników (białka, tłuszczy i węglowodanów) w posiłkach. Wtedy zaczęłam więc dbać o to, aby w każdym znajdowało się wartościowe źródło białka. Sebastian uświadomił mi, że regularna aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na białko.

Białka są podstawowymi strukturalnymi i funkcjonalnymi składnikami każdej komórki ciała człowieka. Są niezbędne do rozwoju i procesów wzrastania młodych organizmów. Regulują ekspresję (odczytywanie DNA i przepisywanie zawartych w nim informacji na białka lub RNA) genów. Jako biokatalizatory wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych, biorą udział w regulacji wielu procesów metabolicznych. Białkami są przeciwciała, mają więc udział w procesach odporności komórkowej i humoralnej organizmu. Pełnią funkcje transportujące tlen (hemoglobina), żelazo (transferyna) czy retinol – witaminę A. Są elementami kurczliwymi mięśni (miozyna,aktyna), biorą udział w naprawie tkanek. Białka uczestniczą w procesach widzenia (opsyna) przenosząc bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego. Buforowe własności białek decydują o regulacji równowagi kwasowo-zasadowej. Zadaniem białek jest także uzupełnianie stałych strat azotu białkowego związanych z funkcjonowaniem organizmu: poceniem, złuszczaniem naskórka, nabłonka przewodu pokarmowego, w nasieniu, płynie menstruacyjnym, wydychanym powietrzu czy wzrostem włosów i paznokci.

Białko jest wykorzystywane w procesach syntezy, jako materiał budulcowy. To szczególnie istotne w kontekście treningu siłowego. Dzięki odpowiedniemu zestawowi ćwiczeń jesteśmy bowiem w stanie pozbyć się tkanki tłuszczowej i zbudować sylwetkę z delikatnie zarysowanymi mięśniami, co jest celem większości kobiet, które chodzą na siłownię. Ponadto wchodzące w skład białek aminokwasy mogą być zużywane także w procesach energetycznych w toku trwania aktywności fizycznej. Warto więc dbać o odpowiednią podaż białka, szczególnie przy ujemnym bilansie kalorycznym, gdy spożywamy mniej węglowodanów. Większa ilość protein w diecie zmniejsza łaknienie i przyspiesza metabolizm. Myślę, że każda z nas czuję się bardziej najedzona po konkretnej porcji mięsa, kaszy i warzyw, aniżeli po kanapce z sałatą i szynką. Dzięki temu nie podjadamy między posiłkami i łatwiej utrzymać nam założenia diety (oczywiście, istotna jest tutaj również podaż tłuszczy i węglowodanów, ale o tym następnym razem).

Oczywiście, nie jestem zwolenniczką diety wysokobiałkowej, wykluczającej tłuszcze i węglowodany, które może być fatalna w skutkach i doprowadzić chociażby do niewydolności nerek (niepokojące są podwyższone poziomy mocznika, kreatyniny i obniżony wskaźnik eGFR (>90)). Znam niestety parę takich osób, które przez długi czas nie jadło w ogóle tłuszczu, tylko białko i zrujnowało sobie organizm. Najważniejszą kwestią jest ustalenie odpowiednich proporcji makroskładników w diecie. Nawet bez wprowadzania zmian w całkowitej podaży kalorii, możemy doprowadzić bowiem do zmiany masy i składu ciała. Najpierw ustalam bowiem zapotrzebowanie na białko, następnie na tłuszcz, a pozostałą resztę kalorii, które zostają do rozdysponowania przeznaczam na węglowodany.

W warunkach ustrojowych 1g białka jest równy 4kcal, podobnie, jak a 1g węglowodanów, natomiast 1g tłuszczy to 9kcal.

Według norm zaproponowanych przez Instytut Żywienia i Żywności podaż białka u dorosłej kobiety powinna wynosić ok. 0,9g na 1kg masy ciała (41-72g dziennie).

bialko
Zalecenia Instytutu Żywienia i Żywności można w całości przeczytać tutaj. Z wieloma aspektami mogę się nie zgadzać, ale trzeba je znać. Generalnie warto mieć w zakładce stronę IŻŻ (tutaj) i śledzić ich doniesienia.

Dla kobiet aktywnych fizycznie taka ilość jest jednak niewystarczająca. Niestety, większość badań na podstawie których ustalano zalecane spożycie białka przeprowadzono głównie z udziałem mężczyzn. Istnieją jednak dowody, że katabolizm aminokwasów w toku trwania wysiłku fizycznego jest niższy u kobiet niż u mężczyzn. Z drugiej strony kobiety wymagają większych dawek białka, aby maksymalnie pobudzić proces syntezy białek mięśniowych. Kobiety mają także mniej tkanki mięśniowej niż mężczyźni. Tym samym zaleca się kobietom aktywnym fizycznie spożycie około 1,2 – 1,8g na kg masy ciała. Górna granica dotyczy szczególnie kobiet, których treningi są bardzo intensywne (np. CrossFit, treningi siłowe (trójbojowe, dwubojowe)). Osobiście zalecam również wyższe dawki białka, kiedy celem diety i treningów jest redukcja tkanki tłuszczowej. Przy jej wysokim poziomie warto jednak odnosić się nie do całkowitej, a beztłuszczowej masy ciała. Wtedy zaleca się od 2,3g do 3,1g białka na 1kg beztłuszczowej masy ciała (przeliczanie spożycia białka na kg beztłuszczowej masy ciała domyślnie różnicuje rekomendacje z uwzględnieniem płciowości, kobiety mają zazwyczaj mniej tkanki mięśniowej i więcej tłuszczowej niż mężczyźni). Taka podaż białka zapewnia zmniejszenie katabolizmu mięśniowego (a nie chcemy być „skinny fat”), zapewnia sytość (nie chce się nam ciągle jeść) oraz utrzymanie wysokiego tempa metabolizmu (aby schudnąć, trzeba jeść).

b1
Staram się unikać kurczaka. Ostatnio zaskoczyła mnie oferta Biedronki. Raczej kupuję mięso u rzeźnika, ale od czasu do czasu można spróbować paczkowane :)

Oczywiście, każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie i ustalać zapotrzebowanie na białko biorąc pod uwagę stan fizjologiczny i wiek (u młodych kobiet oraz będących ciąży i podczas laktacji synteza białka przebiega intensywniej, gdyż oprócz odnowy białek tkankowych muszą być zaspokojone potrzeby związane z budową nowych komórek i różnicowaniem tkanek. U kobiet w okresie ciąży i laktacji występuje zwiększone zapotrzebowanie na budowę tkanek płodu, błon płodowych i przyrost beztłuszczowej masy ciała matki oraz na pokrycie ilości białka w mleku matki), stan zdrowia (zwiększona podaż zalecana jest w przypadku PCOS (białka są prekursorem do syntezy hormonów płciowych) czy niedoczynności tarczycy (białka są substratami w syntezie hormonów tarczycy)), masę ciała (dane o wielkości zapotrzebowania na białko i aminokwasy egzogenne sprowadzane są do oceny zapotrzebowania na azot białkowy w stanie równowagi azotowej,  co wyliczane jest w mg/kg masy ciała/dobę) i aktywność fizyczną (u osób o dużej aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie na białko w związku z koniecznością pokrycia potrzeb związanych z przyrostem beztłuszczowej masy ciała oraz naprawy uszkodzeń mięśni spowodowanych wysiłkiem fizycznym).

Bardzo ważne jest jednak również odpowiednie rozłożenie podaży białka na posiłki. Za radą Sebastiana starałam się, aby w każdym posiłku znajdowała się taka sama ilość białka. Dopiero jednak na kursach, na jakich byłam niedawno u Bartka Pomorskiego i Łukasza Jaśkiewicza w Akademii Dietetyki Sportowej i następnie Tadeusza Sowińskiego w SFD Edukacja, dowiedziałam się, dlaczego takie rozwiązanie jest najkorzystniejsze. Słyszeliście o teorii progu leucynowego? Leucyna to jeden z aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie i musimy dostarczyć go z pożywieniem. Badania wykazały, że istnieje pewien pułap spożycia leucyny w ramach jednego posiłku, który musi zostać osiągnięty, aby w sposób maksymalny pobudzić syntezę białek mięśniowych. Innymi słowy, nawet jeśli białka spożyjemy sporo, a będzie w nim mało leucyny, to procesy syntezy nie będą przebiegać z optymalną prędkością. Z drugiej strony, powyżej pewnej dawki leucyny – dodatkowe zwiększanie jej spożycia (czy też spożycia białka po prostu), nie przynosi dodatkowych korzyści w odniesieniu do tempa syntezy białek mięśniowych. O tej zależności mówi tzw. teoria progu leucynowego. Więcej na ten temat możecie przeczytać tutaj lub tutaj.

w11
Również w ostatnim numerze „Food Forum” Tadeusz opisał teorię progu leucynowego.

Każdy organizm ma indywidualny próg leucynowy, który jest obniżony przez wysiłek fizyczny lub podniesiony na skutek starzenia się organizmu. Badania przeprowadzone na mężczyznach pokazują, że optymalna ilość białka w posiłku waha się w granicach 20-40g (wyższa wartość np. po mocnym treningu siłowym). Nie przeprowadzano niestety badań na kobietach, ale biorąc pod uwagę wszystkie aspekty (w tym fakt, że kobiety mogą potrzebują większej dawki protein, aby uzyskać maksymalny MPS (synteza białek mięśniowych) po treningu), warto dbać o to, aby w każdym posiłku osiągnąć prób leucynowy. Jednocześnie lepiej zjeść cztery posiłki po 30g białka, niż dwa duże po 50g białka i dwie przekąski po 10g białka. Jedno z badań wykazało, że w podobnej sytuacji synteza białek mięśniowych przy równomiernym rozkładzie białka w posiłkach jest większa aż o 25%.

b3
Czasem wpadnie łosoś, bo lubię. Częściej sięgam jednak ostatnio po mirunę ze zdjęcia głównego.

Tak samo ważne, jak ilość białka w posiłku jest jednak jego źródło. Białka różnią się między sobą wartością odżywczą, a więc ich wykorzystaniem do syntezy białek ustrojowych, która zależy od zawartości aminokwasów egzogennych (w tym leucyny) i endogennych (aminokwasy syntezowane przez organizm), wzajemnych proporcji pomiędzy poszczególnymi aminokwasami oraz strawności białka. Najbardziej wartościowe są oczywiście białka zwierzęce i to właśnie z mięsa, ryb, jaj i ewentualnie dobrej jakości nabiału powinna pochodzić większość dostarczanych w ciągu dnia białek. Nie, nie jestem przeciwniczką diet roślinnych, ale wszystkie osoby, które proszą mnie o pomoc w ułożeniu takiej diety, odsyłam do fachowców, którzy będą w stanie ją odpowiednio zbilansować (zestawić produkty będące źródłem niepełnowartościowych białek ze sobą, aby stworzyć białka komplementarne, np. produkty zbożowe z warzywami strączkowymi).

abstrakt
Ostatnio na zajęciach z biochemii czytaliśmy artykuł o przewadze białka zwierzęcego nad roślinnym. Powyżej abstrakt. Niestety, całość jest płatna, ale jak ktoś ma ochotę poczytać, to proszę o kontakt.

Czy należy wliczać białko roślinne do dziennego bilansu kalorii? Ja zaczęłam znów liczyć ostatnio wszystko, co jem i dobrze na tym wychodzę. Dbam jednak o to, aby osiągnąć próg leucynowy dzięki białku zwierzęcemu, a białko roślinne było jedynie dodatkiem. Zresztą polecam Wam użyć kalkulator kalorii (np. ten tutaj) i zobaczyć różnicę w kaloryczności posiłków, kiedy liczycie i nie liczycie białka roślinnego. Komosa ryżowa robi na przykład ogromną różnicę!

b2
Aktualizacja formy. Dziś się ważyłam, znów widzę szóstkę z przodu :D Mimo, że przez 2 tygodnie praktycznie nie trenowałam z powodu choroby. Dieta robi swoją robotę.

A co z odżywkami białkowymi? Na pewno uważam je za uzupełnienie diety, a nie podstawę. Opieranie się na odżywkach może bowiem doprowadzić do niedoborów ważnych składników odżywczych. Mając co wyboru mięso i szejk, zawsze sięgnęłabym po „prawdziwe” jedzenie. Z drugiej strony, jeśli nie miałabym możliwości przygotowania i zjedzenia mięsa czy ryby po treningu, to lepszym rozwiązaniem byłoby sięgnięcie po szejk białkowy (ok. 30-40g plus ewentualnie węglowodany), niż całkowita rezygnacja z posiłku lub udanie się do fast-food’u. Odżywka nie powinna zastępować diety, a jedynie stanowić jej uzupełnienie. Sama od dawna nie stosuję odżywki białka, mogę jedynie doradzić, aby wybierać produkty renomowanych firm i dokonywać zakupów w sprawdzonych punktach sprzedaży. Koniecznie należy czytać etykiety. Niekiedy odżywki zawierają sporo cukrów (szczególnie smakowe), a także mają zawyżoną ilość białka poprzez dodanie kreatyny, tauryny czy glicyny. Producenci wprowadzają również klientów w błąd, podkreślając na opakowaniu ilość białka w sugerowanej porcji lub w tzw. „suchej masie” (np. 80% koncentrat serwatki może przez to zawierać jedynie 74g protein w 100g produktu). Raczej sięgałabym po białka zwierzęce (koncentraty i izolaty serwatkowe, kazeina), aniżeli roślinne, jak np. sojowe.

W ramach ciekawostki. Badania naukowe wskazują, że włączenie koncentratu serwatkowego do diety skutkuje znacznym zmniejszeniem spożycia pokarmu. Dokładny mechanizm tej zależności nie jest jednak znany.

A co z EAA i BCAA? EAA to aminokwasy egzogenne, czyli te, które pełnią kluczową rolę w procesach regeneracji tkanki mięśniowej. BCAA to komplet aminokwasów charakteryzujących się odmiennym metabolizmem, które są zużywane w dużej mierze na potrzeby energetyczne w przypadku słabej dostępności innych substratów energetycznych. Nie mówię nie, ale u kobiet, które po prostu chcą osiągnąć wymarzoną sylwetkę, a nie przygotowują się do startu na kolejnych igrzyskach olimpijskich, nie widzę potrzeby. Chociaż… na ostatnich zajęciach z biochemii czytaliśmy również artykuł o znaczeniu aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka i profilaktyce i przebiegu niektórych chorób. Możecie go ściągnąć tutaj (strony 379-384, trzeci od dołu).

proteinogram
Polecam jednocześnie wykonanie badania poziomu białka całkowitego we krwi, a najlepiej proteinogramu, który może wskazać na choroby wątroby czy stany zapalne w organizmie. Powyżej mój stary wynik. W środę idę na nowe badania. 

Nabiał? Dawno temu pisałam już o nim tutaj. Nie jem nabiału i raczej nie polecam, ewentualnie swojski, jeśli mamy dostęp i jesteśmy w pełni zdrowi. W Hashimoto, niedoczynności tarczycy, PCOS czy insulinooporności odradzam nabiał całkowicie. Nie jestem również fanką soi, o czym pisałam już kiedyś tutaj. Wiele osób nie może spożywać również jaj, w szczególności właśnie białka (mimo, że to prawdziwe superfoods, o czym pisałam tutaj). Problemowe są również rośliny strączkowe, pestki i orzechy (o występujących w nich substancjach antyodżywczych pisałam tutaj). Oczywiście, niektórzy powiedzą, że mięso jest nafaszerowane hormonami, a ryby toksynami. Nie mówię, że nie, jednak spożywanie odzwierzęcych źródeł białka zdecydowanie rzadziej skutkuje chociażby problemami żołądkowo-jelitowymi, jak w przypadku roślin strączkowych, orzechów czy pestek. Generalnie jednak zalecane źródła pożywienia są więc kwestią całkowicie indywidualną i uzależnioną od stanu zdrowia, alergii i nietolerancji.

Jeśli chodzi o mój jadłospis i źródła białka, jak ostatnio pisałam na śniadanie zazwyczaj jem omlet z dwóch jajek i płatków gryczanych lub jaglanych z owocami, na drugie śniadanie sałatkę z wątróbką, piersią z indyka lub kurczaka, miruną lub łososiem, po treningu udka/skrzydełka z kurczaka lub gulasz wołowy, na kolację również mięso lub rybę. Do tego kaszę (jaglaną, gryczaną, komosę ryżową) i owoce. Generalnie staram się, aby w każdym codziennym posiłku znalazło się inne źródło białka. Rotuję również kaszami.

red14
Gulasz wołowy to ostatnio moje ulubione danie :)

A jakie jest Wasze podejście? Ile białka znajduje się w Waszej diecie? Z jakich źródeł pochodzi?

______

W artykule wykorzystałam materiały ze szkolenia „Kobieta, żywienie a sport” w Akademii Dietetyki Sportowej. Tutaj znajdziecie ich ofertę na najbliższe miesiące. Szkolenie z żywienia kobiet jest w grudniu w Warszawie, więc szczerze polecam wszystkim sportsmenkom :) Osobiście planuję udział w webinarze o zaburzeniach menstruacyjnych okiem dietetyka, szkoleniu z analizy badań laboratoryjnych i zastanawiam się nad żywieniem w piłce nożnej. Drugim szkoleniem, na którym byłam i z którego zaczerpnęłam sporo udostępnionej w artykule wiedzy było „Kształtowanie kobiecej sylwetki” w SFD Edukacja z Tadeuszem Sowińskim. Sporo praktycznej wiedzy, zdecydowanie polecam wszystkim aktywnym dziewczynom, niekoniecznie trenerkom i dietetyczkom. Śledźcie profil Tadeusza Sowińskiego (tutaj), gdzie informuje na bieżąco o terminach i miejscach szkoleń.

Reklamy

6 thoughts on “Białko w diecie aktywnej kobiety

  1. Pingback: Czy wiesz, ile jesz? | Joanna Haśnik

  2. Pingback: Lżejsza na wiosnę! | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Węglowodany w diecie aktywnej kobiety | JOANNA HAŚNIK

  4. Pingback: Tłuszcze w diecie aktywnej kobiety | JOANNA HAŚNIK

  5. Pani Asiu świetny artykuł, zainteresowała mnie odpowiednia podaż biała przy PCOS. Czy może Pani polecić dobrego dietetyka online przy PCOS, który jest skuteczny w leczeniu dietą i dobraną suplementacją przy tej chorobie?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s