Gotowa do zmian

Jak już wielokrotnie wspominałam, odkąd rozpoczęłam parę lat temu współpracę z trenerem Sebastianem Kotem zmieniłam znacząco swój sposób odżywiania. Zrezygnowałam z węglowodanów na śniadanie na rzecz posiłku białkowo-tłuszczowego lub w ogóle omijałam śniadanie. Pisałam o tym tutaj. Węglowodany jadłam okołotreningowo, w tym najwięcej na kolację. Sebastian przekonał mnie, że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów, o czym pisałam też już tutaj. Tzw. system Carb Backloading bardzo mi odpowiadał, bo zawsze jadłam najwięcej wieczorem i później miałam przez to wyrzuty sumienia. W końcu kolorowe gazety dla kobiet przekonywały mnie, że nie powinnam jeść po godz. 18:00. A już na pewno nie talerza makaronu, ani kaszy. Co najwyżej listek sałaty i mały jogurcik. Sebastian wyprowadził mnie na szczęście z tego błędu.

Krok po kroku
System Carb Backloading stosowałam przez dłuższy czas. Tutaj, tutaj, tutaj i tutaj możecie zobaczyć moje jadłospisy. Widać, jak kolejno rezygnowałam z nabiału, czy glutenu. W międzyczasie dowiedziałam się bowiem, że choruję na niedoczynność tarczycy i Hashimoto, szukałam informacji o diecie w tych chorobach, sporo czytałam na polskich i zagranicznych stronach internetowych i testowałam na sobie.

We wrześniu ubiegłego roku zrezygnowałam już praktycznie z ryżu i kasz bezglutenowych. Czułam się po nich bardzo źle. Bolał mnie mocno żołądek. Męczyły mnie biegunki i zaparcia. Zainspirowana amerykańskimi blogami sięgnęłam więc przed i po treningu po słodkie ziemniaki, które akurat pojawiły się w ofercie Lidla i Biedronki. Wieczorami, po treningu jadłam również talerz świeżych owoców, najczęściej leśnych.

Metodą prób i błędów, eliminując wszystkie produkty, po których czułam się źle, doszłam więc w przeciągu kilku miesięcy do diety niskowęglowodanowej. Po konsultacji z Moniką Skuzą z bloga „Tłuste życie” w październiku ubiegłego roku ostatecznie dopracowałam swój plan żywieniowy. Ze względu na insulinooporność zrezygnowałam z pięciu posiłków dziennie na rzecz czterech. Zaczęłam się pilnować, aby nie podjadać nic pomiędzy. Spore porcje warzyw i kiszonek powodowały, że nie chodziłam głodna. Raz na jakiś czas mój organizm domagał się jednak większej ilości węglowodanów. Wtedy robiłam omlety z mąki kokosowej lub kasztanowej, piekłam ciasta zgodne z protokołem autoimmunologicznym, czy przemycałam większą liczbę węglowodanów w postaci zupy-krem, na przykład z batatów. Więcej o tym, co jadłam można przeczytać tutaj.

Polecam szczególnie szarlotkę. Przepis tutaj. 

Tarta ze słodkich ziemniaków była równie pyszna. Przepis tutaj.

Nie, nie był to pełny protokół autoimmunologiczny, do którego mnie zachęcała Monika, bo jadłam jajka, od czasu do czasu orzechy i piłam rano kawę. Jedynie na miesiąc udało mi się wyeliminować te trzy produkty, ale męczyłam się tak bardzo, że odpuściłam. Z perspektywy czasu wiem, że zrobiłam błąd i powinnam zastosować metodę małych kroków. Przykładowo najpierw zrezygnować z orzechów, po kilku tygodniach z jajek, a na samym końcu z kawy. Tymczasem, ja wyeliminowałam od razu wszystko, co tak naprawdę najbardziej lubię i dodatkowo zaczęłam testować świńską tarczycę. Tego było zbyt wiele.  Nie byłam w stanie wstać rano do pracy. Chodziłam spać o godz. 19:00. Nie wytrzymałam psychicznie. Jeśli jeszcze kiedyś będę chciała zastosować protokół, nie popełnię już tego błędu. Podobne odczucia ma wielu moich podopiecznych. Ciężko im od razu zastosować się do wszystkich zasad protokołu. Łatwiej bowiem najpierw przejść na dietę paleo, a dopiero z czasem eliminować kolejne problemowe produkty. Inni natomiast chcą od razu rewolucji i nie dopuszczają żadnych odstępstw. Wolą nie mieć żadnych pokus. To naprawdę kwestia indywidualna.

Rezygnacja z jajek nadwyrężyła poza tym mocno mój budżet. Dobrej jakości mięsa, czy ryby jedzone trzy razy dziennie trochę kosztują. I niestety takie aspekty też trzeba wziąć pod uwagę. Nie dziwi mnie więc, gdy osoby, które zwracają się do mnie o pomoc w ułożeniu diety, proszę jednocześnie, by oprzeć się na jak najtańszych produktach. Często więc w pierwszej fazie jajka zostają, a już sam ograniczenie przetworzonej żywności, rezygnacja z glutenu i nabiału powoduje spadek poziomu przeciwciał, obniżenie insuliny i dużo lepsze samopoczucie. Każdy organizm jest inny i nie ma na to żadnej reguły. Duże znaczenie przy ustalaniu diety ma również styl życia, aktywność fizyczna, czy czynniki psychologiczne. Wiele osób ma bowiem chociażby opory związane z dużą ilością dobrych tłuszczów w diecie. Przez wiele lat przestrzegano nas bowiem przed nim ze względu na cholesterol, a nagle okazuje się, że nasz organizm ich potrzebuje. W tym wypadku również konieczna jest metoda małych kroków.

Nietolerancje pokarmowe
Nie wykluczam jednak, że kiedyś zrezygnuję całkowicie z kawy, jajek, czy jeszcze innych produktów, o których nawet nie wiem, że mi szkodzą. Kluczowe będzie na pewno badanie w kierunku nietolerancji pokarmowych (i moja przeprowadzka na wieś do jakiegoś bogatego rolnika). Liczę jednak, że jestem w gronie tych szczęśliwców, którzy mogą jeść jajka, bo czuję się po nich naprawdę dobrze. Po orzechach jedzonych raz na jakiś czas również nie odczuwam żadnych dolegliwości. Jeśli wynik badań będzie jednak jednoznaczny i do wyeliminowania będzie kilkanaście produktów, na pewno podejdę do tego na spokojnie i będę je wyłączać z diety stopniowo, co tydzień, dwa tygodnie. Takie działanie wydaje mi się obecnie najrozsądniejsze i będzie mniejszym stresem dla mojej psychiki.

Ceny badań są kosmiczne, ale na pewno warto je wykonać. Naprawdę jestem ciekawa swoich wyników. 

Wykonanie badań w kierunku nietolerancji pokarmowych może być zbawieniem również dla tych osób, które mimo stosowania protokołu ktoś nadal czują się źle. W ten sposób można odszukać bowiem to brakujące ogniwo. Niektórzy nie tolerują bowiem nawet tych produktów, które są dozwolone na protokole.

Dobre samopoczucie
W sumie na diecie niskowęglowodanowej byłam przez ponad pół roku. I poza okresem, o którym wspominałam wyżej, czułam się bardzo dobrze. Byłam w stanie rano wstać z łóżka, pójść do pracy i na trening i normalnie funkcjonować. Nie odczuwałam większego zmęczenia, nie miałam problemów z regeneracją, ani ze snem. Ominęło mnie tzw. „carb flu” związane z drastycznym obcięciem węglowodanów, bo zmiany wprowadzałam powoli.

Przez te kilka miesięcy udało mi się w dużym stopniu polepszyć swój stan zdrowia. Zmniejszyłam stan zapalny, ustabilizowałam poziom cukru i insuliny (więcej tutaj), poprawiłam trawienie i wchłanianie pokarmów (więcej tutaj), polepszyłam jakość snu (więcej tutaj), przestały wypadać mi włosy (więcej tutaj), zadbałam o detoks wątroby, stosowałam odpowiednią suplementację (więcej tutaj i tutaj). Może jedynie moje nadnercza nie były do końca zadowolone (więcej tutaj), ale maksymalne ograniczenie stresu i tak było dla nich zbawieniem. Nie robiłam kontrolnych wyników badań, ale może wkrótce sprawdzę chociaż, jak się ma moja tarczyca. To, jak się czuję jest dla mnie jednak wystarczającym wyznacznikiem.

W tym czasie mój trening również uległ modyfikacjom, o czym pisałam tutaj. Wynikało to z jednej strony ze zdrowego rozsądku i konieczności odciążenia nadnerczy, a z drugiej z braku sił. Wcześniej podnosiłam po 100kg w martwym ciągu, a nagle 70kg było dla mnie wyzwaniem. Przysiad? Męczyłam się z 60kg na sztandze. Jak już wspominałam, pogodziłam się z tym, że nigdy nie zostanę trójboistką, ani nie wystartuję w zawodach sylwetkowych. Mam jednak swoje ambicje związane z treningiem siłowym. Chciałabym w końcu podnieść w przysiadzie 100kg (na razie rekord to 90kg), 150kg w martwym ciągu (dotychczas 100kgx3) i 70kg w wyciskaniu leżąc (dotychczas było 45kgx3).

Zmiana priorytetów
To właśnie to dobre samopoczucie, które utrzymuje się u mnie od dłuższego czasu było decydujące w kwestii zwiększania obciążeń treningowych. Większy wysiłek oznacza jednak większy stres dla organizmu. Zdecydowałam się więc jednocześnie wrócić w dni treningowe do zbóż bezglutenowych. Nie chciałabym dodatkowo obciążać nadnerczy, które w ostatnim czasie pracują coraz wydajniej. Inna sprawa, że tylko po węglowodanach czuję się na siłach, by zwiększać obciążenia treningowe.

Nie zdecydowałabym się na ten krok, gdybym nadal czuła się źle. U niektórych osób poprawa może jednak nastąpić dopiero po kilku latach stosowania pełnego protokołu. Czasami konieczne będą kolejne ograniczenia. W niektórych wypadkach dieta niskowęglowodanowa może przynieść więcej złego, niż dobrego i wprowadzenie zbóż bezglutenowych obok warzyw i owoców jest koniecznością. Wszystko to kwestia indywidualna. Trzeba więc sobie samemu odpowiedzieć na pytanie, czy jest się już gotowym do zmian. Ja jestem.

Poza tym uważam, że protokół autoimmunologiczny, czy restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa powinny być jedynie rozwiązaniem krótkotrwałym o charakterze terapeutycznym. Niekoniecznie stosowanym do końca życia. Po zakończeniu leczenia warto wrócić do niektórych produktów. Najważniejsza jest bowiem równowaga. Tymczasem, niskie spożycie węglowodanów obciąża tarczycę. Glukoza jest bowiem niezbędna dla konwersji T4 do T3 w wątrobie (w zamian ma miejsce konwersja w odwrotne T3 (rT3), która blokuje receptory tarczycy i działanie aktywnego T3), a raczej chciałabym wychodzić z leków, niż zwiększać ich dawki. Wzmożony jest również proces glukoneogenezy i glikogenolizy, czyli syntezy glukozy lub glikogenu z białka i tłuszczu w nerkach i wątrobie. Moja obciążona częstą antybiotykoterapią i wieloletnim stosowaniem antykoncepcji wątroba mogłaby więc z czasem odmówić posłuszeństwa. Dieta nikowęglowodanowa nie sprzyja też nadnerczom, powodując wzmożone wydzielanie adrenaliny i kortyzolu. Badania wskazują, że długotrwała dieta niskowęglowodanowa może również powodować niekorzystne zmiany mikroflory jelitowej. Bakteriom brakuje bowiem niezbędnej pożywki. Niektóre osoby obserwują również spadek wrażliwości insulinowej, objawy insulinooporności i wzrost tkanki tłuszczowej. Spora część mózgu nie jest przystosowana do pracy na ciałach ketonowych i w ten sposób organizm zapobiega sytuacja, że niezbędna dla niego glukoza zostanie wychwycona przez mięśnie. Ma to miejsce zwłaszcza u osób bez nadwagi.Często pojawia się również spadek libido, wahania nastroju, czy problemy ze snem. Trawienie węglowodanów doprowadza bowiem do zwiększenia produkcji aminokwasu zwanego tryptofanem, który jest prekursorem serotoniny – hormonu szczęścia. To jednak naprawdę kwestia indywidualna. Z drugiej strony dieta ketogeniczna może być w wielu wypadkach zbawieniem, czego przykładem jest historia opowiedziana tutaj.

Polecam artykuł Chrissa Kressera o diecie niskowęglowodanowej (zobacz tutaj), a także Moniki Skuzy (zobacz tutaj).

Ja jestem jednak na takim etapie, że widzę sporo pozytywów, które może mi dać zwiększenie liczby węglowodanów. Cały czas walczę bowiem z Zespołem Policystycznych Jajników. Mija już prawie półtorej roku odkąd ostawiłam tabletki antykoncepcyjne i nie mam miesiączki. Dieta niskowęglowodanowa pomogła mi poprawić wiele aspektów w organizmie, ale na pewno nie sprzyjała przywróceniu równowagi hormonalnej, a w tym momencie to dla mnie jeden z głównych priorytetów. Glukoza wywołuje bowiem wyrzut insuliny i tym samym podniesienie poziomu leptyny we krwi. Hormon ten daje sygnał do podwzgórza, że ciało otrzymuje odpowiednią ilość substancji odżywczych i nie głoduje. Tylko wtedy przysadka jest w stanie wydzielić odpowiednią ilość hormonów płciowych. Poza tym bez hormonów tarczycy (T3) nie może być produkowany estrogen, a co za tym idzie nie dojrzewa pęcherzyk płciowy i nie występuje okres. Przeczytałam sporo artykułów w sieci, które mówią o korzystnym wpływie zwiększenia węglowodanów w tym wypadku, jak chociażby ten tutaj, tutaj i postanowiłam spróbować.

Tej decyzji sprzyjał fakt, że po konsultacji z Julią Cichaczewską, o której pisałam tutaj zaczęłam stosować Glucophage, który trzyma w ryzach poziom cukru i insuliny. To chroni mnie przed popadaniem w hipoglikemię. Potrzebowałam takiego zabezpieczenia.

Kwestia indywidualna
Wprowadzenie zbóż bezglutenowych do mojej diety wywołało już sporo kontrowersji na moim profilu na Instagramie. Pewnie podobne komentarze pojawią się tutaj. Generalnie widzę, czy to na forach, czy to na grupach na Facebook’u, czy u swoich podopiecznych ogromny lęk przed węglowodanami. I to nie dlatego, że są takie problemowe i często powodują alergie, ale ze względów psychologicznych. Tak, jak kiedyś tłuszcz był całym złem tego świata, tak teraz dla wielu są nim węglowodany. Osoby odżywiające się zgodnie z protokołem często mają tendencję do całkowitego rezygnowania z nich. Nawet z tych dozwolonych źródeł. Faktycznie, sama jadłam ich jeszcze niedawno niewiele, ale w żaden sposób bym ich nie demonizowała. Gdybym była w pełni zdrowa, na ketozę zdecydowałabym się tylko w okresie przed startem w zawodach sylwetkach, by ostatecznie ładnie „się dociąć”.

Jak już mówiłam, czasowe ograniczenie liczby węglowodanów uważam jednak za rozsądne w wypadku problemów zdrowotnych. Zgadzam się więc całkowicie z Chrisem Kresserem, który w swojej książce „Your personal paleo code” uzależnia ilość węglowodanów w diecie od stanu zdrowia i aktywności fizycznej.

Chris Kresser proponuje, aby w diecie u osób z dużą nadwagą, z chorobami neurologicznymi, jak epilepsja, czy Alzheimer, a także w cukrzycy (zarówno 1. i 2. rodzaju) i niektórych nowotworach węglowodany nie stanowiły więcej, aniżeli 10 procent (średnio to ok. 50g dla kobiety i 65g dla mężczyzny). W przypadku diety redukcyjnej, regulacji poziomu cukru i insuliny we krwi, zaburzeniach nastroju i problemach trawiennych Kresser zaleca ok. 10-15% węglowodanów w diecie (średnio ok. 50-75g dla kobiety i 65-100g dla mężczyzny). U osób zdrowych, dla utrzymania wagi, a także przy wypaleniu nadnerczy, niedoczynności tarczycy i wysokim poziomie cholesterolu radzi natomiast, by udział węglowodanów w diecie wynosił ok. 15-30% (średnio ok. 100-200g dla mężczyzn i 75-150g dla kobiet). Z kolei osobom aktywnym fizycznie, budującym masę mięśniową, z dobrym metabolizm, a także kobietym w ciąży i karmiącym piersią zaleca powyżej 30% węglowodanów w diecie (średnio ok. powyżej 200g dla mężczyzn i powyżej 150g dla kobiet). Więcej informacji na ten temat można znaleźć tutaj.

Myślę, że zalecenia Chrisa Kressera mogą być punktem wyjścia w szukaniu najlepszego rozwiązania dla siebie. Każdy organizm jest jednak inny. Nie ma jednej uniwersalnej recepty. Faktycznie, w różnych dolegliwościach zdrowotnych, czy rodzajach aktywności sugeruje się konkretną liczbę węglowodanów, ale każdy czuje się dobrze na innym poziomie i metodą prób i błędów musi go znaleźć. I właśnie to robię.

Moja obecna dieta
Od ponad dwóch tygodni przyjmuję Glucophage, włączyłam pierwszą kaszę bezglutenową, mianowicie jaglaną w dni treningowe, zwiększyłam ilość węglowodanów z dozwolonych na protokole źródeł i trenuję na większych obciążeniach (w kolejnym poście przedstawię Wam mój obecny plan, na razie dobierałam obciążenia). I jak na razie – odpukać – czuję się nieźle.

Jak więc wygląda moja dieta? Wstaję codziennie ok. godz. 6:00 (nawet w weekendy mój biologiczny zegar jet nastawiony na pobudkę o tej porze). Jadę do pracy, gdzie na początek piję kawę z ekspresu. Wiem, że nie powinnam, ale ten miesiąc bez kofeiny był straszny. Dopóki muszę pracować, nie zamierzam z niej rezygnować. Dla uspokojenia sumienia wybieram jedynie zawsze tę z ekspresu. Nie rozpuszczalną, ani nie parzoną. Dodaję do niej olej kokosowy i przyprawę do kawy z cynamonem. Ograniczam się zawsze do jednej i to zawsze w godzinach porannych. Piję dużo więcej wody źródlanej, ok. 3-4 litrów dziennie. Jeden z endokrynologów, u którego byłam, mianowicie doktor Klajnowicz powiedział mi, że mogę pić jedną kawę dziennie, ale w zamian muszę wypić dwa razy tyle wody. Kawę piję też zawsze przed śniadaniem dla zakwaszenia organizmu, nigdy po.

Na śniadanie w pracy jem zazwyczaj jajka. Trzy lub cztery. Do tego dodaję dwa kabanosy drobiowe z firmy Konspol i sałatkę z ogórkiem, rzodkiewką, rukolą i sałatą lodową polaną olejem z ostropestu.

Pudełko do pracy. Staram się, aby żółtka były jak najmniej ścięte. 

Jeśli jestem w domu, kupuję ekologiczną kiełbasę wiejską, smażę też szpinak na maśle ghee lub oleju kokosowym. Z jajek robię jajecznicę, do której dodaję świeżą cebulkę.

Przez dobrych kilkanaście lat nie jadłam kiełbasy, ale ta jest absolutnie pyszna. 

Sadzone z rozpływającymi się żółtkami. 

W trakcie pisania tego tekstu wpadłam na pomysł, że w sumie jajka mogłabym zastąpić równie tanią wątróbką. Ale codziennie jeść wątróbkę na śniadanie? :D

Jeśli nie mam dostępu do wiejskich jajek, staram się sięgać po ekologiczne. Naprawdę zastanawiam się jednak, czy naprawdę różnica w ich wartościach odżywczych jest tak kolosalna. 

Kuszą mnie przepiórcze. Nigdy jeszcze ich nie jadłam. 

Około godz. 13:00 jem niezmiennie sałatkę z ogórka, rzodkiewki, sałaty lodowej, roszponki i od czasu do czasu awokado, którą polewam również olejem z ostropestu. Do tego, w zależności co akurat mam, dodaję łososia, tuńczyka lub krewetki z parowaru, smażony na maśle ghee lub oleju kokosowym stek z wołowiny (rostbef lub antrykot) lub wątróbkę. Zazwyczaj około 150-200g.

Uwielbiam świeże krewetki tygrysie. Mam szczęście, że dzięki Justynie mam dostęp do dobrej jakości ryb i owoców morza. Dziękuję :*

Z kurczakiem. Oczy też jedzą, więc pięknie poukładane na talerzu.

Dorsz z parowaru. 

Po treningu, a więc około godziny 18:00 zjadam porządny kawałek mięsa. Najczęściej kurczak z piekarnika (skrzydełka lub udka), gulasz wołowy albo kaczkę smażoną na maśle ghee lub oleju kokosowym. Do tego talerz brokułu i kalafiora z parowaru polany tłuszczem gęsim, talerz kiszonej kapusty i ogórków. Od czasu do czasu buraki z parowaru. Po cięższym treningu zdarza mi się jeszcze podjeść dwa lub trzy kabanosy. Uwielbiam je.

Mięso wołowe kupuję na targowisku miejskim. 

Nie łączę już białka z warzywami skrobiowymi, jak bataty i moje jelita są mi za to wdzięczne. Zrezygnowałam też z brukselki, która powodowała u mnie nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego. Bałam się, że to kiszonki, ale eliminacja brukselki załatwiła temat. W końcu to jedno z warzyw z grupy FOODMAPS.

Raz zdecydowałam się na odstępstwo od reguły niełączenia. W „Tu Lis Ma Norę Cafe” skusiła mnie bowiem frittata z kaszy jaglanej i kurczaka z pieczonymi warzywami korzeniowymi i ziemniakami. Tak, mimo wysokiego IG powoli będę wprowadzać ziemniaki, najlepiej właśnie pieczone. Skoro ja nie czuję po nich spadków cukru we krwi, to żadne tabelki, reguły i zasady zalecane przy insulinooporności nie są dla mnie argumentem. 

Miska buraków wystarcza mi na 2 dni. 

Na kolację w dni treningowe jem kaszę jaglaną gotowaną z dodatkiem masła ghee i tartym jabłkiem. Uwielbiam to połączenie. Kaszę przed gotowaniem moczę 24 godziny. Na pewno nie usunie to całego kwasu fitynowego, który chelatuje wchłanianie substancji odżywczych, ale mam przynajmniej spokojne sumienie.

Wygląda mało apetycznie, ale smakuje obłędnie. Ile gram? Szczerze mówiąc, nie ważę. Sypię pół szklanki. Pewnie jakieś 75g, a więc ok. 60g węglowodanów. 

Kupuję kaszę z certyfikatem BIO w Tesco lub Rossmannie. Nigdy nie gotuję w woreczkach, ze względu na zawarte w nich rakotwórcze bisfenole. 

Kaszę jaglaną jadam na zmianę z omletami białkowymi na mące kokosowej i kasztanowej (ok. 3 łyżki do 3 białek jaj).

Do omletów jem zazwyczaj truskawki, maliny lub borówki. Posypuję płatkami kokosowymi. 

Czasami dodaję cynamon do ciasta na omlety. 

Tak, raz w tygodniu pozwalam sobie na paczkę moich ulubionych nerkowców. Zjadam całą od razu, najgorzej to podjadać bowiem po orzeszku przez cały dzień. Poziom cukru i insuliny cały czas jest podwyższony, a nasza tkanka tłuszczowa zwiększa swą objętość. Wybieram więc lepsze zło :D

Kupiłam również do wypróbowania mąkę z topinamburu. Stawiam tylko na bezglutenowe. 

W dni wolne od treningu sięgam z kolei najczęściej po talerz warzyw (zazwyczaj cukinia) i batatów z parowaru. Do tego piję szklankę wywaru z kości wołowych.

Czasami robię frytki z warzyw korzeniowych.

Bataty, seler, pietruszka z ziołami i olejem kokosowym.  

Ostatnio wypróbowałam również z topinamburu.

Topinambur można kupić w Lidlu. 

Do tego zjadam jabłko, banan albo wypijam smoothie z owoców leśnych lub z kurkumą na bazie mleka kokosowego. Najlepiej byłoby zjadać owoce ok. 20 minut przed posiłkiem, ale jakoś nie wprowadziłam tej zasady jeszcze w życie.

Przypadły mi do gustu jabłka ekologiczne z Lidla. 

Kupuję mrożone owoce leśne w Lidlu. 

Jeśli mam akurat upieczone jakieś zdrowe ciasto, sięgam wówczas po kawałek. Niedawno robiłam chlebek bananowy na mące kokosowej i kasztanowej. 

Jak to wieczorem, zdarza się, że dalej jestem głodna. Wtedy sięgam po najlepszy deser świata, czyli wiórki kokosowe zalane mlekiem kokosowym.

Uwielbiam ten deser. Jego przygotowanie zajmuje minutę. 

Kiedyś faktycznie ważyłam wszystkie produkty i dokładnie liczyłam zjadane makroskładniki. Teraz jem dość intuicyjnie. Poza tym potrafię już na oko odmierzyć odpowiedni kawałek mięsa, nie jestem w stanie zjeść jajecznicy więcej, niż z czterech jajek lub z trzech, gdy dodatkowo mam kiełbasę, więc nie sięgam po więcej. Warzyw i kiszonek nigdy nie liczyłam, tylko najadałam się do syta. Po kilku miesiącach diety niskowęglowodanowej pochłonięcie omletu z owocami jest dla mnie wyzwaniem. Miska kaszy jaglanej z jabłkiem powoduje, że czuję się pełna. Nie objadam się. Głodna robię się tak naprawdę dopiero po treningu. Gdyby nie to, że nie chcę stresować nadnerczy, spokojnie mogłabym przejść na dietę IF, czyli Intermitten Fasting, gdy je się tylko w trakcie kilkugodzinnego okna żywieniowego. Jak stwierdzę, że nie kontroluję tego, ile jem, rozpiszę sobie dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki.

Zdaję sobie sprawę, że z mojego delikatnie zarysowanego brzucha po wprowadzeniu węglowodanów pewnie w początkowej fazie nic nie zostanie, a waga pójdzie delikatnie do góry. Na szczęście nie mam wagi i nie będę się tym stresować. Jeśli spodnie zrobią się przyciasne również, choć liczę, że przy takim treningu, jaki sobie zaplanowałam do tego nie dojdzie. Co więcej, mam nadzieję, że moje jelita wchłaniają już więcej białka, a hormony powoli wracają do równowagi i uda mi się zbudować tkankę mięśniową. Oby tylko nie na rękach :D Ostatnio jestem na etapie strasznego kompleksu swoich rąk. Uważam, że są za duże w stosunku do reszty ciała i każdej bluzce wyglądam po prostu koszmarnie. Ale może to też kwestia tego, że to, co obecnie znajduje się w sieciówkach wygląda dobrze tylko na wieszaku. Też macie takie odczucia, że te kroje, czy wzory w ogóle nie pasują do kobiecych sylwetek? Ostatnio stwierdziłam, że najlepiej wyglądam albo w dresie, albo w dopasowanej sukience typu „bodycon”, w której widać, że mam tyłek. Na szczęście coraz bliżej wiosna, więc będę mogła wskoczyć w skórzaną kurtkę, która skutecznie ukrywa moje ręce.

Wracając do tematu, jem cztery posiłki dziennie. Julia polecała mi ostatnio trzy. Oczywiście, musiałam przetestować to na sobie. Jadłam większe porcje co 6 godzin, ale w piątej i szóstej godzinie czułam się już kiepsko. Raz przetestowałam ten schemat w połączeniu z treningiem. Zjadłam śniadanie o godz. 9:00, o godz. 13:00 zaczęłam trening, by o godz. 15:00 zjeść drugi posiłek. Na treningu tak mocno spadł mi poziom cukru, że myślałam, że zemdleję. Straszne uczucie. Myślałam, że już nigdy go nie doświadczę. Trzy posiłki w dzień treningowy odpadają. Zdarza się jednak, że w dni wolne faktycznie jem tylko trzy posiłki, ewentualnie wieczorem samo jabłko (podobno owoce najlepiej jeść na pusty żołądek). Ale to naprawdę rzadko. Zdecydowanie lepiej czuję się na czterech.

Plany
Na razie wprowadziłam tylko kaszę jaglaną w wieczornym posiłku. Czuję się po niej dobrze. Nie boli mnie żołądek, jak kiedyś. Z czasem chciałabym sięgnąć po kaszę gryczaną nieprażoną, komosę ryżową, amarantus i ryż basmati. Na pewno od czasu do czasu pozwolę sobie na pieczone ziemniaki. Zastanawiam się też nad dodaniem węglowodanów do drugiego i trzeciego posiłku. Pewnie będę eksperymentować w najbliższym czasie.

Muszę przyznać, że jestem pod wrażeniem ilości ekologicznych produktów, jakie można znaleźć w Tesco. 

Co kilka tygodni planuję wprowadzanie kolejnych zbóż. Mówi się, że co tydzień można włączać do diety jeden produkt i obserwować reakcje organizmu, ale nigdzie mi się nie spieszy. Wolę mieć pewność, że wszystko jest w porządku. Gdyby ewentualnie nastąpiła jakaś silna reakcja alergiczna, wtedy poczekam kilka tygodni aż organizm wróci do równowagi, zanim podejmę się kolejnych prób wprowadzania innych produktów. Co mogłoby wywołać mój niepokój? Pogorszenie samopoczucia, zmęczenie, brak energii, problemy ze snem (z zaśnięciem, wybudzanie się w nocy, uczucie zmęczenia mimo długiego snu), wszelkie objawy ze strony przewodu pokarmowego, jak biegunki, zaparcia, zgaga, ból brzucha, nudności, czy niestrawione kawałki pokarmu w stolcu, a także silna potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego lub słonego, bóle i zawroty głowy, zmiany skórne (wypryski, przesuszenie skóry), czy wypadanie włosów.

Jeśli faktycznie stosowało się pełny protokół i chce się po kolei wraca o niektórych produktów, warto zacząć od najmniej problematycznych żółtek jaj i masła ghee, następnie okazjonalnie włączyć małą ilość alkoholu, czy kawy i orzechy, później warzywa psiankowate (paprykę, bakłażan), kakao i czekoladę. Na końcu często problematyczne pomidory, czy białka jaj. Szczegółowo opisuje to The Paleo Mom tutaj. Tutaj można pobrać cały przewodnik. Sporo jest na ten temat artykułów w Internecie. Widzę, że szczególnie polecany jest poradnik Phoenix Helix (ściągnij tutaj). Ja jednak przede wszystkim słucham swojego organizmu.

Może z czasem skuszę się od czasu do czasu na pomidory, czy paprykę, czy nasiona słonecznika lub pestki dyni. Do zapiekanki dodam ser bez laktozy. Do ciasta swojski miód. Napiję się wina (edit: nie napiję się już, w poniedziałek wypiłam kilka lampek po chyba roku przerwy i mój żołądek mocno się zbuntował, począwszy od gorączki i wymiotów wczoraj wieczorem, po dzisiejsze fatalne samopoczucie). Zjem parę kostek gorzkiej czekolady. Jeśli mój organizm się zbuntuje, nie zrobię tego więcej. Na pewno jednak nie planuję wracać do tych produktów na stałe. Do warzyw psiankowatych, do nabiału, ani do cukru również. Nie zacznę też nagle objadać się pizzą, czy pączkami. Nie będę jadła węglowodanów na śniadanie. Nie można popadać w skrajności. Moje zdrowie jest dla mnie bardzo ważne. Z drugiej strony chcę żyć normalnie i mieć chociaż odrobinę przyjemności. Choć na protokole również jest to możliwe i moje desery i ciasta już chyba zawsze będą zgodne z jego zasadami. Chyba, że… Sernik jaglany? Zjadłabym.

Nie wiem jednak, co będzie za tydzień, za miesiąc, za pół roku. Może uznam, że chcę odpocząć od treningu i wrócę do diety niskowęglowodanowej, bo nie będę potrzebowała zbyt wiele energii. A może uznam, że chcę zacząć biegać i będę musiała jeść sporo węglowodanów. Jedno jest pewne, będę słuchała swojego organizmu i reagowała na wszystkie jego potrzeby. Poza tym nie boję się testować na sobie różnych rozwiązań. Gdybym jednak nie miała takiej wiedzy, jaką mam, oddałabym się w ręce specjalisty. Mam nadzieję, że sama kiedyś nim dla Was będę :)

A poniżej mój pierwszy mały sukcesik :) Żeby podnieść 6x100kg w 7 serii treningu muszę jeść węglowodany :) Dotychczas udało mi się podnieść tylko 3 razy i to ponad pół roku temu, gdy jeszcze jadłam węglowodany. Biorąc pod uwagę, że to dopiero początek, zastanawiam się, co będzie dalej :)