Weź głęboki oddech!

Co tu dużo mówić. Trening treningowi nierówny. Dwie osoby mogą wykonywać ten sam plan, te same ćwiczenia w określonej liczbie serii i powtórzeń, a jedna z nich może osiągnąć lepsze efekty od drugiej. Wiele ćwiczących na siłowniach osób nie zdaje bowiem sobie sprawy ze znaczenia stosowania tempa i kontroli oddechu.

Każde powtórzenia danego ćwiczenia złożone jest z kilku faz: pozycji wyjściowej, fazy koncentrycznej (ściśnięcie mięśni), spięcia izometrycznego (nie musi występować), fazy ekscentrycznej (rozciągnięcia mięśni) i pozycji końcowej.

O tempie pisałam już tutaj. Jeśli dotąd nie zwracaliście na nie uwagi, spróbujcie na najbliższym treningu wykonać na przykład najpierw 10 powtórzeń przysiadu tak, jak robiliście go dotychczas (zazwyczaj w tempie „raz – raz”, czyli na raz w dół i na raz w górę). W drugiej serii wykonajcie 10 powtórzeń z tym samym obciążeniem, ale już w tempie 4010. Mówiąc najprościej, zejdźcie do przysiadu, licząc w myślach do czterech. Dajcie znać, czy odczuliście różnicę :) Jeśli tak, zachęcam jeszcze raz do stosowania tempa. Dzięki niemu będzie nie tylko trudniej, ale też lepiej będziecie czuć i kontrolować ciężar, łatwiej zaadaptujecie się do wysiłku, Wasze mięśnie będą efektywniej pracować i tym samym, progres siły i zysk hipertroficzny będzie większy, a także łatwiej będzie się Wam skupić na technice ćwiczeń. I co ważne, dłuższy czas napięcia mięśni równa się większy wydatek energetyczny. To ważne szczególnie dla tych, którym zależy na redukcji.

Jedynie w ćwiczeniach rehabilitacyjnych, dwubojowych, a także treningu metabolicznym nie stosuje się tempa. Zaleca się również, by nie wprowadzać go u osób początkujących. Nie jestem jednak zwolennikiem półśrodków, dlatego od początku współpracy z nowym podopiecznym uczę go tempa. Jeśli trenuje sam, to wówczas dostaje ode mnie plan, w którym przy każdym ćwiczeniu opisuję w prosty sposób, ile sekund powinny trwać poszczególne fazy. Na przykład:

2a. Back Squat ATG 5s6 3010 0s / przysiad / na trzy w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / obciążenie: 1. tydzień: 55kg. 2. tydzień: 57,5kg, 3. tydzień: 60kg, 4. tydzień: 62,5kg

W zależności od celu danego planu treningowego, zmieniam oczywiście tempo u podopiecznych. Myślę, że to, czy trener zwraca uwagę na ten aspekt świadczy o tym, czy to właśnie z nim powinniście pracować. Powoli przymierzam się do wpisu pt. „10 powodów, dla których powinieneś pomyśleć o zmianie trenera”. Nie jestem długo w tym „fachu”, ale czasami to, co widzę na siłowniach jest przerażające. Naprawdę miałam ogromne szczęście, że uczyłam się od fachowców, którzy stale się dokształcają, śledzą najnowsze badania i mają ogromną wiedzę i doświadczenie.

W każdym razie, poza tempem od początku staram się wyrobić u swoich podopiecznych również dobre nawyki związane z prawidłowym oddychaniem. Kontrolowanie oddechu również wpływa na osiągnięty rezultaty. Szczególnie, gdy zależy nam na uniesieniu dużego ciężaru. Oddychanie to nic innego, jak wprowadzanie tlenu do mięśni oraz wydalanie z nich dwutlenku węgla, co wpływa na lepszą pracę mięśni oraz regenerację. Prawidłowe oddychanie pozwala także utrzymać odpowiednią sylwetką w trakcie ćwiczeń. Same mięśnie nie są w stanie utrzymać prawidłowej pozycji kręgosłupa. Aby zapewnić mu pełną stabilizację jama klatki piersiowej musi być wypełniona w pełni powietrzem, a ciśnienie w jamie brzusznej maksymalnie zwiększone.

Zaznaczam więc zawsze podopiecznym w planie treningowym, w którym momencie mają wziąć wdech, a w którym zrobić wydech, gdyby ktoś zapomniał lub miał wątpliwości.

2b. Classic Deadlift 5s6 3010 0s / klasyczny martwy ciąg / na raz w górę, na trzy w dół / w górę – wydech, w dół – wdech / obciążenie: 1. tydzień: 90kg. 2. tydzień: 92,5kg, 3. tydzień: 95kg, 4. tydzień: 97,5kg

2e. Single Leg Hip Thrust 3s15 3011 90s / unoszenie miednicy na jednej nodze / na raz w górę, sekunda spięcia u góry, na trzy w dół / w górę – wydech, w dół – wdech / obciążenia: 1. tydzień: 10kg, 2. tydzień: 12kg, 3. tydzień: 14kg, 4. tydzień: 16kg

2a. Bench Press 5s6 2010 0s / wyciskanie leżąc / na trzy w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / obciążenie: 1. tydzień: 80kg. 2. tydzień: 82,5kg, 3. tydzień: 85kg, 4. tydzień: 87,5kg

2e. Dips 5s6 5010 90s / pompki na poręczach na triceps / na pięć w dół, na raz w górę / w dół – wdech, w górę – wydech / obciążenie: masa ciała

Zauważyliście zależność w tempie i oddychaniu? Zawsze w fazie dłuższej (ekscentrycznej) bierzemy wdech, a w krótszej fazie wypuszczamy powietrze  (koncentrycznej).

Jak to wygląda na moim przykładzie przysiadu w tempie 4010?

W trakcie fazy ekscentrycznej, czyli schodząc w dół i licząc w myślach do czterech, biorę głęboki wdech. Jednocześnie napinam plecy i brzuch, lekko go wciągając. Pomaga to zwiększyć wewnętrzne ciśnienie i uniknąć ugięcia torsu.  Warto zaznaczyć, że nie należy za mocno wciągać brzucha, gdyż wtedy będzie pracował mięsień prosty brzucha, który jest mocnym zginaczem tułowia, a zależy nam na stabilizacji. Wstając z przysiadu w ciągu jednej sekundy, czyli w fazie koncentrycznej robię z kolei wydech.

Jedynie w wersji zawodniczej w trójboju wygląda to inaczej. Wdech wykonuje się przed zejściem w dół, a wydech w drugim odcinku fazy koncentrycznej. Tak robiłam w moim planie siłowym, gdy dźwigałam po 80-85-90kg w przysiadzie ze sztangą trzymaną nisko (Low Bar Squat ATG) w tempie 2010.

Utrzymanie powietrza w wypadku przysiadu zawodniczego powinni być jak najdłuższe. Zdarza się czasami, że zawodnicy są blisko omdlenia. Powodem może być m.in. złe ułożenie sztangi (w przysiadzie przednim). Wówczas ciśnienie powoduje zaciśnięcie się tętnicy szyjnej, czego efektem jest mniejsza ilość krwi dopływająca do mózgu. Wtedy zawodnicy wypuszczają małą ilość powietrza poprzez krzyk, dzięki czemu unikają zasłabnięcia, utrzymując wyprostowaną sylwetkę albo podczas wstawania wypuszczają całe powietrze poprzez długi krzyk. Często można usłyszeć również krzyk u zawodników dwuboju, gdy wykonują zarzut, czy rwanie. To pozwala im zwiększyć eksplozywność wykonywanego ćwiczenia. Chciałabym sobie kiedyś pokrzyczeć sobie na treningu, ale na siłowni zawsze mam opory i tłumię wszystkie dźwięki w sobie. Może, gdy będę kiedyś sama. Wracając jednak do tematu.

Martwy ciąg w tempie 4010?

Przed oderwaniem sztangi z podłoża przy pierwszym powtórzeniu zawsze biorę najpierw głęboki wdech. Brzuch musi się schować pomiędzy nogami. Następnie podczas fazy koncentrycznej (krótszej, powinna trwać 1 sekundę) wypuszczam powoli powietrze, zachowując jednocześnie napięcie na brzuchu. Wracając do pozycji wyjściowej, czyli w fazie ekscentrycznej (dłuższej, powinna trwać 4 sekundy) znów biorę wdech.

Jak oddychać? Wydech zawsze robię poprzez szeroko otwarte usta.. Wdech natomiast najczęściej nosem, bo tak mi jest wygodnie, choć zaleca się, by przy ćwiczeniach wielostawowych, jak przysiad, czy martwy ciąg robić wdech jednak przez usta, aby dostarczyć do płuc jak największą ilość powietrza. Staram się to zmienić. Cały czas uczę się też oddychać przeponą, czyli mięśniem oddzielającym klatkę piersiową i brzuszną.

Nie ma dla mnie osobiście różnicy, czy robię przysiad, czy ćwiczę biceps. Zawsze w fazie ekscentrycznej robię wdech, a koncentrycznej wydech. Niektórzy piszą, że w ćwiczeniach na mniejsze partie można zachować dowolność, ale moim zdaniem, gdy trzymamy się tempa ćwiczeń automatycznie oddychamy zgodnie z daną fazą ruchu.

Nie pilnuję tego jedynie, gdy biegam, a jak wiadomo, biegam rzadko (więcej tutaj). Wtedy staram się jedynie zachować odpowiedni rytm wdechów i wydechów.

Z doświadczenia wiem, że wiele osób na początku ma problem z prawidłowym oddychaniem i zazwyczaj wykonuje wdech, czy wydech w odwrotnym momencie. Z czasem wchodzi to jednak w nawyk i wykonywane jest bez problemu. Są jednak i takie osoby, które w ogóle zapominają o oddechu, co jest bardzo niebezpieczne i może doprowadzić do omdlenia, bólu głowy, a w ciężkim przypadku nawet do udaru.

A Wy? Pilnujecie oddechu?