Owoce w diecie

W mojej diecie nigdy nie brakowało owoców. Pod każdą postacią. Zarówno świeżych jabłek czy bananów, które mama dawała mi do szkoły, soków z kartonika, ale i dżemów, które jadłam do kanapek na przemian z białym i żółtym serem, bo nigdy nie znosiłam szynki. Szczególnie latem potrafiłam zjeść codziennie z kilogram owoców. Z niecierpliwością czekałam na sezon na truskawki, maliny, jagody, arbuz czy czereśnie. Owoce traktowałam jako przekąski, jadłam je między „głównymi” posiłkami, a gdy zaczęłam trenować siłowo piłam zblendowane z białkiem w potreningowym shake’u. Nie ograniczałam się. Jadłam owoce rano, popołudniu i po kolacji, mimo zaleceń czytanych w kolorowych gazetach dla kobiet. Nie miałam żadnych problemów z wagą, więc nie zastanawiałam się, czy robię dobrze, czy źle. Zresztą mama od dziecka powtarzała mi, że owoce mają dużo witamin i trzeba je jeść. Z czasem jedynie zrezygnowałam z dżemów, soków, czy owoców z puszki, bo zaczęłam bardziej przykładać uwagę do tego, co jem i zrozumiałam, że lepiej sięgnąć po świeży owoc niż poddany obróbce, pozbawiony błonnika i z dodatkiem syropu fruktozowo-glukozowego.

owoce8
Nikt się nie oprze :)

Borówki – 8,0g węglowodanów/100g.

W moim pierwszym opublikowanym jadłospisie z sierpnia 2014 (tutaj) roku jabłka również pojawiły się na zdjęciu głównym. O tym, że jem owoce przed snem pisałam również w styczniu 2015 roku (tutaj). Latem 2015 roku jadłam jeszcze sporo owoców (tutaj i tutaj). Wówczas stosowałam jednak zbilansowaną dietę zaleconą przez mojego trenera i nie miałam jeszcze paranoi, że w Hashimoto i insulinooporności wszystko szkodzi.

owoce1
W temacie jabłek. Ligol z Biedronki to mój faworyt! Absolutnie uwielbiam! Kupuję zawsze polskie, mniejsze, raczej nie te zielone i błyszczące :)

Jabłka – 11,4g węglowodanów/100g.

Dopiero jesienią 2015 roku, po konsultacji z Moniką z bloga „Tłuste Życie” zaczęłam ograniczać owoce (więcej tutaj). Monika radziła, aby zrezygnować z bananów, winogron czy ananasów, a pozostałe o niskim indeksie glikemicznym, jak truskawki, jabłka, gruszki czy pomarańcze ograniczyć do jednej porcji dziennie (wyłącznie po treningu) tłumacząc, że skoki glukozy i insuliny mogą promować „atak autoimmunologiczny”. Przestraszyłam się i coraz rzadziej sięgałam po owoce. Tym bardziej, że wkrótce okazało się, że mam również PCOS, insulinooporność i hipoglikemię. Zalecenia stały się jeszcze bardziej restrykcyjne, a ja praktycznie zrezygnowałam z owoców i powoli ograniczałam węglowodany. Po konsultacji z Julią Cichaczewską w ubiegłym roku (więcej tutaj) zwiększyłam delikatnie ich ilość, ale przyrost wagi sprawił, że zainteresowałam się ketozą odżywczą (więcej tutaj).

owoce10
Obecny faworyt, jeśli chodzi o dodatek do omletów. Mango! Szkoda tylko, że stosunkowo drogie. Teraz w Lidlu jakaś specjalna odmiana kosztuje ponad 20zł za kilogram! Ja zawsze czekam na promocje za ok. 7-8zł/kg.

Mango – 15,2g węglowodanów/100g.

Potrafiłam więc zjeść paczkę kabanosów, ale bałam się sięgnąć po jabłko, które mogłoby spowodować wyrzut insuliny. Kiedy latem ubiegłego roku wszyscy wokół mnie jedli truskawki, ja miałam na talerzu boczek z karkówką. Z perspektywy czasu żałuję, że uległam „keto-modzie”, choć dzięki temu na pewno jestem bogatsza w wiedzę i doświadczenia. W lipcu ubiegłego roku miałam jednak na koncie również kilka nadprogramowych kilogramów i totalne załamanie psychiczne. Postanowiłam więc wrócić do racjonalnej, zbilansowanej diety i jak pamiętacie poprosiłam o pomoc Tadka Sowińskiego (więcej tutaj). Przyznam jednak, że gdy zobaczyłam w jego zaleceniach owoce praktycznie w każdym z czterech dziennych posiłków, byłam w szoku. W tym ananas i winogrona! Ale jak to? Czy to na pewno zalecenia dla mnie? Miałam ogromne obawy i autentycznie bałam się, że przytyję jeszcze bardziej. Internet ma ogromną moc :D Tadek rozwiał moje wątpliwości jednym zdaniem.

„Nie bój się owoców – bój się kabanosów!”

Dało mi to wówczas mocno do myślenia. Przyznaję jednak, że początkowo dodawałam owoce jedynie do śniadania i posiłku potreningowego. Dopiero, gdy po dwóch czy trzech tygodniach zobaczyłam, że z dnia na dzień moja waga i obwody lecą w dół, dodałam owoce również do pozostałych. W między czasie byłam też na prowadzonym przez Tadka w Krakowie szkoleniu  „Kształtowanie kobiecej sylwetki” i miałam okazję poznać jedną z jego podopiecznych, która jadła codziennie ponad kilogram owoców, schudła, trenowała, wyleczyła się z PCOS i insulinooporności. To był dla mnie ostateczny argument za dużą ilością owoców w diecie!

owoce3
Jeśli chodzi o tańsze owoce, to oczywiście gruszki!

Gruszki – 12,3g węglowodanów/100g.

Wiele osób pytało mnie, czy nie boję się skoków insuliny, spadków cukru, chęci podjadania między posiłkami czy głodu w krótkim czasie po jedzeniu. Nic takiego nie miało jednak miejsca. Ani po owocach do śniadania, ani do kolacji. Oczywiście, jestem na wysokich dawkach Glucophage XR ze względu na PCOS, które reguluje moją glikemię i może bez leków mogłabym odczuwać senność czy spadki glukozy we krwi. Moje podejście do leczenia Metforminą jest jednak obecnie takie, że skoro dzięki niej mój organizm może pracować tak, jak u zdrowego człowieka i nie odczuwam żadnych skutków ubocznych, to mogę ją stosować do końca życia (Metforminie poświęcę jeszcze osobny artykuł w przyszłości). Na prawdę (już widzę ten hejt :D). Wykluczenie wszystkich insulinogennych produktów nie jest moim zdaniem rozwiązaniem, nikt nie jest w stanie wytrwać w takich restrykcjach przed dłuższy czas, a powrót do węglowodanów jest później bardzo bolesny, o czym sama się przekonałam. Najważniejsze jest równowaga i tego będę się trzymać. Poza tym nie demonizujmy insuliny, która jest nie tylko odpowiedzialna za odkładanie nadmiaru lipidów z diety i z syntezy glukozy w adipocytach tkanki tłuszczowej, a zauważam taki trend. Dietetyka-pop i to co się dzieje na grupach, w sieci to już jednak temat na odrębny artykuł. Powiem tylko tyle, że jestem przerażona!

owoce6
Najlepsze śniadanie. Czekam z niecierpliwością na brzoskwinie!

Brzoskwinia – 8,0g węglowodanów/100g.

owoce7
I świeże maliny, truskawki, jagody! Lato, gdzie jesteś? :)

Maliny – 5,0g węglowodanów/100g.

Nie znaczy to oczywiście, że smaruję teraz dżemem bułki pszenne. Nie popadam w skrajności. Trzymam się kilku ważnych zasad. Owoce zawsze jem w połączeniu z białkiem, tłuszczem (raczej jedno- i wielonienasyconym) i bezglutenowymi węglowodanami złożonymi, choć odpowiedź insulinowa szczególnie po owocach z niskim ładunkiem glikemicznym nie jest szczególnie problemowa. Jabłko czy gruszka nigdy nie jest jednak dla mnie przekąską, bo nie podjadam między posiłkami, ani też posiłkiem samym w sobie, ale stanowi jego część. Owoce jem więc przykładowo wraz z omletem z jajek, mleka kokosowego i płatków gryczanych czy zmiksowane z kaszą jaglaną na budyń, który zjadam na deser po mięsie i warzywach. Nie, wbrew założeniem diety niełączenia, nie odczuwam żadnych przykrych dolegliwości ze strony żołądka i jelit. Dwa lata codziennej pracy nad poprawą trawienia i wchłaniania przyniosły pozytywne skutki (więcej tutaj).

Owoce mogą stanowić dobre źródło węglowodanów u osób, które źle tolerują zboża. Warto jednak obserwować reakcje organizmu, gdyż niektóre owoce zaliczane są do grona produktów FOODMAP, łatwo fermentujących i wywołujących biegunki, zaparcia, wzdęcia, gazy, do których należą m.in. jabłka, wiśnie, winogrona, gruszki, arbuzy, dojrzałe banany, suszone owoce i wszelkie produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy. To wcale nierzadkie przypadki, na szczęście kilkumiesięczna eliminacja i wsparcie jelit pozwala poprawić ich tolerancję.

W dalszym ciągu nie jem dżemów, których skład jest często całą tablicą Mendelejewa, ani nie piję soków owocowych, dosładzanych i pozbawionych cennego błonnika. Właśnie pektyny i celuloza, czyli nietrawiony, ani nie wchłaniany składnik owoców wpływa na kondycję przewodu pokarmowego, z jednej strony stymulując perystaltykę jelitową, z drugiej – stanowiąc pożywkę dla rozwoju probiotycznej mikroflory. Dodatkowo pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową i insulinowo-glukozową. Wypełnia również żołądek i pomaga zmniejszyć łaknienie, obniżając poposiłkową glikemię. Oczywiście, nie przesadzam również w drugą stronę, bo zbyt duża podaż błonnika może zaburzyć wchłanianie żelaza, wapnia, magnezu, cynku i aminokwasów.

owoce4
Można znaleźć jednak w sklepach musy owocowe z bardzo dobrym składem! Nie żadne sosy owocowe, czy czekoladowe 0kcal, pełnych substancji chemicznych.

Dzięki błonnikowi z owoców po posiłku, który ma „tylko” 400kcal czuję się najedzona i nie mam ochoty na nic więcej. A jeśli mam, to sięgam po dodatkowe jabłko, czy gruszkę, które mają niecałe 100kcal, a nie 1000kcal, jak paczka orzechów, czy kabanosów, które stanowiły dla mnie przekąski w okresie low-carb i ketozy. Czy byłabym w stanie zjeść 1000kcal z owoców? Prędzej bym pękła :) Inna sprawa, że owoce są nisko energetyczne, a gęsto odżywcze i przy niewielkiej ilości kalorii dostarczają wiele cennych składników, w tym witaminę C, kwas foliowy, prowitaminę A i flawonoidy. Żadna kapsułka nie dostarczy nam tylu cennych substancji.

owoce5
Ananas? A dlaczego nie :)

Ananas – 12,0g węglowodanów/100g.

Dzięki owocom żadne inne słodycze mogłyby dla mnie nie istnieć. Czekolada? Batony? Chipsy? Ciasto? Nie mam w ogóle ochoty. Wystarczy mi omlet z mango, budyń z kaszy jaglanej zblendowanej z gruszką, czy szejk na bazie mleka kokosowego i owoców leśnych. Soków nie piję, choć mam sokowirówkę, raczej robię smoothie lub domowe lody z mrożonych owoców (przepis tutaj). Tak, uważam, że mrożone owoce są tak samo ok, jak świeże i zimą sięgam po mrożonki z Lidla i Biedronki, a nie po zagraniczne maliny, truskawki i borówki za milion monet z opakowaniach 400g. Odmrażam je jednak zawsze w temperaturze pokojowej. Żadnych mikrofalówek! Unikam za to suszonych owoców, liofiliozowanych i tym bardziej w puszce i kandyzowanych ze względu na wysoki ładunek glikemiczny. Jestem w stanie zjeść paczkę rodzynek pracując przy komputerze, a taką samą ilość kalorii ze świeżych winogron już niekoniecznie. Nie kuszę więc losu :) Poza tym woda zawarta w owocach to dla mnie dodatkowe źródło nawodnienia organizmu.

owoce2
Ulubiona mieszanka z Lidla. Są też osobno maliny i truskawki. Podobnie w Biedronce. Warto polować na promocje. 

Od lipca schudłam ok. 7-8kg i wróciłam do swojej wagi sprzed dwóch lat, w której czuję się najlepiej. O rezultatach redukcji pisałam tutaj i tutaj. W grudniu zjadłam baaardzo dużo owoców i co ciekawe moja waga poleciała dalej w dół. Jestem więc najlepszym przykładem, że redukcja wcale nie oznacza rezygnacji z owoców. Tadek pisał o tym ostatnio na swoim profilu na Facebook’u (tutaj), przywołując opublikowaną niedawno pracę „Paradoxical Effects of Fruit on Obesity”, której autorzy doszli do wniosku, że „zarówno umiarkowana jak i wysoka konsumpcja owoców nie tylko nie zwiększa ryzyka rozwoju otyłości, ale wręcz sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej”. Opis badań można znaleźć tutaj i tutaj. Nie ma więc się co obawiać fruktozy. W komentarzach pod tekstem Tadek podkreśla, że podkreśla, że aby dostarczyć 50g fruktozy z truskawek trzeba byłoby zjeść ich niemal 2kg, z mandarynek – około 1kg (części jadalnych), a tyle samo fruktozy dostarcza 1l coli lub 700ml soku jabłkowego. Problemowa nie jest więc fruktoza z owoców, a sacharoza i syrop fruktozowo-glukozowy z przetworzonych produktów. Jednocześnie przywołuje badania, w których wykazano, że efektywność konwersji fruktozy do lipidów wynosi zaledwie 0,015%. Oczywiście, nie znaczy to, że możemy teraz rzucić się na banany i jeść ich do woli. Wszystko w nadmiarze szkodzi. Najlepsza dieta to ta, której się trzymamy, a kluczowy jest ujemny bilans!

Gdyby ktoś miał wątpliwości, że owoce na redukcji to zło :) Na Instagramie znajdziecie też porównanie wyników pomiarów tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Nie straciłam grama mięśni!

Owoce to był strzał w dziesiątkę, jeśli chodzi o moją dietę, za co jestem wdzięczna Tadkowi. Pamiętajcie jednak, że każdy organizm jest inny, jedni trenują mniej, drudzy więcej, jedni tolerują owoce lepiej, drudzy gorzej. Nie można wszystkich wrzucać do jednego worka. Nie namawiam więc, abyście się teraz rzucili na owoce, tylko chciałam powiedzieć, że nie należy bać się owoców.

Ciekawa jestem Waszych doświadczeń z owocami w diecie. Czekam na komentarze!

P.s. Wiem, że długo mnie tutaj nie było, ale praca i nauka na zaliczenia na studiach zabiera mi praktycznie cały dzień. Zostały mi jeszcze 2 zaliczenia i 3 egzaminy. Na razie jestem na etapie paniki :D W najbliższych dniach spodziewajcie się jednak zapowiadanego na Instagramie konkursu, w którym do wygrania będą książki. W zanadrzu mam też drugi :) Na razie lecę na siłownię :) Trzeba zapracować na owocki :D

Advertisements

13 thoughts on “Owoce w diecie

  1. Pingback: Owoce nie są złe | MedFood | Poradnia Medycyny Żywienia

  2. Pingback: Lżejsza na wiosnę! | JOANNA HAŚNIK

  3. Pingback: Węglowodany w diecie aktywnej kobiety | JOANNA HAŚNIK

  4. Joasiu a nie masz problemu z dostaniem dobrych, dojrzałych owoców? Ja do owoców nie potrafię się przekonać bo trudno dostać dobre, dojrzałe i bez całej tej chemii w zwykłym sklepie. Ile ja się nawrzucałam mandarynek czy pomarańczy bo kwaśne i niesmaczne. Truskawki w sezonie tez ciężko dostać takie słodkie i dobre jak z działki za czasów dzieciństwa. W jednym z poprzednich postów napisałaś że nie masz przekonania do żywności ekologicznej bo żadne badania nie potwierdziły że jest ona lepsza od takiej zwykłej. Czy mogłabyś rozwinąć temat i ewentualnie podać źródła? Pytam bo ja wydaję majątek na żywność ekologiczną szczególnie jak teraz wróciłam do mięsa. Rożnica jest zauważalna przez osoby postronne jeśli chodzi o mięso , chodzi o wygląd, nawet ilościowo wychodzi inaczej bo ta ekologiczna nie jest pompowana. To samo z warzywami. Mówię o takich które kupuję od rolnika ekologicznego a nie o tych które kupuje się w sklepach.
    Czy chodziło o to że wartości odżywcze w żywności ekologicznej są identyczne jak w tej nieekologicznej ale co z tą całą chemią. Przykładowo słyszałam że lekarze nie zalecają kobietom w ciąży i małym dzieciom jeść kurczaków ze sklepu.

  5. Super, że znalazłaś swoją drogę, dajesz nadzieję :)
    Ja ostatnio zauważyłam, że w moim przypadku znaczne ograniczenie mięsa w diecie daje niemal natychmiastowy efekt poprawy cery. Pewnie to wina sklepowego mięsa, a nie mięsa samego w sobie, jednak co zrobić, skoro raczej mało kogo stać by jeść codziennie mięso ekologiczne. Także testuję jaki to będzie miało bardziej długotrwały efekt na wszystkie inne moje problemy.

    Odnośnie metforminy… Ja biorę Glucophage XR już ok. 3 lat i jednak ciągle mam nadzieję, że uda mi się go kiedyś odstawić, albo przynajmniej mocno zredukować dawkę. Wydaje mi się, że w dłuższej perspektywie skutki uboczne się jednak mogą pojawić. Endokrynolodzy różnie się wypowiadają, jedna mi powiedziała że już za długo to biorę i trzeba niedługo zrezygnować ale żebym najpierw schudła (jakby to było takie proste ;)), inna że mogę brać do końca świata.

    Pozdrawiam i pisz więcej o swoich sukcesach :)

    • Pogorszenie się skóry po mięsie może oznaczać jeszcze brak enzymów trawiących mięso, brak kwasu solnego potrzebnego do trawienia białka.
      Mi Glucophage zaczął uszkadzać jelita, i najpierw to były niewinne wypieki na twarzy a po paru tygodniach miałam klasyczną biegunkę, i praktycznie wydalałam go w całości co powodowało też okropne bóle.
      Raczej dodatki tego preparatu mnie dobijały bo to nie jest lek bezglutenowy, i zawierał sporo skrobi co mi uszkadzało w tamtym czasie jelita. Po odstawieniu tego leku zniknął mi problem ropnia na jelitach.

      • Dziękuję za zwrócenie uwagi na tę kwestię :)
        Stosowałam przez dwa miesiące Betaine HCL i raczej nie zauważyłam w tym czasie poprawy cery, ale może spróbuję jeszcze raz gdyż rzeczywiście chyba trawienie nie najlepiej u mnie wygląda.

        Po Glucophage nie mam żadnych konkretnych objawów, ale mimo wszystko wolałabym kiedyś się go pozbyć, wydaje mi się że może wpływać na wchłanianie witamin, a poza tym nie chcę być całe życie na lekach.

        • Najdokładniej o samym procesie leczenia jelit piszą chłopcy z scdlifestyle.
          Spotkałam się z opinią, że objawy skórne mówią o tym, że jelita nie są szczelne. U mnie tak było. W każdym razie trzeba wyleczyć jelita, i niektóre pokarmy które spożywasz powodują że jakiś fragment jelit nie może się zregenerować. Czasem trudno jest namierzyć co konkretnie nam szkodzi. Dla przykładu na początku zanim zaczęłam robić to co radzą na scdlifestyle bolał mnie brzuch o 3ciej w nocy, tak że nie mogłam oddychać i nie mówiąc już o spaniu. Okazało się, ze to owoce się do tego przyczyniają. Odstawiłam owoce na 3 tygodnie i ból brzucha minął. To były niewłaściwe bakterie które karmiły się owocami. Wprowadziłam potem owoce na nowo a te bóle brzucha nie powróciły, a mija już kilka lat.

          Leczenie jelit to długi proces, brałam betaine HCL&pepsin z 7 miesięcy. Na początku ustala się dawkę – zażywamy do posiłku z białkiem tabletkę i jeśli nie mamy pieczenia w przełyku to zwiększamy porcję B_HCL&P o jedną tabletkę w następnym posiłku białkowym. I tak aż do poczucia tego pieczenia przy dawce X. W następnych posiłkach zażywamy dawkę (X-1) do białkowych posiłków. Z czasem będziemy zmniejszać dawkę bo pieczenie pojawi się, aż w końcu będziemy mogli odstawić tabletki zupełnie bo nasz organizm będzie wytwarzał odpowiednią ilość kwasu, enzymów do trawienia białek.
          Choć niektórym w leczeniu pomaga regularne picie octu jabłkowego. Wszystko zależy od organizmu, uszkodzenia jelit itd.

          W ulotce Glucophage piszą dokładnie jak wpływa ten lek na jelita. Endo mówił, że do tych objawów cyt. „powinniśmy się przyzwyczaić” ale moje jelita odmówiły mi współpracy w tym zakresie i było co raz gorzej.
          Skoro zażywasz ten G już przeszło 3 lata i nie schudłaś to może to jest kwestia nie tylko wysokiego cukru ale także wysokiej insuliny, braku witamin itd. Cały proces regulacji opisał Thomas Shmith w książce „Insulina. Nasz cichy zabójca”.
          Mam nadzieję, że znajdziesz i usuniesz przyczynę swoich dolegliwości:-)

          • Ateora, dziękuję!
            Dokładam książkę o insulinie oraz stronę scdlifestyle do mojej listy czytelniczej.
            Nie mam bólów brzucha ani żadnych takich nagłych objawów, które pomogłyby mi zidentyfikować jakieś konkretne produkty, więc szukam trochę na oślep.
            Z betainą doszłam do 5 kapsułek i dalej nie czułam pieczenia, a obawiałam się dalej zwiększać. Spróbuję jeszcze raz.
            A Ty od jakiej dawki zaczynałaś?

          • Przy 8mej tabletce czułam pieczenie, i od 7 zaczynałam terapię. Też się bałam ale szczerze to byłam przy ścianie, wymęczona objawami. Bo niby wszystko było ok ale co dwa tygodnie czułam się zmęczona, jakby mi ktoś wyjął baterie, a do tego apetyt pojawiał się i znikał, i niby ok a jednak nie wszystko ok. Objawy skórne miałam bardzo długo (kilka lat). Wypiłam kawę i w 2 godziny po kawie miałam taki rumień, że kazdy kto wiedział, że nie mogę jeść glutenu, pytał mi się „zjadła pani gluten?”. A to reakcje krzyżowe.

            Czasem pomaga dieta eliminacyjna, bo nie zawsze trzeba robić scd ale już samo wprowadzenie 2-4dni intro może spowodować wybicie złych bakterii, i po kolei wprowadzanie kolejnych produktów 1 na 4 dni może pomóc namierzyć co powoduje dolegliwości. Chłopacy z scd dokładnie opisują jakie związki nam szkodzą po jakich pokarmach. Ich wpisy bardzo mi pomogły „uporządkować jelita”. Musiałam wprowadzić L-glutamine, enzymy trawienne, regularnie wit C i inne. Mam nadzieję, że dopasujesz metodę „naprawy jelit”, żebyś mogła poczuć się lepiej:-)

  6. I prawidłowo :) Żadna skrajność nie jest dobra, ja bym zwariowała, gdybym miała do końca życia nie jeść winogron, mandarynek czy malin/borówek. Dużo się teraz słyszy o ketozie, mnie ona interesuje bo jestem ciekawska, ale nie mam zamiaru jej wprowadzać – wiem tylko, że takie sklepowe kabanosy dobre nie są nawet na ketozie ;) Mam kilku znajomych na keto i duża część z nich mięso robi własnoręcznie. Zazdroszczę :)
    W każdym razie ogromne gratulacje! Ja jakoś nie przepadam za taką ilością owoców w diecie, ale też nie odmawiam ich sobie zwłaszcza w sezonie na maliny :)

  7. Ostatnio dużo czytam o ketozie. Mam Hashimoto, IO. Zastanawiam sie czy nie spróbować.
    Dawid D. uważa, że to najlepsza dieta by wyleczyć moje dolegliwości…

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s